Tipps für lange Radtouren: So schafft jeder 100 Kilometer
23.4.2021, 18:01 UhrAufsteigen und losfahren - Radfahren ist so einfach. Wenn man sich eine längere Strecke vornimmt, sollte man allerdings ein paar Dinge beachten. Dann, sagt Doktor Peter Renner (34), schafft man auch die 100 Kilometer.
Herr Renner, die wichtigste Frage vorneweg: Was kann ich machen, damit einem der Po nicht so schlimm wehtut?
Egal, was man macht, entscheidend ist, wie gut ich vorbereitet bin. Wenn ich mein City-Rad nehme, würde mir auch der Hintern wehtun, wenn ich damit 100 Kilometer fahren müsste. Manches ist auch Gewohnheit: Ein entscheidender Punkt ist die eigene Fitness und wie gut ich mein Leistungsvermögen einschätzen kann.
100 Kilometer kann ich also nicht darüber mit dem City-Rad fahren?
Kann man schon. Das kann jeder grundsätzlich. Nicht jeder kann es in drei Stunden. Man muss sich überlegen, wie lange man sich Zeit nimmt, ob die Strecke flach ist, wann man Pause macht. Und wie man im Ziel ankommen möchte: noch fit oder total ausgepowert.
Ist die Art des Fahrrads entscheidend?
Eine lange Radtour ist mit allen möglich. Doch es gibt Gründe, warum es spezielle Räder gibt. Wenn man schneller fahren will, ist das Rennrad der Klassiker. Doch Schotterwege am Kanal entlang kann man damit nicht fahren.
Was ist Pflicht für mein Fahrrad für 100 Kilometer?
Vor jeder längeren Tour sollte man sein Rad inspizieren. Nichts ist ärgerlicher als ein Defekt unterwegs. Außerdem sollte man sich wohlfühlen auf dem Rad. Auch da kann man sich Hilfe holen, zum Beispiel bei einem professionellen Bike-Fitting. Das ist nicht nur für Rennfahrer, sondern auch für Gesundheitssportler. Ganz viele Probleme lassen sich einfach beheben. Wenn man Knieschmerzen hat, kann das daran liegen, dass man zu tief sitzt.
Bei der richtigen Kleidung, gibt es ein Must Have?
Man sollte sich den Außenbedingungen entsprechend anziehen. Funktionskleidung, die beim Radfahren eng anliegt, bietet den Vorteil, Flüssigkeit schnell zu transportieren, sodass man nicht überhitzt und nicht durch Fahrtwind zu stark auskühlt. Ansonsten muss man sich auch hier wieder wohlfühlen. Für lange Strecke macht auch eine Hose mit Polster Sinn. Das minimiert den Druck auf den Sitzknochen, gerade wenn man nicht den perfekten Sattel hat.
Wie finde ich eine passende Strecke?
Vor 20 Jahren brauchte man dazu einen Fahrrad-Guide aus dem Buchladen, die gibt es immer noch, die sind sehr gut. Mittlerweile gibt es aber online ganz viele Angebote, auf komoot findet man beispielsweise tolle Sammlungen von Fahrradstrecken, gerade hier in der Region. Dort kann vorab man einen Blick aufs Profil und den Untergrund werfen. Mit einem Navigationsgerät kann man die Strecke nachfahren. Das gibt einem auch mehr Sicherheit, wenn man noch nicht so viel Erfahrung hat.
Weil man nur nachfahren muss?
Ja. Man kann sich nicht verfahren, sodass die Strecke plötzlich 130 Kilometer lang ist. Viele Unwägbarkeiten lassen sich mit einer guten Planung vermeiden.
Muss man Pausen einlegen?
Je länger die Tour, umso wichtiger wird das. Besonders im Sommer spielt der Flüssigkeitsverlust eine große Rolle. In der Hitze kann man bis zu 1,5 Liter Flüssigkeit pro Stunde verlieren. Als Faustregel gilt: 700 bis 800 Milliliter trinken pro Stunde Radfahren, und nicht erst das Trinken anfangen, wenn man Durst hat.
Am besten Wasser?
Nein, lieber nicht. Das perfekte Sportgetränk sollte im Bestfall leicht hypoton sein. Die Zusammensetzung der Mineralstoffe sind darin etwas weniger als im Körper, im Idealfall kommen verschiedene Kohlenhydrate hinzu.
"Die Alternative: Apfelschorle mit einer Prise Salz"
Sind das diese Gels, die Leistungssportler nehmen?
Nein, die zählen zur Ernährung und brauchen auch Wasser. Ich meine isotonische Getränke, die man in Pulverform bekommt. Im Bestfall sollten die etwa 10 Grad kühl sein.
Die sind auch für Normal-Sportler?
Definitiv. Gerade bei längeren Ausfahrten verliert der Körper Mineralien und Salze. Eine Alternative ist die altbekannte Apfelschorle mit einer Prise Salz.
Und wie schätze ich richtig ein, was ich leisten kann?
Eine Leistungsdiagnostik ist ein wichtiger Aspekt. Dabei lernt man sich und seinen Körper kennen und kann die eigene Leistungsfähig besser einschätzen. Natürlich ist es möglich, sich heranzutasten. Doch man kann auch testen, welche Intensität ich meinem Körper über einen längeren Zeitraum zutrauen kann - im gesunden Bereich.
Fachvortrag von Peter Renner
"Mein erstes Radrennen – oder wie bereite ich mich auf die erste lange Radtour oder Radmarathon vor": In seinem kostenlosen Online-Vortrag im Rahmen der Aktion "Erlangen fährt Rad" erläutert Doktor Peter Renner von der sportmedizinischen Praxis iQ-Move Erlangen wichtige Aspekte zum Thema Training, Ernährung und Motivation für alle, die sich beim Radfahren für 2021 ein Ziel gesetzt haben: Samstag, 24. April, 19.30 Uhr, Infos und Anmeldung finden Sie hier.
Für Samstag, 15. Mai, 19.30 Uhr, ist ein weiterer Vortrag geplant: Thema: Leistungsdiagnostik – Warum eine sportmedizinische Diagnostik und Vorsorge nicht nur für Profisportler sinnvoll ist.