Sport und Schwangerschaft: "Jeder Körper ist anders"
20.2.2021, 06:00 Uhr
Wie für viele Menschen ist es für Schwangere schwerer geworden, sich mit maßvollem Sport gesund zu halten. Die Fitnesstrainerin Antje Bremer (41) gibt für den TV 48 Erlangen Online-Kurse für Schwangere und für junge Mütter nach der Geburt.
Frau Bremer, Sie haben selbst fünf Kinder und sind Sporttrainerin – wie haben Sie sich fit gehalten?
Antje Bremer: Ich habe Sport studiert, bei den ersten dreien war das der Auslöser. Bei den anderen beiden war ich schon im Verein aktiv. Ich habe mein Hobby zum Beruf gemacht und bleibe dadurch selbst aktiv. Aber ich habe auch gemerkt: Man kann nie pauschal sagen, wie lange Sport geht oder nicht. Jeder Körper ist anders, jedes Baby liegt anders.
Viele Schwangere sind allerdings sowieso vorsichtig, was Sport angeht. Jetzt ist noch Lockdown. Sollte man sich also besser auf die Couch legen?
Bremer: Das wäre kontraproduktiv. Die Geburt ist anstrengend, die Zeit danach auch. Wenn man den Körper schon in der Schwangerschaft komplett herunterfährt, baut sich die Muskulatur sehr schnell ab. Denn der Körper nutzt jede Energiereserve für das Kind.
Welcher Sport ist dafür denn geeignet?
Bremer: Zu Beginn normalerweise die meisten, außer die, bei denen man springen muss wie Tennis oder Volleyball. Alles was am Boden passiert, ist okay. Walken ist gut. In den ersten Wochen ist auch Joggen nicht schadhaft, wenn man es vorher schon gemacht hat. Das ist auch in der Schwangerschaft entscheidend. Hat eine Frau gar keinen Sport gemacht, sollte sie am Boden Kräftigungsübungen für Beine, Po und Rücken machen. Auf keinen Fall sollte man in einer Schwangerschaft mit neuen Sportarten anfangen.
Und nach den ersten Wochen?
Bremer: Mit einigen Sportarten sollte man dann aufhören – etwa Volleyball, Tennis oder Fußball. Sportarten, bei denen man springt oder die Gefahr besteht, etwas in den Bauch zu bekommen. Sonst geht man das Risiko ein, das Kind zu verlieren.
Sie sagten, man solle keinen neuen Sport beginnen. Gilt das auch für Schwimmen?
Bremer: Sportschwimmen natürlich nicht, aber leichtes Schwimmen ist auch für Einsteiger okay. Aber das ist im Lockdown nun ja gar nicht möglich.
Gerade in der späteren Schwangerschaft gilt Schwimmen als ideal, weil das Wasser die Gelenke schont. Gibt es da Alternativen?
Bremer: Eigentlich nicht. Man könnte im Kraftraum gelenkschonend trainieren, aber die sind ja auch geschlossen. Man sollte sich da eine Hebamme suchen, die Sport anbietet oder Angebote nutzen, die wirklich für Schwangere gemacht werden. Bei uns im Online-Kurs machen wir Sport, der ein bisschen anstrengt und den Kreislauf nach oben treibt, der aber auch gleichzeitig Rücken- und Beinmuskulatur stärkt. Damit auch Kraft da ist, wenn eine Geburt mal mehrere Stunden dauert.
Gibt es einfache Übungen, die man alleine zuhause machen kann?
Bremer: Man kann die meisten Übungen auch alleine machen, wenn man ein gutes Körpergefühl hat. Aber die meisten Frauen kennen ihren Körper nicht so gut. Eine angeleitete Person weiß, auf Kleinigkeiten zu achten, die sonst untergehen.
Was wären denn einfache Übungen, die man im Alltag leicht integrieren kann?
Bremer: Frauen können zum Lockern ihre Schultern im Wechsel vor- und zurückziehen und dabei ihre Hüfte nicht eindrehen. Oder Beckenkreisen mit lockeren Knien und festem Stand. Für die Entspannung der Lendenwirbel die Beine hüftbreit öffnen, die Knie durchdrücken und das Becken wechselseitig mit einem Bein hoch- und tiefziehen. Es gibt viele Übungen für zuhause. Man sollte sie nur einmal bewusst mit einer Übungsleiterin machen.
Können Sie die Teilnehmerinnen in Ihren Online-Kursen denn korrigieren?
Bremer: Ja, weil ich die Fehler über die Jahre hinweg kenne. Das ist eine Erfahrungssache, ich war oft genug selbst schwanger und weiß, wie der Körper funktioniert. Viele Frauen machen die gleichen Fehler – man muss als Übungsleiterin nur an alle denken. Schwierig ist, dass die Frauen es auch umsetzen. Nicht alle haben die Kamera an. Man muss an die Fehler immer wieder im Kurs denken und die Teilnehmerinnen erinnern.
Gibt es beim Sport eine Belastung, die man nicht überschreiten sollte?
Bremer: So lange es der Schwangeren gut geht und sie merkt, dass es dem Baby nicht schlecht geht, kann man die Sportart durchaus lange ausführen. In den Lehrbüchern gibt es dafür Richtlinien, allein schon, weil man sich absichern will. Das ist aber sehr unterschiedlich. Jede Frau hat ein anderes Körpergefühl. Frauen spüren meistens, wenn etwas nicht geht. In meinem Kurs kriegen diese Frauen dann in der Regel eine Alternativübung von mir.
Sport trotz Lockdown: So kann man in der Freizeit aktiv werden
Nach der Geburt beginnt die Rückbildungsgymnastik – wann kann man danach wieder mit Sport anfangen?
Bremer: Das lässt sich nicht so pauschal sagen. Wer vor der Geburt Sport gemacht hat, hat ganz andere Voraussetzungen. In meinem Kurs "Fit in der Schwangerschaft" wird zum Beispiel vorher auf den Beckenboden geachtet. Wer das nicht gemacht hat, findet ihn vielleicht nach der Geburt so schnell nicht. Außerdem haben in den vergangenen Jahren viele Frauen keine Rückbildungskurse mehr bekommen, weil immer weniger angeboten werden – im Lockdown noch weniger.
Das heißt, man sollte sich digitale Rückbildungskurse suchen?
Bremer: Ich würde immer einen nehmen bei jemandem, der auch mit einem spricht und auf den Körper der Frau eingehen kann. Wenn ich eine Übung nicht machen kann, muss ich mich ja mit der Hebamme oder Übungsleiterin auseinandersetzen, warum das nicht funktioniert. Man kann das im Internet machen, aber man braucht einen direkten Ansprechpartner – es sei denn, man hat schon Kinder und Vorerfahrung.
Für junge Mütter ist Zeit eine große Herausforderung – haben Sie Übungen, die man gut in den Alltag einbauen kann?
Bremer: Den Bauchnabel nach innen ziehen, halten und immer weiter ein- und ausatmen. Dabei spannt man auch den Beckenboden mit an. Oder ihn bewusst anspannen, hoch ziehen und locker lassen. Das ist eine Stabilisierungsübung, die man beim Kochen machen kann. Man kann sich Hilfen geben: bei roter Ampel anspannen, bei grün locker lassen. Was viele falsch machen, ist, das Baby anzuheben und zu tragen. Viele holen sich Rückenschmerzen. Man sollte ein Baby in der Mitte tragen, damit sich das Becken nicht verschiebt. Das muss man den Frauen aber zeigen, wie das geht.
Sportpause im Lockdown: "Leute haben abgebaut"
Wenn jede Schwangerschaft und jede Frau anders ist, sollte sie sich dann auch immer Rat vom Arzt oder ihrer Hebamme zum Thema Sport holen?
Bremer: Ja, wenn man zuvor keinen Sport gemacht hat. Es ist schwierig zu sagen, ab wann etwas erlaubt und verboten ist. Für manche ist schon im dritten Monat alles verboten. Da muss man nach der Geburt auch psychologisch arbeiten, dass die Frau sich wieder etwas zutraut. Das zählt allerdings generell immer stärker zu meiner Arbeit. Man spürt, dass Frauen heute ihre Schwangerschaft weniger entspannt und mit mehr Stress von außen erleben. Die Frauen sollen auf ihren Körper hören und ein bisschen Lässigkeit üben. Die braucht man mit Kindern sowieso.
Weiterführende Informationen, etwa dazu, welche Sportarten vermieden werden sollten, hat die Deutsche Sporthochschule Köln zusammengestellt. Zu finden ist das Serviceportal im Internet unter www.dshs-koeln.de/sport-und-schwangerschaft/
Die Online-Sportkurse von Antje Bremer sind aktuell kostenlos und auch für Nicht-Mitglieder zugänglich. Mehr Informationen im Internet unter www.tv48-erlangen.de
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