Fitness für Zuhause - Sport einfach in den Alltag integrieren

8 Bilder 18.9.2015, 09:49 Uhr

Der Gedanke daran ist verlockend: Fit und schlank bleiben, und das nur durch ein paar Übungen auf dem Sofa. Ganz so leicht ist es natürlich nicht. Dennoch kann man Sport gut in den Alltag integrieren. "Ganz nebenbei fit bleiben funktioniert wirklich", sagt die Personal Trainerin Bianca Hertlein. Und zeigt, wie's geht.

„Eine von vielen Schulter- und Armübungen, die man bequem Zuhause machen kann. Arme aus dem 90-Grad-Winkel heraus nach oben über den Kopf zusammenführen. Dabei aufrecht sitzen (am besten auf der Stuhlkante, Becken nach vorne kippen), Hals lang, Kinn tief, Rücken und Bauch anspannen. Dazu kann man kleine Gewichte wie Hanteln nehmen, zwei normale Wasserflaschen tun’s auch.“

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Schulterdrücken

„Eine von vielen Schulter- und Armübungen, die man bequem Zuhause machen kann. Arme aus dem 90-Grad-Winkel heraus nach oben über den Kopf zusammenführen. Dabei aufrecht sitzen (am besten auf der Stuhlkante, Becken nach vorne kippen), Hals lang, Kinn tief, Rücken und Bauch anspannen. Dazu kann man kleine Gewichte wie Hanteln nehmen, zwei normale Wasserflaschen tun’s auch.“ © Fitness

„Auf einem festen Sofa oder noch besser auf dem Teppich: Knie und Schultern/Brust anheben, Bauch fest anspannen, Arme nach Vorne strecken. Halten. Gleichmäßig atmen. Wer möchte, kann die Übung durch Wippen des Oberkörpers nach Vorne verstärken. Auf den 90-Grad-Winkel der Beine achten. Nur solange trainieren, wie die Spannung im Bauch gehalten werden kann, nicht ins Hohlkreuz fallen. Wenn es im Nacken zwickt, Kopf mit den Händen unterstützen.“

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Bauchmuskeln

„Auf einem festen Sofa oder noch besser auf dem Teppich: Knie und Schultern/Brust anheben, Bauch fest anspannen, Arme nach Vorne strecken. Halten. Gleichmäßig atmen. Wer möchte, kann die Übung durch Wippen des Oberkörpers nach Vorne verstärken. Auf den 90-Grad-Winkel der Beine achten. Nur solange trainieren, wie die Spannung im Bauch gehalten werden kann, nicht ins Hohlkreuz fallen. Wenn es im Nacken zwickt, Kopf mit den Händen unterstützen.“ © Fitness

„Ob gehalten oder dynamisch: der Klassiker unter den Kraftübungen. Man stellt sich einfach vor, man setzt sich nach hinten aufs Sofa. Das Hauptgewicht liegt auf den Fersen, die Knie befinden sich beim Blick nach unten nicht vor den Fußspitzen. Entweder längere Zeit unten halten, oder als dynamische Variante mehrere Wiederholungen.“

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Kniebeuge

„Ob gehalten oder dynamisch: der Klassiker unter den Kraftübungen. Man stellt sich einfach vor, man setzt sich nach hinten aufs Sofa. Das Hauptgewicht liegt auf den Fersen, die Knie befinden sich beim Blick nach unten nicht vor den Fußspitzen. Entweder längere Zeit unten halten, oder als dynamische Variante mehrere Wiederholungen.“ © Fitness

"Aufrecht auf der vorderen Stuhlkante sitzen, Becken nach vorne kippen, Hals lang, Kinn tief, Rücken und Bauch anspannen. Beine parallel. Kissen oder Ball zwischen den Knien einklemmen und fest zudrücken."

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Adduktorentraining (Oberschenkel-Innenseite)

"Aufrecht auf der vorderen Stuhlkante sitzen, Becken nach vorne kippen, Hals lang, Kinn tief, Rücken und Bauch anspannen. Beine parallel. Kissen oder Ball zwischen den Knien einklemmen und fest zudrücken." © Fitness

„Super Training für die Oberschenkel, entlastet den Rücken: An eine Wand setzen, Winkel der Beine 90 Grad, halten.“

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Wandsitzen

„Super Training für die Oberschenkel, entlastet den Rücken: An eine Wand setzen, Winkel der Beine 90 Grad, halten.“ © Fitness

„Für Rücken, Gesäß, Rumpf und Balance: Aus dem Vierfüßlerstand rechten Arm und linkes Bein ausstrecken und halten. Blick Richtung Boden, um den Nacken nicht zu überstrecken. Bauch anspannen. Darauf achten, dass die Hüfte gerade bleibt. Seite wechseln. Auch diese Übung kann dynamisch ausgeführt werden: Knie und Ellbogen unter dem Körper zusammenführen und wieder ausstrecken.“

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Arm- und Beinheben

„Für Rücken, Gesäß, Rumpf und Balance: Aus dem Vierfüßlerstand rechten Arm und linkes Bein ausstrecken und halten. Blick Richtung Boden, um den Nacken nicht zu überstrecken. Bauch anspannen. Darauf achten, dass die Hüfte gerade bleibt. Seite wechseln. Auch diese Übung kann dynamisch ausgeführt werden: Knie und Ellbogen unter dem Körper zusammenführen und wieder ausstrecken.“ © Fitness

„Diese Übung trainiert Schultern, Arme und den kompletten Rumpf. Aus dem Vierfüßlerstand Knie anheben, ganz knapp über dem Boden halten, Bauch dabei fest anspannen. Wie immer das Atmen nicht vergessen.“ Fortgeschrittene ziehen zusätzlich abwechselnd rechtes und linkes Knie diagonal nach vorne zur Brust, um die Bauchmuskeln noch mehr zu beanspruchen.“

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Knielift

„Diese Übung trainiert Schultern, Arme und den kompletten Rumpf. Aus dem Vierfüßlerstand Knie anheben, ganz knapp über dem Boden halten, Bauch dabei fest anspannen. Wie immer das Atmen nicht vergessen.“ Fortgeschrittene ziehen zusätzlich abwechselnd rechtes und linkes Knie diagonal nach vorne zur Brust, um die Bauchmuskeln noch mehr zu beanspruchen.“ © Fitness

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Treppensteigen

"Und natürlich immer fleißig: Treppensteigen. Pro Tag fünfmal rauf und runter in der Arbeit oder daheim halten einen fit." © Fitness