Endlich schlummern! Neun Tipps für die richtige Schlafhygiene

9 Bilder 21.06.2017, 06:00 Uhr

Immer mehr Deutsche haben Probleme mit dem Ein- und Durchschlafen. Insgesamt ruhen wir laut einer DAK-Erhebung durchschnittlich sogar 90 Minuten weniger als noch vor hundert Jahren. Wer sich ein wenig anstrengt, kann seinen Alltag aber schlaffreundlich gestalten - und profitiert davon auch in der Nacht.

Die Italiener nennen es einen "Giro": Am Ende des Tages noch einmal um den Block spazieren, vielleicht ein kurzes Pläuschchen mit dem Partner oder den Nachbarn halten ist besser als Sport, der den Puls nach oben treibt, erklärt Schlafcoach Christine Lenz aus Nürnberg. Wenn man sich abends anstrengt, sollte man genug Zeit einplanen, um den Organismus wieder nach unten zu bringen.

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Entspannungsspaziergang

Die Italiener nennen es einen "Giro": Am Ende des Tages noch einmal um den Block spazieren, vielleicht ein kurzes Pläuschchen mit dem Partner oder den Nachbarn halten ist besser als Sport, der den Puls nach oben treibt, erklärt Schlafcoach Christine Lenz aus Nürnberg. Wenn man sich abends anstrengt, sollte man genug Zeit einplanen, um den Organismus wieder nach unten zu bringen. © dpa

Es scheint zwar, als ob man mit einem Gläschen Rotwein besser schläft, doch Alkohol stört den Tiefschlaf und so die Erholung in der Nacht. Auch üppige Mahlzeiten kurz vor der Nachtruhe machen dem Körper zu schaffen.

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Alkohol und Mahlzeiten

Es scheint zwar, als ob man mit einem Gläschen Rotwein besser schläft, doch Alkohol stört den Tiefschlaf und so die Erholung in der Nacht. Auch üppige Mahlzeiten kurz vor der Nachtruhe machen dem Körper zu schaffen. © Colourbox.com

Der Faktor Licht wird von Schlafexperten als wichtigster Schlaftrigger benannt. Kühles Licht aus Bildschirmen oder Neonröhren macht munter, warmes Licht wie von Kerzen oder gedimmten Lampen bereitet auf den Schlaf vor. Deswegen: Licht aus, wenn man nachts auf Klo muss. Und Zähneputzen ruhig auch mal im Kerzenlicht.

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Richtige Beleuchtung

Der Faktor Licht wird von Schlafexperten als wichtigster Schlaftrigger benannt. Kühles Licht aus Bildschirmen oder Neonröhren macht munter, warmes Licht wie von Kerzen oder gedimmten Lampen bereitet auf den Schlaf vor. Deswegen: Licht aus, wenn man nachts auf Klo muss. Und Zähneputzen ruhig auch mal im Kerzenlicht. © dpa

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Schlaftagebuch

Wer sich nicht sicher ist, woher seine morgendliche Müdigkeit rührt, kann ein Schlaftagebuch führen. Was hat man zuvor gegessen, welchen Sport gemacht, wie hat man sich am Abend gefühlt? Vor dem Schlafengehen könne man außerdem seine Gedanken notieren, rät Schlafcoach Lenz. Aber: Ohne Wertung. "Wenn möglich, sollte man am Ende positive Dinge aufschreiben, die tagsüber passiert sind." © colourbox

Wer zum Einschlafen noch eine Runde Candy Crush Saga spielen will, sollte Apps wie Nightshift oder Twilight verwenden. Sie filtern den bläulichen Anteil an Licht heraus, der die Melatonin-Ausschüttung hemmt. Der Bildschirm erscheint dann bräunlich-orangefarben.

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Störender Bildschirm

Wer zum Einschlafen noch eine Runde Candy Crush Saga spielen will, sollte Apps wie Nightshift oder Twilight verwenden. Sie filtern den bläulichen Anteil an Licht heraus, der die Melatonin-Ausschüttung hemmt. Der Bildschirm erscheint dann bräunlich-orangefarben. © dpa

Mit zunehmendem Alter wird der menschliche Körper druckempfindlicher. Eine harte Matratze, die bis dahin angenehm war, kann dann auf einmal für Unwohlsein sorgen. Auch die richtige Schlafkleidung und Bettdecke ist wichtig. Wer nachts schwitzt oder friert, kann morgens nicht ausgeruht sein.

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Von Matratze bis Schlafanzug

Mit zunehmendem Alter wird der menschliche Körper druckempfindlicher. Eine harte Matratze, die bis dahin angenehm war, kann dann auf einmal für Unwohlsein sorgen. Auch die richtige Schlafkleidung und Bettdecke ist wichtig. Wer nachts schwitzt oder friert, kann morgens nicht ausgeruht sein. © Lattoflex

Wer in wechselnden Schichten arbeitet, sollte möglichst vorwärts rotierende Schichten wählen, also zuerst Früh-, dann Spät-, dann Nachtschicht. Zwischendurch helfen kleine Nickerchen, also Power Napping. Insgesamt sollten Schichtarbeiter Ernährung und Schlafzeiten an die jeweilige Schicht anpassen: Vor der Frühschicht also früher schlafen gehen und Mahlzeiten früher einnehmen und möglichst kein Mittagsschlaf nach der Arbeit; vor der Spätschicht viel trinken und zwei bis vier Stunden vor dem Zubettgehen kein Koffein mehr; während der Nachtschichten in zwei Etappen und abgedunkelt schlafen. Auf dem Heimweg kann eine Sonnenbrille helfen, später leichter einzuschlafen.

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Schichtarbeit

Wer in wechselnden Schichten arbeitet, sollte möglichst vorwärts rotierende Schichten wählen, also zuerst Früh-, dann Spät-, dann Nachtschicht. Zwischendurch helfen kleine Nickerchen, also Power Napping. Insgesamt sollten Schichtarbeiter Ernährung und Schlafzeiten an die jeweilige Schicht anpassen: Vor der Frühschicht also früher schlafen gehen und Mahlzeiten früher einnehmen und möglichst kein Mittagsschlaf nach der Arbeit; vor der Spätschicht viel trinken und zwei bis vier Stunden vor dem Zubettgehen kein Koffein mehr; während der Nachtschichten in zwei Etappen und abgedunkelt schlafen. Auf dem Heimweg kann eine Sonnenbrille helfen, später leichter einzuschlafen. © Martin Schutt (dpa)

Wer aufgewühlt ins Bett geht, hat es schwer, in friedlichen Schlummer zu fallen. "Man darf sich keinen Druck machen", rät Dr. Dora Triché, Leiterin des Schlaflabors im Klinikum Nürnberg. Die Vorbereitung des Vortrags für den nächsten Tag direkt vor der Nachtruhe sei ebenso wenig förderlich wie ein allzu spannender Krimi - zumindest, wenn man anfällig für Grübeleien ist. "Menschen ohne Schlafprobleme können eigentlich alles machen", sagt Triché.

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Für Ruhe sorgen

Wer aufgewühlt ins Bett geht, hat es schwer, in friedlichen Schlummer zu fallen. "Man darf sich keinen Druck machen", rät Dr. Dora Triché, Leiterin des Schlaflabors im Klinikum Nürnberg. Die Vorbereitung des Vortrags für den nächsten Tag direkt vor der Nachtruhe sei ebenso wenig förderlich wie ein allzu spannender Krimi - zumindest, wenn man anfällig für Grübeleien ist. "Menschen ohne Schlafprobleme können eigentlich alles machen", sagt Triché. © DAK/Wigger/dpa/tmn

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Schlaflabor

Wer sich nicht sicher ist, ob die nächtlichen Probleme körperliche Ursachen haben, kann sich im Schlaflabor durchchecken lassen. © Kurt Fuchs/dpa