Körper überlasten

Hausen - Sie sind mitnichten Sportmuffel, hassen es aber, wenn das Fitnessstudio um die Ecke am frühen Morgen oder spätabends wieder aus allen Nähten platzt? Dann passen Sie genau ins Profil von „Freeletics“, einem alternativen und individuellen Programm, das Studenten an der TU München entwickelten und seit 2012 kommerziell vermarkten. Was es mit dem Trend auf sich hat, fragten wir André Schmitt, einen Quereinsteiger aus Forchheim.

„Ich spiele seit über 20 Jahren Fußball, davon zuletzt zwei in Hausen, wollte aber zusätzlich etwas für meine Fitness tun. Über einen Freund bin ich dann zu Freeletics gekommen und war nach einer Probeeinheit sofort angefixt. „Freeletics“ steht für ein Fitnesstraining, das ohne Geräte und nur mit dem eigenen Körpergewicht absolviert wird. Jedes Workout basiert auf Grundübungen wie Kniebeuge (Squad), Sit-up, Hampelmann, Liegestütze (Push-up) oder Klimmzug, die in Serien hintereinander mehrfach wiederholt werden. Es geht darum, eine bestimmte Anzahl in möglichst kurzer Zeit zu schaffen. Durch die hohe Intensität beginnt der Körper wesentlich schneller als beispielsweise beim Joggen mit der Fettverbrennung und dem Muskelaufbau. Die Ausdauer wird ebenfalls gefördert. Als einziger Ausrüstungsgegenstand ist eine Klimmzugstange sinnvoll, es darf aber wer will auch ein Fußballtor oder einen Fensterrahmen als Haltegriff nutzen. Ansonsten sind alle Übungen unabhängig vom Ort, können zu Hause, im Büro oder im Freien durchgeführt werden.

Mit dem Abschluss eines Abovertrags für 40 Euro stellt Freeletics einen 15-Wochen-Trainingsplan samt Erklärungen zur Verfügung. Wer will, kann noch einen Ernährungsguide dazubuchen. Anfänger können sich für eine Gewichtung pro Ausdauer oder pro Muskelaufbau entscheiden und starten in der Regel mit vier Einheiten pro Woche, die sich in Umfang (zwischen 15 und 45 Minuten) und Belastung steigern. Ihr Pensum können sie sich selber einteilen. Gerade bei Einsteigern ist ein tierischer Muskelkater völlig normal. In der sogenannten „Hell-Week“ (Höllenwoche) stehen bis zu drei Workouts am Tag auf dem Programm. Die sollte am besten in der Urlaubszeit liegen. Der Körper wird bewusst überlastet. Es geht darum, über seine Grenzen zu gehen und einfach weiterzumachen, die eigene Rekordzeit immer wieder zu unterbieten. Wenn es nicht anders geht, ist Absetzen inmitten der Übungen erlaubt.

Vielen Sportlern fehlt die Selbstdisziplin, um diese Trainingsform durchzuziehen. Eine wichtige Motivationshilfe bieten eine App und das Freeletics-Internetportal. Ergebnisse und Zeiten können eingetragen und in Gruppen mit Freunden oder Bekannten verglichen werden. Die App zeigt an, ob und wie der Trainingspartner seine Wochenpflicht schon erfüllt hat. Über Facebook verabreden sich Benutzer mittlerweile in vielen Städten zu Freeletics-Gruppentreffen. Hier werden über den gemeinsamen Sport wie bei einem Mannschaftssport soziale Kontakte geknüpft.

Das System ist über die 15 Wochen hinaus angelegt. Man kann einen neuen Plan anfordern oder sich selbst zusammenstellen. Langweilig wird es nicht, da die Übungskomponenten in leicht abgewandelten Formen, beispielsweise die Liegestütze mit Strecksprung (Burpee), beliebig kombinierbar sind. Schnellere Zeiten und mehrere Wiederholungen ergeben stets die nächste Herausforderung.“