Heißhunger-Attacken auf Süßes: Was hilft gegen Stressessen?

Projekte auf der Arbeit, Zeitdruck und Hektik im Alltag, Prüfungsphase bei Studierenden oder Stress mit dem Partner sind die klassischen Auslöser von Stress. Durch die Corona-Krise wurden derartige Situationen noch verstärkt: In Zeiten der Ausgangssperren und des Homeoffice hatte man nicht nur ganz andere Aufgaben zu bewältigen (zum Beispiel das Homeschooling der Kinder mit den eigenen Meetings unter einen Hut zu bringen), sondern auch weniger Möglichkeiten, durch sportliche Aktivitäten oder Treffen mit Freunden einen Ausgleich zu schaffen. Hinzu kamen für viele gesundheitliche oder finanzielle Ängste.

Bereits zwischen 2008 und 2011, also zeitlich weit entfernt von den zusätzlichen Herausforderungen der Pandemie, gaben in der Studie zur Gesundheit der Erwachsenen in der Bundesrepublik 13,9 Prozent der teilnehmenden Frauen und 8,2 Prozent der Männer eine starke Stressbelastung an.

So wirkt sich Stress auf das Essverhalten aus

Viele Menschen haben mit Stress zu kämpfen – und auch mit seinen Auswirkungen. So kann Stress beispielsweise das Essverhalten beeinflussen – in mehrere Richtungen: "Etwa 40 Prozent der Menschen essen durch Stress mehr, aber genauso viele verzichten in Stressphasen auch häufiger auf Essen", zitiert t-online.de in einem Beitrag André Kleinridders vom Deutschen Institut für Ernährungsforschung.

Die verbliebenen rund 20 Prozent ändern ihr Essverhalten überhaupt nicht. Wie der Körper also auf Stress reagiert, variiert von Mensch zu Mensch. Die Frage ist: Wie sollte ein Mensch bezüglich der Ernährung auf Stress reagieren?

Die vorzeitlichen Gründe: Darum steigt in stressigen Phasen der Appetit

Um diese Frage beantworten zu können, bedarf es einen Blick in die Ursachen von Stress – im biologischen Sinne. Leidet ein Mensch unter Stress, versetzt diese Situation den Körper in Alarmbereitschaft, er schüttet vermehrt Neurotransmitter und Hormone aus. Ganz vorne mit dabei und allerseits bekannt: Adrenalin. Das Stresshormon unterstützt den Körper im Falle einer Notsituation. Das geht auf das Leben in den Vorzeiten zurück: Adrenalin hält den Menschen wach und lässt im Moment akuter Gefahr jeglichen Appetit vergessen, sodass der Mensch flüchten oder kämpfen kann – je nachdem, in welcher Situation er sich befindet. Dieses System war früher überlebenswichtig.

Im Anschluss an die Bedrohung holt sich der Körper in der Ruhephase die verbrauchten Ressourcen zurück – und da das so schnell wie möglich funktionieren soll, eignen sich besonders leicht aufschließbare, kurzkettige Kohlenhydrate. Chips und Süßigkeiten beispielsweise. Das Problem: Früher mussten Menschen in Stresssituation meist fliehen oder kämpfen, sich also in irgendeiner Weise bewegen. Heutzutage ist das Gros der Stresssituationen kognitiv bedingt, es werden also kaum Kalorien verbrannt und dennoch giert der Körper nach neuer Energie. Entsprechend einfach ist die Rechnung: Kaum Verbrauch und aufgrund von verstärktem Appetitempfinden zusätzlich erhöhter Energiebedarf führen leicht zu Übergewicht.

Wie sollten Menschen bei Stress essen?

Also zurück zur Frage: Wie sollten Menschen bei Stress essen? Instinktiv würde die Antwort lauten: Keinesfalls naschen, man kennt schließlich die potenziell verheerenden Folgen wie Adipositas. Und das stimmt – zumindest bedingt. Denn: Laut der Website stressbehandlung.info können Kalorienbomben tatsächlich die Sünde wert sein. Schokolade hebt nachweislich den Serotonin-Spiegel und sorgt für das Ausschütten von Endorphinen – das bessert die Stimmung und sorgt für Entspannung.

Ist Schokolade das Problem oder die Lösung?

Schokolade also als die ideale Lösung bei Stress? Nein. Denn wie in nahezu allen Bereichen des Lebens muss die Balance stimmen, man sollte also nicht regelmäßig bei jeder Stressattacke zu Schokoriegeln greifen. "Wenn Studenten beispielsweise in der Prüfungsphase vermehrt zu Süßem greifen, ist das völlig in Ordnung", erklärte Prof. Christoph Klotter von der Hochschule Fulda, gegenüber t-online.de.

Avanciert Essen jedoch zum dauerhaften Manager von unangenehmen Gefühlen, könne dies laut dem Ernährungspsychologen verheerend enden: "Im schlimmsten Fall entwickeln sich daraus richtige Ess-Attacken, nach denen man dann ein noch schlechteres Gewissen hat."

Selbstschutz beginnt beim Einkauf

Was hilft also stattdessen bei stressbedingten Heißhunger-Attacken? Sinnvoll ist es, wenn man den Weg zum vermeintlichen Glück erschwert. Da Stress laut Kleinridders "die Impulsivität erhöht und die kognitive Entscheidungsfähigkeit vermindert" ist es hilfreich, sich selbst zu schützen, indem man sich schlichtweg nicht die Möglichkeit gibt, beim kleinsten Anflug von Stress direkt zu Naschereien zu greifen.

So sollte man schlichtweg weniger Süßes und Fettiges kaufen und das Wenige dann auch nicht direkt am Schreibtisch und im Sichtfeld aufbewahren. Den Weg zu erschweren kann funktionieren, grundsätzliche Verbote indes eher nicht, schließlich wirkt Verbotenes tendenziell nur noch attraktiver auf Menschen.

Das Belohnungssystem aus Kindheitstagen

Ein weiterer Tipp geht auf das mesolimbische System ein, das viele Menschen bereits im Kindesalter erlernen – nach dem Motto: "Wer etwas gut macht, der verdient sich etwas Süßes." Dieses Belohnungssystem führen viele, die es von kleinauf kennen, im Erwachsenenalter fort. Zwar sind es nicht die Süßigkeiten an sich, die eine befriedigende Wirkung haben, sondern die positiven Gefühle, die man mit Schokolade, Gummibärchen und Co. verbindet.

Dieses System kann man austricksen, in dem man den Bedarf nach einer Belohnung anderweitig erfüllt. Das können entweder Aktivitäten sein, beispielsweise ein Treffen mit Freunden oder ein Spaziergang im Park, oder alternative Naschereien, die gesünder sind als die klassischen Heißhunger-Löscher. Dazu zählt Gemüse, das gesund und nahezu zuckerfrei ist, aber eben – machen wir uns nichts vor – rein geschmacklich kein Ersatz für Chips und Schokolade ist. Etwas näher ran kommen zuckerfreie Alternativen, also beispielsweise Gummibärchen, die mit Stevia gesüßt sind – das Trend-Süßungsmittel beinhaltet deutlich weniger Kalorien. Nicht nur als Ersatz, sondern mit eigener positiver Wirkung können Nüsse dienen: Paranüsse und Walnüsse wirken beispielsweise nachweislich blutdrucksenkend und stimmungsfördernd.