Das Amateurfußballportal für Mittelfranken
Partner im
Amateurfußballnetzwerk
Partner im Amateurfußballnetzwerk

Kohlenhydrate sind des Fußballers Freund

Ernährungstipps für Amateurkicker

Vor dem Spiel Magerquark mit Haferflocken oder ein Schinkenbrot: Ernährungs-Coach Daniel Sandreuther verrät, wie auch Amateurkicker ihr Essen in Energie umwandeln können.

Viel trinken - eh klar.

 / © Zink

Um zu wissen, wie viel er essen sollte, muss der Fußballer seine Ziele kennen. Will er abnehmen, Muskeln aufbauen, oder einfach immer fit sein, jedes Spiel und Training die volle Leistung bringen? Als Fußballer wird die Leistungsfähigkeit oberstes Ziel sein – das Gute daran: Leistungsorientierte Ernährung führt auf Dauer nebenbei zu sportlichem Aussehen und Wohlbefinden. Der wichtigste Punkt hierbei: Theoretisch ist es sogar möglich abzunehmen, wenn man sich nur von Fast Food ernährt. Die aufgenommenen müssen einfach unter den verbrauchten Kalorien bleiben. Will man aber Leistung bringen, führt an guter Qualität (frisch gekocht aus echten Lebensmitteln, wenig Zucker, viel Gemüse) kein Weg vorbei. Wer also seine Ernährung verbessern möchte, befolgt diese fünf Schritte:

1. Bestandsaufnahme. Ein paar Tage sollte man sich aufschreiben, was man in sich rein schaufelt. Am besten in einer Tracking App (zum Beispiel My Fitness Pal), sie liefert am Ende des Tages eine Übersicht über die Kalorien.

 2. Täglich pro Kilogramm des Körpergewichts ungefähr zwei Gramm Eiweiß essen. Das ist als Sportler ein guter Richtwert. Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Bohnen und Linsen sind eiweißhaltige Lebensmittel.

 3. Etwa 30 Prozent der Kalorien aus Fett zu sich nehmen und zwar durch eine Mischung aus tierischen und pflanzlichen Fetten. Butter, Olivenöl, Eier, Milchprodukte, Nüsse, Avocados, fettige Fleischstücke sind geeignet.

4. Den Rest der Kalorien aus Kohlenhydraten aufnehmen. Entgegen der verbreiteten Meinung sind sie nicht der Feind, sondern extrem wichtig für Sportler. Ohne sie kann sich der Körper nicht erholen. Gerade Fußballer, die sich durch kurze Sprints und harte Zweikämpfe beanspruchen, brauchen Kohlenhydrate. Nur sie können diese Art des Energiebedarfs decken. Es empfehlen sich Kartoffeln, Reis, Nudeln, Brot.

5. Zu jeder Mahlzeit eine Portion Gemüse oder Obst essen, das liefert Mikronährstoffe, die essentiell für den Ablauf kataboler wie anaboler Reaktionen im Organismus sind.

6. Es muss nichts ausgeschlossen werden. Die Basis der Ernährung muss stimmen. Dann darf auch mal geschummelt werden.

Auch für die Ernährung vor und nach dem Spiel gibt es ein paar einfache Regeln. Das Wichtigste ist, 90 bis 120 Minuten vor der Partie etwas zu sich zu nehmen. So bleibt genug Zeit zum Verdauen. Dieser Snack kann größer oder kleiner ausfallen, da ist selber testen gefragt. Pro Stunde vorher etwa 40 Gramm Kohlenhydrate und 15 Gramm Eiweiß sind ein guter Richtwert. Fett hat in dieser Mahlzeit nichts verloren, das bremst die Verdauung. Empfehlenswert sind zum Beispiel Magerquark mit Haferflocken und Banane, Schinkenbrot und Kartoffeln mit hartgekochten Eiern.

Daniel Sandreuther ist Experte für Crossfit - und Ernährung.

 / © privat

Der erste Schritt zur Erholung des Körpers beginnt gleich nach Spielende. Der Körper braucht wieder Eiweiß und Kohlenhydrate. Wer gleich etwas essen kann (bis 30 Minuten danach sollte etwas aufgenommen werden), kann das als feste Nahrung machen. Als mögliche Speisen gilt die gleiche Auswahl wie zuvor. Eine gute Alternative ist ein Eiweiß-Shake aus Whey Protein. Dazu ein paar Reiswaffeln essen und man hat schon einiges als Vorbereitung für die nächste Einheit getan. Gerade wenn jemand zusätzlich noch Krafttraining machen möchte, ist das extrem wichtig. 

Natürlich darf nach dem Spiel auch ein Bier getrunken werden, aber zuerst kommt der Eiweiß- Shake. Am besten noch ein paar Minuten bis zum Bier warten, denn Alkohol blockiert den Stoffwechsel. Der Körper ist damit beschäftigt, ihn abzubauen, anstatt zu regenieren. Deswegen leidet die Erholung. Wer es mit der Ernährung ernst nehmen will, belässt es bei ein, zwei Bier. Vor allem sollte man versuchen, nicht jeden Tag Alkohol zu trinken. Ich schreibe es nicht gerne, aber für den Stoffwechsel ist das besser: Lieber ein Mal ordentlich abschießen und den Rest der Woche abstinent sein als jeden Tag Bier trinken, auch wenn es nur eins ist. Bei allen Ernährungsratschlägen der Welt: Nach einem Sieg zu feiern wird wohl noch erlaubt sein. Wenn ihr dafür sonst auf euer Essverhalten achtet, werdet ihr spürbare Fortschritte machen. 

Fragen beantwortet Daniel Sandreuther unter der E-Mailadresse daniel@cf-erlangen.de

Mehr zum Thema