Trainerin Bianca Hertlein: Jedes Mehr an Bewegung zählt

Nürnberg - Bei Vogelgezwitscher und Sonnenschein bewegen wir uns wie von selbst, gehen joggen, walken oder radeln. Das wird jetzt wieder anders. Wir haben Bianca Hertlein, Personal Trainerin und Food Coach, gefragt, wie wir Herbst und Winter nutzen können, um in Form zu bleiben — oder, um uns in Form zu bringen. Denn der nächste Sommer kommt bestimmt.

Nur, damit wir uns schon mal wappnen können: In welche Fallen werden wir in den nächsten Wochen tappen?

Bianca Hertlein: In die „Ich fange morgen/nächste Woche/im neuen Jahr an“-Falle. Ja, der Gedanke daran, dass ich eine große Schwelle überwinden muss mit schlimmen Veränderungen, da vergeht einem ja jegliche Lust. Ganz klar, dass man das gerne verschiebt. Dabei liegt die Lösung in einfachen, kleinen Veränderungen. Sie können sofort damit beginnen.

Wie denn?

Hertlein: Zum Beispiel, indem Sie jeden Tag hundert Kalorien verbrennen, etwa durch 20 Minuten walken, und hundert Kalorien weniger oder sinnvoller essen, z. B. auf ein halbes Snickers verzichten. Das macht im Monat 6000 Kalorien und damit fast ein Kilo leichter. Erstaunlich, nicht?

Welche Fallen drohen noch?

Hertlein: Die „Ich mache jetzt mal  ein paar Wochen Diät, dann kann ich zu Weihnachten schön zuschlagen“- Falle. Vergessen Sie jegliche Form von Diät. Alles, was nur zeitlich begrenzt funktioniert, wirkt auch nur zeitlich begrenzt. Vom Jojo-Effekt ganz abgesehen. Und fangen Sie bloß nicht an, zu hungern!

Und die „Ich kaufe mir jetzt einen Crosstrainer, eine Drill-Instructor-DVD, ein Laufband, eine Rudermaschine oder einen Bauchwegtrainer“-Falle. Im besten Fall nehmen Sie die DVD, denn die kostet nicht viel und nimmt nicht viel Platz weg. Ohne Ziel und ohne Plan werden Sie schicke neue Einrichtungsgegenstände haben, aber keinen Schritt weiterkommen. Die Geräte trainieren nicht für Sie.

Was verspricht denn mehr Erfolg?

Personal Trainerin Bianca Hertlein rät: Nichts verschieben, sondern gleich loslaufen.

Hertlein: Der richtige Zeitpunkt, sich zu verändern oder dranzubleiben, ist immer. Zum Beispiel jetzt! Jedes „Mehr“ an Bewegung zählt, jede Treppe, jeder zusätzliche Weg. Nutzen Sie schon im Alltag jede Möglichkeit, fit zu werden.

Freuen Sie sich über Fortschritte, zum Beispiel, wenn Sie nicht mehr völlig außer Atem im vierten Stock ankommen. Lassen Sie jeden Tag eine Kleinigkeit an ungesunden Lebensmitteln weg. Sie werden die Erfolge sehen und spüren. Sie brauchen dafür keine neue Ausrüstung und auch keine zusätzliche Zeit.

Wieso fallen uns jetzt so viele Ausreden ein, um nicht hinausgehen zu müssen? Wir wissen doch, dass es uns guttut!

Hertlein: Weil wir grundsätzlich alle faul sind und es doch viel einfacher ist, gemütlich auf dem Sofa aufzuquellen. Ich war selbst einmal übergewichtig, gestresst, Raucherin und unfit. Deshalb kann ich sehr gut verstehen, wie man sich fühlt, und wie schwer es ist, den Anfang zu machen und das Steuer richtig auszurichten.

Welche sind ihre besten Tipps gegen den inneren Schweinehund?

Hertlein: Wählen Sie ein kleines Ziel aus: Dreimal zehn Kniebeugen zum Beispiel. Oder zwanzig Minuten flott marschieren. Zweitens: Vermeiden Sie Hürden, wie lange Anfahrtswege zum Fitness-Studio oder zum Trainingsort. Verschieben Sie nichts. Und drittens, denken Sie an das sensationelle Körpergefühl und den Triumph, „es“ getan zu haben.

Motivieren sich Männer und Frauen unterschiedlich, wenn es um Sport geht?

Hertlein: Die Ausreden sind bei beiden Geschlechtern gleich. Einen Grund, nichts zu tun, gibt es immer. Die Ziele werden oft unterschiedlich formuliert: Männer wollen fit werden, Frauen abnehmen.

Fit werden ist eigentlich die bessere Idee. Die sportliche Figur und das gesunde Gewicht werden dann einfach „mitgeliefert“.

Welche sinnvollen sportlichen Alternativen gibt es für daheim, wenn es draußen schüttet?

Hertlein: Indoor-Workout ist auch ohne jegliche Hilfsmittel möglich. Haben Sie eine Treppe? Eine Wand? Zwei Mineralwasserflaschen? Dann kann es losgehen. Treppe rauf und runter laufen oder Hampelmänner und Kniebeugen machen, Mineralwasserflaschen stemmen, an der Wand sitzen ohne Stuhl, vielleicht ist auch ein Theraband im Haus. Das sind nur wenige Beispiele.

Woher kommt diese Lust auf Süßes und Schokolade und wie kriegt man sie in den Griff?

Hertlein: Zucker wirkt wie eine Droge. Nehme ich ein bisschen, bekomme ich Lust auf mehr. Diesen Kreis gilt es zu durchbrechen. Das erfordert Konsequenz, vor allem anfangs. Das kleine Zuckerfressmonster im Bauch gibt aber schnell Ruhe, sobald es kein Futter mehr bekommt. Probieren Sie einmal, wie süß und pappig eine Vollmilchschokolade schmeckt, wenn man sie eine Weile durch Schokolade mit hohem Kakaoanteil ersetzt hat.

Wie können mir technische Hilfsmittel wie Apps oder Pulsmesser bei der Motivation helfen?

Hertlein: Das ist ganz individuell. Fitness-Gadgets wie zum Beispiel Armbänder mit Schrittzählfunktion, Aktivitätskontrolle etc. erleben gerade einen wahren Boom. Auch Spielkonsolen mit entsprechenden Programmen wie Boxen oder Tennis können hilfreich sein. Bei manchen Personen hält die Freude am Gadget länger an, oft liegt es dann aber in der Ecke. Alles eher Spielerei als dauerhafte Motivation. Pulsmesser sind hingegen sehr sinnvoll, um die Leistung zu kontrollieren.

Darf man nicht auch mal mit gutem Gewissen einfach sitzenbleiben ?

Hertlein: Natürlich! Pause ist Training und gehört unbedingt dazu. In einem sinnvollen Trainingsprogramm profitiert man von Pausen, schließlich muss man sich auch erholen und Trainingsreize verarbeiten. Beim Essen empfehle ich, mit Lust zu genießen und dabei kein schlechtes Gewissen zu haben. Wenn ich das Stück Kuchen esse, will ich auch Freude daran haben – oder ich lasse es sein.

Apropos: Welchen Verlockungen können Sie nicht widerstehen?

Hertlein: Ich liebe ein gutes Glas Wein zum Essen. Und Chips! Leider bekomme ich davon Pickel! Da ich viel in Bewegung bin, kann ich „kleine Sünden“ sehr gut kompensieren. Genießen gehört einfach dazu!

Ein Personal Trainer, der/die mich daheim abholt, könnte mich auch motivieren. Was kostet das?

Hertlein: Das Honorar eines professionellen, zertifizierten Trainers liegt bei mindestens 85 Euro pro Stunde plus gegebenenfalls Anfahrtskosten, je nach Standort, Qualifikationen und Angebot mehr. Für die Anamnese und die Erstellung von Trainings- und Ernährungskonzepten fallen zu Beginn zusätzliche Kosten in individueller Höhe an.

www.hertleinpersonaltraining.de