Depressionen vorbeugen: Kann man sich glücklich essen?
25.3.2021, 11:19 Uhr
Schokolade macht glücklich? Ja – aber nur für einen kurzen Moment. Das Gehirn kann das in dieser Süßigkeit enthaltene Tryptophan, ein Vorläufer des "Glückshormons" Serotonin, wegen des Zuckers in der Schokolade gut aufnehmen und die Stimmung erhellen, erklären Prof. Dr. Yurdagül Zopf und Dr. Hans Joachim Herrmann. Beide sind vom "Hector Center für Ernährung, Bewegung und Sport" des Universitätsklinikums Erlangen.
Vegane und vegetarische Ernährung: Expertinnen beantworten Ihre Fragen
Auf Dauer ist die Mischung aus Fett und Zucker jedoch ungesund für den Körper – das dürfte sogar dem größten Schoki-Liebhaber bereits bekannt sein. Der übermäßige Verzehr von Süßigkeiten kann zu Adipositas, also Fettleibigkeit, führen. Fetteinlagerungen wiederum lassen Entzündungswerte im Körper steigen und können langfristig Depressionen begünstigen.
"Eine Depression hat natürlich mehrere Auslöser und ist nicht allein auf die Ernährung zurückzuführen", sagt die Nürnberger Diätassistentin Katharina Kiowski. Doch es gebe Möglichkeiten, der Depression entgegenzuwirken und für eine grundsätzlich positivere Grundstimmung zu sorgen. Denn: "Der Schlüssel ist ein gesunder Lebensstil. Dabei hat eine gesunde Ernährung eine zentrale Bedeutung", sagt Zopf. Doch was bedeutet eigentlich "gesund" ganz genau?
Vom Einkaufszettel streichen
Dazu gehöre laut der Erlanger Ärztin Zopf, sich möglichst breit aufzustellen. Sie nennt als Beispiel die "Mediterrane Küche", die orientiert sich an verschiedenen Landesküchen der Mittelmeerregion und enthält viel Olivenöl, Fisch, fermentierte Milchprodukte, Obst, Gemüse, Kräuter, Hülsenfrüchte und Getreideprodukte, bevorzugt aus Vollkorn. "Man muss sich nichts Spezielles kaufen, um sich gesund zu ernähren. Wichtig ist die Vielfalt beim Essen", so die Gastroenterologin und Professorin für Klinische und Experimentelle Ernährungsmedizin.
Verzichten sollte man besser auf Fertigprodukte. Zum einen, weil sie häufig versteckten Zucker und zum anderen zu viel gesättigte Fettsäuren enthalten. Gesättigte Fettsäuren erhöhen die Blutfette, das LDL-Cholesterin und auch das Gesamtcholesterin. Und das wirkt sich nicht nur negativ auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit aus und erhöht das Risiko für koronare Herzerkrankungen, sondern führt zu eben jenen Fetteinlagerungen.
Fertigprodukte vom Speiseplan zu streichen lohnt sich also, denn schon die Zubereitung einer Mahlzeit, das Kochen, kann für eine positive Stimmung sorgen. Bleibt die Frage, was stattdessen unbedingt auf dem Teller landen sollte. Und das ist leichter als gedacht: "Wenn es um die Psyche geht, ist ein abwechslungsreicher, mediterraner Speiseplan eine wichtige Säule", sagt Zopf. Er liefert ausreichend B-Vitamine, Vitamin D, Omega-3-Fettsäuren, Spurenelemente und Antioxidantien. Eine gute Versorgung mit diesen Nährstoffen ist wichtig für unser Immunsystem, hält uns leistungsfähig und kann unsere Stimmung positiv beeinflussen.
Das "Sonnenvitamin"
Vitamin D kann unser Körper, wenn die Haut ausreichend Sonne erhält, größtenteils selbst herstellen. Über Lebensmittel ist die Bedarfsabdeckung dagegen relativ gering, denn Vitamin D ist nur in wenigen Nahrungsmitteln in nennenswerten Mengen enthalten. Vergleichsweise viel enthalten Fettfische, wie Aal, Hering oder Lachs, und angereicherte Margarine sowie einige Speisepilze.
"Für ein günstiges Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 Fettsäuren sollte man weniger tierische Fette und dafür pflanzliche Öle zu sich nehmen", sagt Hans Joachim Herrmann vom Hector-Center. Denn in der Regel erhalten wir durch die Ernährung ausreichend Omega-6 Fettsäuren, ihre Gegenspieler, Omega-3, dagegen weniger. Für eine ausreichende Abdeckung empfiehlt er deshalb beispielsweise Leinsamen- oder auch Walnussöl. Ebenso sollte Fisch regelmäßig auf dem Speiseplan stehen.
Beide Fettsäuren sind Vorläufer von Botenstoffen, die zum Beispiel für die Regulierung von Entzündungsreaktionen und eine Reihe von Zellfunktionen verantwortlich sind. Auf diese Weise können sie möglicherweise Einfluss auf die psychische Verfassung nehmen. Also B-Vitamine, Vitamin D, Omega-3-Fettsäuren und Antioxidantien sind für unseren Körper und unsere Stimmung wichtig. Doch was können wir sonst noch tun, um vorzubeugen?
Beschwerde vom Magen-Darm-Trakt
"Auch unser Magen-Darm-Trakt spielt eine entscheidende Rolle", sagt Zopf. Die Bakterien in der Darmflora sind nicht nur für die Verdauung wichtig, sondern können auch unser emotionales Wohlbefinden beeinflussen. Bei depressiven Patienten konnten zum Teil Veränderung der Darmflora beobachtet werden. Doch es gibt Wege, die Darmflora zu unterstützen. Damit sie gesund bleiben kann, sollte man ihr ausreichend Ballaststoffe und fermentierte Milchprodukte zuführen. Ein Ungleichgewicht der Darmbakterien kann bei den Patienten zu Beschwerden führen – die Folge können Blähungen, Verstopfung oder Durchfall sein. Und auch die Darmschleimhaut "kommuniziert": Bei einer Störung der Darmbarriere können auch außerhalb des Magen-Darm-Traktes Beschwerden auftreten, wie zum Beispiel Hautunreinheiten.
Wer nun denkt, gesunde Ernährung habe ausschließlich mit Verzicht auf Leckereien zu tun, der täuscht, wie Herrmann betont: "Auch wir, also Frau Zopf und ich, essen hin und wieder Süßigkeiten. Es kommt eben auf ein gesundes Maß an." Wer eine abwechslungsreiche, gesunde Ernährung einhält und nur gelegentlich auf sogenannte ungesunde Leckereien zurückgreift, wird keine negativen Folgen auf die Psyche und auf die Leistungsfähigkeit zu befürchten haben.
Lebensmittel mit ganz besonderer Wirkung
Dass Zink gut für Nägel, Haut, Darm und Haar ist, wissen viele vermutlich bereits. Das Spurenelement ist aber auch an vielen weiteren biologischen Prozessen, wie Wachstum, Wundheilung und Immunabwehr, beteiligt. Daneben hat es Anteil an vielen Stoffwechselprozessen im Nervensystem.
Eine ganz andere Wirkung wird Lebensmitteln wie Granatäpfeln oder Chili zugeschrieben. So wird seit der Antike über aphrodisierende Wirkung bestimmter Lebensmittel und Gewürze diskutiert. Und das hat gleich mehrere Gründe: Zimt soll zum Beispiel die Produktion von körpereigenen Pheromonen fördern. Ingwer und Chili steigern die Durchblutung und bringen den Kreislauf auf Trab. Granatäpfel sollen den Testosteronspiegel erhöhen, und somit einen positiv Einfluss auf Ausdauer und Lebenslust bewirken.
Neben diesen Lebensmitteln gibt es noch viele weitere, denen ebenfalls eine wohltuende Wirkung nachgesagt wird. Doch wie auch bei psychischem Wohlbefinden gilt: Mit der richtigen Ernährung kann man vorbeugen und unterstützen – doch Wundermittel sind es in der Regel nicht.