Expertin erklärt: Das ist beim Sport-Einstieg wichtig
28.4.2020, 15:22 Uhr.png?f=16%3A9&h=816&m=FIT&w=1680&$p$f$h$m$w=5836a05 "Jetzt zum Joggen anfangen? Das geht, wenn man an ein paar Kleinigkeiten denkt.")
Gilt die Ausrede, dass die Corona-Krise das eigene Sport-Debüt verhindert oder sollte man genau jetzt anfangen?
Dr. Sabine Mayer: Man sollte auf jeden Fall genau jetzt anfangen. Die Alltagsaktivität ist bei den meisten Menschen durch Quarantäne und Isolation derzeit minimiert. Diese fehlende Aktivität kann man zum Beispiel durch Spaziergänge ausgleichen.
Wie lange sollte man denn täglich Spazierengehen?
Dr. Sabine Mayer: Ab zehn Minuten ist zügiges Spaziergehen förderlich und wirksam für die eigene Gesundheit. Wichtig ist es dabei, nach draußen zu gehen, frische Luft zu atmen und ein bisschen Sonne zu tanken. Wenn man blutiger Anfänger ist, kann man einfach mit zehn Minuten pro Tag starten und sich dann langsam steigern.
Was müssen Sporteinsteiger allgemein beachten?
Dr. Sabine Mayer: Sobald man etwas mit erhöhtem Tempo, also einem Tempo, welches über dem normalen Alltagslevel liegt, tut, spricht man von körperlicher Ertüchtigung. Das heißt, jeder muss und kann sich an seinem eigenen Alltag orientieren. Wenn man zum Beispiel täglich eine Strecke in 15 Minuten läuft und diese das nächste Mal in 13 Minuten schafft, hat man das eigene Alltagstempo effektiv gesteigert.
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Sollte man als Anfänger jetzt das Joggen beginnen?
Dr. Sabine Mayer: Das ist tatsächlich etwas schwierig, weil man sich die Laufschuhe nur online bestellen kann und so nicht sicher sein kann, dass die Laufausrüstung optimal passt. Besser wäre es, sich zum Beispiel Stöcke zum Nordic Walking zu besorgen und mit dem Walken anzufangen. Das ist gelenkschonender. Wenn man damit auch mal bergauf geht und das Tempo variiert, ist das ein super Start in die Bewegung. Wiedereinsteiger, die bereits passende Laufschuhe haben, können natürlich einfach anfangen. Nach einer längeren Pause empfiehlt es sich aber, mit kürzeren Einheiten wieder einzusteigen.
Wie oft sollte man denn dann die Woche körperlich aktiv werden?
Dr. Sabine Mayer: Am Anfang sind kleine Schritte besser. Lieber mehrmals die Woche für zehn Minuten aktiv werden als an einem Tag eine Stunde. So gewöhnt der Körper sich schneller an die neue Aktivität, es fällt leichter durchzuhalten und sich zu motivieren. Anschließend kann man die Sporteinheiten dann langsam verlängern. Das Ziel, das für eine gute Gesundheit erreicht werden sollte, sind 150 Minuten pro Woche ausdauerorientierte Bewegung und zweimal Woche muskelkräftigende körperliche Aktivitäten. Wenn man Sport betreibt, um gesund und beweglich zu bleiben, kann die Empfehlung auch in viele kürzere Einheiten eingeteilt werden. Das entspricht der neuesten nationalen Bewegungsempfehlung der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung.
Man sieht in diesen Tagen auch viele Menschen auf Inlinern fahren.
Dr. Sabine Mayer: Das ist auch eine gute Option. Es ist gelenkschonend und macht Spaß. Den Spaßfaktor darf man nicht außer Acht lassen. Die sportliche Aktivität muss der Person Spaß machen, nur so bleibt sie dabei und verliert nicht nach ein paar Wochen die Lust.
Fitnessstudios haben geschlossen. Nun wollen viele Menschen mit Hilfe von Videos aus dem Internet zu Hause trainieren. Was halten Sie davon?
Dr. Sabine Mayer: Ich begrüße das. Gerade für Anfänger eignen sich kostenlose Programme ohne Vertragsbindung, bei denen man einfach mal reinschnuppern kann. Wichtig dabei ist, innerhalb seiner eigenen Leistungsmöglichkeit zu bleiben. Nur weil die Person im Video weitere Wiederholungen einer Übung macht, heißt das nicht, dass ich zuhause im gleichen Tempo mitmachen muss. Gerade Anfänger sollten sich zu Beginn nicht übernehmen. Außerdem ist es sinnvoll ein Ganzkörpertraining zu absolvieren und nicht nur eine Muskelgruppe, zum Beispiel den Bauch, immer und immer wieder zu trainieren. Die Qualität eines Fitnessvideos aus dem Internet erkennt man übrigens daran, ob für verschiedene Übungen Variationen für Anfänger gezeigt werden und wie gut die Ausführung erklärt und dargestellt wird.
Was empfehlen Sie außerdem an Aktivitäten?
Dr. Sabine Mayer: Viele Sport-Universitäten und Vereine bieten derzeit auf ihren Homepages kostenlose Trainingsvideos an. Außerdem gibt es eine gute Empfehlung der WHO für körperliche Aktivität in der Selbstquarantäne. Uns wäre außerdem schon viel geholfen, wenn wir den Lift und die Rolltreppe im Alltag ignorieren und einfach die Treppe gehen würden. Das ist das beste Beinmuskeltraining!
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