Erlanger Athletiktrainer: So bekommt man ein Sixpack wie Lewandowski & Co.

Erlangen - Der Erlanger Physiotherapeut und Personal Trainer Gzim Ferizi berät Hobby- wie auch Profisportler in Sachen Gesundheit, Sport und Muskelaufbau. Auch Spieler des 1. FCN Nürnberg trainieren bei ihm für ihr Sixpack. Doch wie schwer ist es, sich Bauchmuskeln anzutrainieren? Wir haben nachgefragt.

Herr Ferizi, der Linksverteidiger des 1.FCN, Linus Rosenlöcher, hat ein Bild von seinem Sixpack auf Instagram gepostet. Damit kann er Cristiano Ronaldo oder Leon Goretzka vom FC Bayern München durchaus Konkurrenz machen. Wie schwer ist es, sich ein Sixpack anzutrainieren?

Gzim Ferizi: Die Form an sich ist genetisch vorgegeben. Einigen fällt es leichter, anderen wiederum gar nicht. Bei denen kann man Bauchmuskeln nur mit viel Disziplin rauszaubern. Im Fall von Linus hat alles gestimmt, er hat auch extrem hart daran gearbeitet. Ein exakter Ernährungsplan ist neben dem Sport sehr wichtig. Da haben wir uns als Team sehr gut eingespielt.

Der Erlanger Gzim Ferizi ist Physiotherapeut und Athletiktrainer.  © Privat

Brauchen Fußballer überhaupt so viel Muskelmasse?

Ferizi: Ja und Nein. Das Spiel und die Anforderungen daran dürfen durch die Muskeln nicht beeinflusst werden. Fußballer sind keine Kraftsportler, zu extrem darf das Training nicht werden und sollte immer mit dem Verein koordiniert werden. Auf der anderen Seite sind Muskeln unheimlich wichtig, um Verletzungen vorzubeugen und damit den entscheidenden Vorteil gegenüber seiner Konkurrenz zu erhalten. Wer die Muskulatur nicht hat, der ist anfälliger. Für den Amateurbereich empfehle ich hier das Zwei-zu-eins-Prinzip: Eine Übung für den vorderen Körper (Liegestütze) und zwei für die Rückseite (Klimmzüge, Standwaage)

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Viele Fitness-Anbieter werben mit 6-Wochen-Workouts für ein Sixpack. Wie realistisch ist das?

Ferizi: Das ist auf Dauer unrealistisch und zum scheitern verurteilt. Muskelmasse seriös aufzubauen ist schwer. Für einen normalsportlichen Menschen sind erste Erfolge mit drei bis vier Einheiten pro Woche nach ungefähr drei Monaten sichtbar. Man muss dranbleiben. Wenn man es gesund und vernünftig macht, dauert es in etwa ein halbes Jahr. Auch hier wieder: Die Ernährung muss stimmen.

Nach dem Lockdown wollen viele wieder mit dem Sport anfangen. Haben Sie einen Tipp, wie man gesund aber dennoch effektiv starten kann?

Ferizi: Meine Devise ist, es langsam und sanft angehen zu lassen. Es muss nicht gleich gejoggt werden, gehen reicht zu Beginn völlig aus. Der Körper muss sich erst wieder an die neue Belstung gewöhnen. In der ersten Woche kann drei Mal gegangen werden. In der zweiten macht man sein Lieblingslied an und joggt beim Refrain schneller und geht beim restlichen Liedtext. Ab Woche drei dann umgekehrt: Beim Text wird gejoggt, beim Refrain schaltet man eine Spur zurück. Perfektes Intervalltraining.

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