So wird die gute Stube zum Fitness-Studio

Für Fitness braucht es kein Studio. Um Ausdauer, Herz und Kreislauf zu trainieren oder um die Muskeln zu kräftigen, gibt es viele einfache Übungen. Die kann jeder zu Hause machen. Dazu ist weder ein besonderer Raum nötig noch eine umfangreiche Ausstattung. Die wichtigste Voraussetzung ist Disziplin.

Nach dem Aufstehen, vor dem Schlafengehen oder zwischendurch - wann das kleine Fitnessprogramm am besten in den Tagesablauf passt, muss jeder selbst herausfinden. «Wichtig ist, dass die selbst gesteckten Ziele realistisch sind», sagt Stefanie Liedtke vom Bundesverband der Innungskrankenkassen (IKK) in Bergisch-Gladbach.

Statt sich von heute auf morgen ein tägliches Pensum vorzunehmen, sei es sinnvoller, sich Wochenziele zu stecken. «Zum Beispiel zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche.» Dabei ist das Hauptziel, die Übungen regelmäßig und langfristig in den Alltag einzubinden.

Zehn Minuten pro Tag reichen schon

Wie viel trainiert wird, hängt von den persönlichen Zielen ab. Um den Bewegungsapparat in Schuss zu halten, reiche eine Stunde Fitnessübungen in der Woche, erläutert Theodor Stemper, Sportwissenschaftler an der Universität Wuppertal. Das entspreche rund zehn Minuten am Tag. Wer zusätzlich die Ausdauer trainieren wolle, sollte mehr Zeit einplanen, zum Beispiel drei Mal 30 Minuten pro Woche.

Eine besondere Ausstattung wird nicht unbedingt benötigt. «Atmungsaktive Kleidung ist zwar sinnvoll, aber kein Muss. Zu Hause tut es auch der Schlafanzug», erklärt Stefanie Liedtke. Auch der Raum muss keine besonderen Anforderungen erfüllen: «Notwendig ist zunächst eine Fläche von etwa 2,5 mal 2,5 Metern, so dass man sich hinlegen, strecken und drehen kann», erläutert Juraj Gubi, Fitnessberater aus Saulheim (Rheinland-Pfalz). Dort wird eine rutschfeste und nicht zu harte Unterlage ausgebreitet. Ideal ist eine Iso-Matte. Auch der Wohnzimmerteppich reicht, notfalls sogar eine Decke. Möbelkanten - und die teure Stehvase - sollten außer Reichweite sein.

Einen Fitness-Geräte-Park braucht es daheim nicht. Allerdings sind damit der Freiheitsgrad bei den Übungen und somit auch die Wahrscheinlichkeit von Bewegungsfehlern größer als im Fitnessstudio. «Wenn man lange nicht sportlich aktiv war, ist es sinnvoll, sich zunächst Tipps und Anregungen für ein geeignetes Trainingsprogramm einzuholen», rät IKK-Referentin Liedtke. Entsprechende Informationen gibt es zum Beispiel in Präventionssportkursen der Krankenkassen, im Sportverein oder beim Schnupperkurs im Fitnessstudio. Personen mit gesundheitlichen Problemen wie Bluthochdruck sollten jedoch vor Beginn des Trainings mit ihrem Arzt sprechen.

Für Einsteiger gut geeignet sind Übungen wie «Fahrradfahren» in Rückenlage. «Auf einer mehrfach gefalteten Wolldecke auf einer rutschfesten Unterlage kann man wunderbar joggen oder walken und damit die Ausdauer trainieren», schlägt Sportwissenschaftler Stemper vor.

Mit Hilfe von Kleingeräten vervielfachen sich die Möglichkeiten. Ganz oben auf der Liste steht das elastische Theraband. Diese sind in unterschiedlichen Widerstandsklassen zu haben. Anfänger sollten sich am unteren Bereich der Mittelklasse orientieren. Auch mit einem Gymnastikball aus Latex lässt sich einiges machen. Er kann allerdings leicht wegrutschen. Zur Kraft- und Intensitätssteigerung tragen Hanteln bei. «Für den Anfang sind Gewichte wie ein oder eineinhalb Kilo ideal», sagt Fitnessberater Gubi.

Die Fitnesseinheiten sollten jeweils mit einer Aufwärmphase beginnen. Dann folgen Dehnung und Lockerung, schließlich Kräftigung, Beweglichkeit und Ausdauer. Und zum Schluss nochmals Dehnung und Lockerung sowie Entspannung.

Bei allen Übungen sollten einige Grundregeln beachtet werden: Im Stand ist eine aufrechte Körperhaltung wichtig - die Schultern werden nach hinten-unten gedrückt, Bauch und Po angespannt, so dass kein Hohlkreuz entsteht. Außerdem gilt ein besonders Augenmerk immer der gleichmäßigen Atmung: «In der Phase der höchsten Belastung wird ausgeatmet und bei der geringsten Belastung wieder eingeatmet», sagt Gubi.

Wer sich einmal aufgerafft hat, läuft Gefahr, seinem Körper zu schnell zu viel abzuverlangen. «Kräftigungsübungen sollten stets gleichmäßig und kontrolliert in einem mittleren Tempo durchgeführt werden», empfiehlt Stefanie Liedtke. «Anfangs bieten sich 15 bis 20 Wiederholungen an.» Erst wenn eine Übung nicht mehr als Herausforderung empfunden wird, sollte die Intensität gesteigert, also zum Beispiel das Gewicht der Hantel oder der Widerstand des Therabandes erhöht werden.

Kniebeugen stellen nach Ansicht mancher Experten die «Königsübung» dar. «Man kann variieren zwischen einer viertel, einer halben und einer ganzen Kniebeuge», sagt Theodor Stemper. Die Haltedauer lasse sich erhöhen. In fortgeschrittenem Stadium sind einbeinige Kniebeugen möglich. «Dabei ist Festhalten durchaus erlaubt.» Die Krönung seien schließlich Kniebeugen auf den Zehenspitzen. Eva Neumann, dpa