Fünf Übungen für ein Torwarttraining zuhause

Handballtorhüter müssen furchtlos und ein bisschen verrückt sein, anders geht es nicht. Denn wer wirft sich schon in Bälle, die mit 80 bis 100 km/h wie Steine auf einen zufliegen? Handballtorhüter müssen aber auch schnelle Beine, einen stabilen Rumpf und eine gute Koordination haben, sagt einer, der es wissen muss: Robert Goth. „Eine gute Kondition ist extrem wichtig“, findet der Trainer der JSG Fürther Land. In einem Show-Training zeigt Goth mit fünf JSG-Keepern, wie man sich auch zuhause im Wohnzimmer, im Garten oder auf der Straße ohne viel Schnickschnack fit machen kann für das Torwartspiel. Auch Fußball-Keeper profitieren von diesem Training, „das Torwartspiel ist in vielen Dingen verschieden, aber im Eins-gegen-Eins kann einem Fußballer das Handballtraining helfen“.

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Ansprache

Der 46-jährige Robert Goth (rechts) war selbst Keeper, als Fußballer im Nürnberger Stadtteil Mühlhof, als Handballer in Schweinau, in Eibach, beim Club, beim OG Erlangen und zuletzt bei der HG Zirndorf. Nun gibt er sein Wissen an die nächste Generation weiter. An einem Dienstagabend in der Jahnhalle in Zirndorf sind es fünf Burschen zwischen 13 und 16 Jahren. Sie hüten das Tor der C- und B-Jugend-Teams der JSG Fürther Land. Diese Jugendspielgemeinschaft bildet den Nachwuchs der Vereine HG Zirndorf, TSV Altenberg und HC Cadolzburg aus.
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Aufwärmen

Erstmal alles lockern, ist die Devise, bevor es anstrengend wird. Joshua Baker (vorne links, 16) etwa dehnt die Adduktoren und die Hüfte, die Reihe hinter ihm mit Johannes Stöhr (links, 15), Tom Krüger (Mitte, 14) und Jonas Bieberbach (rechts, mit 13 der Jüngste und Torwart der C-Junioren) geht erst mal an die Schultern, den Rücken und die Arme. Jan Dikhoff (14, vorne rechts) versucht gleich, mit der Hand die Fußspitze zu erreichen. Dabei keinen Buckel machen, das angewinkelte Bein kann man entweder seitlich ablegen oder, wenn man es schafft, das Knie möglichst weit nach hinten schieben, so wie Jan das gerade probiert. Bei den Übungen lässt Trainer Robert Goth den Fünf freie Hand. Er gibt nur den Rahmen vor: „Zehn Minuten sollte es dauern, jede Übung zehn Sekunden mit zehn Wiederholungen.“ © Sportfoto Zink / Alexander Schlirf, Sportfoto Zink / Alexander Schlirf

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Übung 1: Sidesteps

Erstmal den ganzen Körper lockern, ist die Devise, bevor es anstrengend wird. Nach zehn Minuten Dehnübungen von Arm, Schultern, Rücken, Adduktoren und Beinen geht es los. Jonas Bieberbach (links, mit 13 der Jüngste der Fünf und Torwart der C-Junioren) überspringt ein Hindernis, das so hoch ist wie drei dicke Bücher. Die Bewegung geht dabei immer seitlich, zuerst mit zwei Beinen, dann auf einem Bein zehnmal hin und her. Die Arme sollte man dabei leicht angewinkelt in die Luft strecken. „Immer ausbalancieren, keine Hektik“, sagt Trainer Goth, „Hektik und Geschwindigkeit können wir hier nicht brauchen.“ Letzte Schwierigkeitsstufe: Nach dreimaligem Hin und Her macht der Torwart zwei, drei Sidesteps und tut so, als würde er einen Ball abwehren, dreimal oben, dreimal unten.
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Sidesteps

Jonas macht die Abwehrbewegung eines imaginären Balles, der oben aufs Tor einschlagen soll. © Sportfoto Zink / Alexander Schlirf, Sportfoto Zink / Alexander Schlirf

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Übung 2: Gitter

Tom Krüger macht es vorbildlich: die Arme fast im rechten Winkel, die Hände auf Kopfhöhe. „So versperre ich die größtmögliche Fläche“, erklärt Trainer Goth. Leicht in die Knie gehen, Schwerpunkt auf dem vorderen Fußbereich. Im Spiel verfolgt der Torwart mit kurzen seitlichen Schritten den Spielverlauf. Goth hat auf den Hallenboden mit Kreppband vier Felder abgeklebt, zuhause tun es auch Schnüre, auf der Straße Kreide. Start: Immer fünf Durchgänge, Genauigkeit geht erst einmal vor Schnelligkeit. Man tippt abwechselnd mit einer Fußspitze ins erste Feld und geht wieder zurück. So geht man alle Felder durch. Variante eins: auf einem Bein. Variante zwei: zwei Schritte auf der Stelle gehen, beim dritten tippt man ins Feld. Nun dasselbe, aber zugleich macht jeder Arm eine andere Bewegung: einer kreist, der andere geht nach vorne und zurück zum Körper. „Jetzt siehst du schon, wie die Maschine im Kopf angeht“, kommentiert Goth die lustigen Verrenkungen. Dass die Arme verschiedene Dinge machen sollen, ist für den Torhüter vor allem dann wichtig, wenn er nach einem Sprung unkoordiniert aufkommt und sofort einen Wurf abwehren soll.
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Übung 3: Stabi

„Stabi“ sagt der Trainer zu Übungen wie dieser, die Jan und Jonas hier vormachen. Man braucht keine Geräte, nur das eigene Körpergewicht. Dreimal 30 Sekunden liegt der Körper seitlich nur auf dem Unterarm und dem Fuß. Die zur Decke zugewandte Seite bleibt im ersten Durchgang am Körper, beim zweiten Mal dann – wie zu sehen – zehn Sekunden lang Bein und Arm in die Luft. Der Rücken bleibt gerade. Und auch hier gilt, wie bei allen Übungen: immer beide Seiten trainieren. Gleichzeitig härtet man die Unterarme ab, mit denen ein Handball-Keeper harte Treffer wegstecken muss.
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Stabi

Auch das ist eine Stabilitätsübung: Ein Liegestütz auf den Unterarmen, dabei nicht nach oben und unten gehen, sondern einfach nur dreimal 30 Sekunden halten.  © Sportfoto Zink / Alexander Schlirf, Sportfoto Zink / Alexander Schlirf

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Übung 4: Standwaage

Nein, „Standwaage“ ist kein Schimpfwort für den Handballtorhüter wie etwa „Stehgeiger“ für einen faulen Fußballstürmer. Standwaage ist eine weitere „Stabi-Übung“. Fünf Sekunden in der Stellung verharren, die Jan hier einnimmt: Das Standbein ist ausgestreckt, das andere bildet eine Linie mit dem Oberkörper. Ausschütteln, anderes Bein. Jetzt wird es schwerer: Jan nimmt einen Ball in die Hand und übergibt ihn hinter dem Rücken und vor dem Kopf an die andere Hand.
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Standwaage

So sieht es von der Seite aus: Oberkörper und Bein bilden eine Linie. © Sportfoto Zink / Alexander Schlirf, Sportfoto Zink / Alexander Schlirf

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Standwaage

Und so sieht die Standwaage von vorne aus ohne Ball. © Sportfoto Zink / Alexander Schlirf, Sportfoto Zink / Alexander Schlirf

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Übung 5: Reaktion

Für diese Übung zur Förderung der Reaktionsschnelligkeit muss man zu zweit sein. Einer sitzt und legt die Hände auf die Knie. Der Partner steht dahinter und lässt ohne Ansage einen Ball vor dessen Schoß fallen. Die Aufgabe ist, den Ball zu fangen, sobald man ihn sieht, damit er nicht den Boden oder die Beine berührt. Steigerung: Beine weiter spreizen, sodass die Hände auf den Knien einen weiteren Weg in die Mitte haben. Manche schummeln dabei gerne. Goth sagt grinsend: „Ich weiß, wie Torhüter ticken, weil ich selber einer war, sie sind faule Säcke. Die beobachten den Schatten, um zu wissen, wann der Ball runterfällt.“ Wer es richtig machen will, schaut also gerade nach vorn, so wie Tom Krüger. Goth sagt aber auch: „Du kannst noch so reaktionsschnell sein, ein bis zwei Ratz’n pro Spiel kriegst du immer rein.“
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