Büro- und Outdoor-Training
7 Tipps, wie Sie mit Sport die Rückenschmerzen bekämpfen
8.11.2022, 16:33 UhrIn diesem Artikel:
- 1. Ist Sport bei Rückenschmerzen immer sinnvoll?
- 2. Welche Sportarten können Rückenschmerzen vorbeugen?
- 3. Was gibt es bei den einzelnen Sportarten zu beachten?
- 4. Sind Radfahren und Joggen bei Rückenschmerzen effektiv?
- 5. Wie häufig sollten Sie bei Rückenschmerzen trainieren?
- 6. Wie vermeiden Sie Fehler beim Training mit Rückenschmerzen?
- 7. Welche Übungen im Alltag sind für den Rücken gut?
- 4 Rücken-Übungen für unterwegs oder im Büro
- 2 Rücken-Übungen für zu Hause
Sport treiben lautet heutzutage oft die Devise, um Rückenschmerzen zu lindern oder vorzubeugen. Doch manchmal sollten Sie auf Ihren Körper hören und Schmerzsignale ernst nehmen. Wann ist also eine Pause angesagt und wann sollten Sie die Beschwerden aktiv angehen?
1. Ist Sport bei Rückenschmerzen immer sinnvoll?
Fall 1: Ist die Ursache von Rückenschmerzen eine Verletzung sollten Sie vorerst nicht trainieren. "Das könnte die Beschwerden nur verschlimmern", warnt Professor Rüdiger Reer, Leiter des Arbeitsbereichs Sport- und Bewegungsmedizin an der Uni Hamburg.
Fall 2: Auch bei akuten Schmerzen sollten Sie vorsichtig sein - und auf falschen Ehrgeiz und sportliche Höchstleistungen verzichten. Treten plötzlich Schmerzen bei einer bestimmten Bewegung auf, sollten Sie diese sofort lassen. "Gehen Sie keinesfalls in den Schmerz rein", rät Reer.
Das ist zu tun:
Klären Sie erst mit dem Arzt, Therapeuten oder Physiotherapeuten, ob die Bewegung in Ihrem Fall in Ordnung ist oder nicht. "Sonst riskieren Sie, dass die Bewegung den Körper eher schädigt als dass sie ihm gut tut", so Reer. Das gilt auch, wenn jemand die Ursache seiner Beschwerden überhaupt nicht kennt.
Von einer erfahrenen Sportärztin oder einem erfahrenen Sportarzt sollten sich ebenfalls untersuchen lassen: Anfänger und Wiedereinsteiger über 35 Jahre, Menschen mit Vorerkrankungen, Beschwerden oder Risikofaktoren wie Rauchen, Bluthochdruck oder erhöhte Blutfettwerte.
Tipp: Auf der Website der Deutschen Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention - Deutscher Sportärztebund (DGSP) finden Sie eine Liste mit Sportmedizinern - sortiert nach Postleitzahlen und Namen.
Gbit der Arzt oder die Physiotherapeutin grünes Licht, steht einem regelmäßigen Trainig nichts im Weg.
2. Welche Sportarten können Rückenschmerzen vorbeugen?
Einige Sportarten eignen sich besonders gut, um Rückenschmerzen vorzubeugen. Das sind laut Reer beispielsweise:
- Schwimmen
- Rudern
- Klettern
- Training im Fitnessstudio
"Bis aufs Klettern sind diese Sportarten auch bei akuten Rückenschmerzen ideal", sagt Reer.
3. Was gibt es bei den einzelnen Sportarten zu beachten?
"Lassen Sie sich von Trainern in die richtige Technik einweisen", so Reer. Wer Bewegungen falsch ausführt, läuft Gefahr, dass Schmerz erst entsteht oder vorhandene Beschwerden sich verstärken. Tipps zu den Sportarten:
- Rudern: Setzen Sie sich aufrecht auf das Gerät und drücken Sie die Knie niemals komplett durch - sonst drohen ihnen auf kurz oder lang Knieprobleme, sagt Reer. "Fürs Rudern spricht, dass es gelenkschonend und die Belastung gleichmäßig ist." Abrupte Bewegungen bleiben aus.
Tipp: Fürs Rudern müssen Sie sich nicht zwingend mit einem Boot auf einen Fluss oder See begeben. Rudergeräte gibt es auch in Fitnessstudios oder für Zuhause. - Klettern: Die Sportart streckt die Muskulatur, dadurch lösen sich Verspannungen und Muskeln sowie Gelenke werden mobilisiert. Da Sie mit dem eigenen Körpergewicht trainieren, vermeiden Sie automatisch Überlastungen.
Tipp: Im Internet finden Sie Klettergärten oder Kletterhallen. Meist können Ihnen dort Trainer auch die Technik und Tricks beibringen. - Training im Fitnessstudio: Neben Rudergeräten gibt es dort oft auch Crosstrainer - beide Trainingsgeräte sind gut für den Rücken. Auch Hantel-Training stärkt Ihren Rücken.
Beispielübung:
- Nehmen Sie eine Hantel in jede Hand.
- Beugen Sie die Knie und strecken Sie den Po heraus, beugen Sie den Oberkörper gerade nach vorne.
- Die Arme sind nach unten ausgestreckt.
- Nun ziehen Sie die Hanteln hoch, bis Sie den Oberkörper berühren, die Ellenbogen gehen dabei nach oben Richtung Decke.
- Halten Sie kurz inne, ehe Sie die Arme wieder senken.
- Wiederholen Sie die Übung etwa zwölf Mal.
Gut zu wissen: Für Frauen eignen sich, abhängig vom Fitnesslevel, Hanteln mit einem Gewicht von ein bis drei Kilogramm; für Männer sind drei bis fünf Kilogramm schwere Hanteln geeignet. - Schwimmen: "Damit stärken Sie den Rücken, ohne ihn übermäßig zu beanspruchen", sagt Reer. Zugleich ist die Sportart gelenkschonend. Bei Rückenschmerzen bietet sich aber nicht jeder Schwimmstil an, warnt der Generalsekretär des Deutschen Sportärztebundes (DGSP):
- Brustschwimmen: "Nur bei sehr guter technischer Ausführung geeignet", sagt Reer. Grund: Die meisten halten beim Brutschwimmen den Kopf über Wasser. Dadurch überstreckt sich die Halswirbelsäule. Der Nackenbereich droht zu verspannen.
- Delphinschwimmen: "Ebenfalls eher nicht geeignet", warnt Reer. Denn dieser Schwimm-Stil belastet die Lendenwirbelsäule, die Schwimmer bei jedem Schwimmzug nach vorne drücken. Das beansprucht vor allem die Wirbelbögen stark und begünstigt ein Hohlkreuz.
- Rückenschwimmen: "Ideal bei Rückenschmerzen", so Reer. Man liegt gerade auf dem Wasser, streckt dabei die Wirbelsäule und bewegt Arme und Beine. Optimal ist es, wenn Sie im Schwimmbecken eine ganze Bahn für sich haben und auf andere keine Rücksicht nehmen müssen.
Befinden sich viele Schwimmer im Becken, ist Rückenschwimmen eher nicht empfehlenswert. "Weil Betroffene beim Achtgeben öfters abrupt den Kopf zur Seite wenden müssen, was wiederum dem Rücken gerade bei Schmerzen nicht gut tut", erklärt der Experte. - Kraulen: "Ebenfalls ideal bei Rückenschmerzen", sagt Reer. Der Körper liegt gestreckt im Wasser und bildet mit dem Kopf eine Ebene. Die Nackenmuskulatur ist entspannt.
Die Beine bewegen Kraulschwimmer wechselseitig auf und ab, den gestreckten Arm tauchen Sie wechselseitig möglichst weit vor dem Kopf ins Wasser ein und aus. Den Kopf bewegen Kraulschwimmer leicht zur Seite, wobei der Blick immer Richtung Beckenboden gerichtet ist.
Tipp: Damit Sie effektiv gegen Rückenschmerzen vorgehen können, kommt es auf die richtige Kraul-Technik an. Am besten weist Sie ein Schwimmtrainer oder -trainerin ein.
4. Sind Radfahren und Joggen bei Rückenschmerzen effektiv?
Radfahren und Joggen sind ebenfalls gute Sportarten, die Rückenschmerzen lindern können. Doch Vorsicht: Wer die nachfolgenden Hinweise nicht beachtet, kann die Beschwerden verschlimmern.
- Radfahren: Das Radeln trainiert den unteren Rücken und die kleinen Muskelgruppen rund um die Wirbelsäule.
"Das ideale Fahrrad bei Rückenschmerzen ist ein Trekkingrad", so Reer. Aber auch ein Rennrad, Holländerrad oder ein Mountain-Bike können Sie bei Rückenschmerzen nutzen. "Wichtig ist aber, dass Lenker und Sattel individuell eingestellt sind", so Reer. Die Einstellungen lassen Sie am besten in einem Fachgeschäft vornehmen.
Günstig für den Rücken ist es, wenn Sie den Oberkörper beim Radeln leicht nach vorne lehnen - so fordern Sie die kleinen Muskeln am Rücken am besten.
Das gilt auch, wenn Sie mit Tempo in die Pedale treten - mindestens 80 Umdrehungen pro Minute sollten es sein. Ob Sie diese Umdrehungen erreichen, können Sie mithilfe eines kleinen Fahrradcomputers messen, den Sie ans Lenkrad befestigen.
- Joggen: "Bei Rückenschmerzen wählen Sie beim Joggen idealerweise einen weichen Untergrund, zum Beispiel einen Waldboden", empfiehlt der Experte. Damit federn Sie die Laufbewegungen besser ab, als wenn Sie über einen harten Boden wie Asphalt joggen.
Außerdem wichtig beim Joggen:
- Gutes Schuhwerk: Die Laufschuhe müssen optimal passen. Laufschuhe sollten immer ein bis zwei Nummern größer sein als normale Straßenschuhe. So haben die Füße ausreichend Platz, sich nach vorne und hinten zu bewegen. Viele Fachgeschäfte bieten eine Laufberatung an, die Sie in Anspruch nehmen sollten.
- Gute Lauftechnik: Machen Sie keine zu großen Laufschritte und setzen Sie den Fuß nicht zu weit vor dem Körper auf.
- Gutes Aufwärmen: Dehnübungen stehen an erster Stelle - nehmen Sie sich fünf bis zehn Minuten Zeit, um die einzelnen Körperregionen zu dehnen. Gehen Sie dann etwa fünf Minuten in regulärer Schrittgeschwindigkeit, steigern Sie anschließend das Tempo. Beginnen Sie locker zu laufen, um sich in Schwung zu bringen und legen Sie dann in Ihrem regulären Joggingtempo los.
5. Wie häufig sollten Sie bei Rückenschmerzen trainieren?
Egal, welche Sportart Sie ausüben, um Ihrem Rücken und Ihrer Fitness etwas Gutes zu tun:
"Es kommt darauf an, sich regelmäßig zu betätigen", so Reer.
Nach einer Richtlinie der Weltgesundheitsorganisation (WHO) sollten alle Erwachsene im Alter von 18 bis 64 Jahren
- jede Woche mindestens 150 bis 300 Minuten aktiv sein.
Das gilt auch für Frauen und Männer mit chronischer Erkrankung oder Behinderung - dann aber nur nach Rücksprache mit dem Arzt.
"Ideal ist es natürlich, täglich sich sportlich zu betätigen", fügt der Experte hinzu. Für viele ist das allerdings aus den unterschiedlichsten Gründen nicht machbar.
- Die DGSP empfiehlt daher, drei bis fünf Mal die Woche Sport.
6. Wie vermeiden Sie Fehler beim Training mit Rückenschmerzen?
Drei Tipps dazu:
- Beginnen Sie die sportlichen Aktivitäten gegen Rückenschmerzen mit Augenmaß, rät Reer.
- Starten Sie langsam, steigern Sie die Belastung nach und nach.
- Trainieren Sie in der Anfangsphase unter Anleitung.
Achten Sie beim Training darauf:
- Vermeiden Sie plötzliche und abrupte Bewegungen. Diese können Rückenschmerzen verstärken.
- Vermeiden Sie eine Überbelastung. Sie sollten sich nach dem Sport angenehm erschöpft fühlen. Lieber länger und locker joggen, schwimmen oder radeln als kurz und heftig.
- Achten Sie unbedingt auf die richtige Ausrüstung - Jogger brauchen passende Schuhe, sonst tut das dem Rücken gar nicht gut.
- Legen Sie bei Erkältungs- oder Grippesymptomen beziehungsweise akuten Erkrankungen eine Sportpause ein. Beginnen Sie danach erst allmählich wieder mit Ihren Aktivitäten - oft müssen Sie dann erst einmal ihren alten Trainingsstand erreichen. Fragen Sie im Zweifelsfall vorher Ihre Ärztin oder Ihren Arzt.
7. Welche Übungen im Alltag sind für den Rücken gut?
Bewegung tut dem Rücken gut - oft lassen sich Übungen auch leicht in den Alltag integrieren.
"Besonders wertvoll sind Übungen auf instabilen Unterlagen für die Tiefenmuskulatur", sagt Ulrich Kuhnt, Inhaber einer Rückenschule in Hannover.
Dafür müssen Sie keinen großen Aufwand betreiben:
- Sie können statt auf einem Schreibtischstuhl auf einem Sitzball Platz nehmen.
- Weil Sie auf dem Ball sitzend ständig das Gleichgewicht ausbalancieren müssen, sind die Muskeln im Rücken in Bewegung, so Kuhnt, Mitglied im Direktorium des Bundesverbandes der deutschen Rückenschulen (BdR).
4 Rücken-Übungen für unterwegs oder im Büro
1. Schulterkreisen:
- Setzen Sie sich aufrecht hin.
- Beginnen Sie langsam, mit einer Schulter große Kreise rückwärts zu machen - mindestens eine Minute.
- Wiederholen Sie die Übung mit der anderen Schulter.
- Kreisen Sie dann mit beiden Schultern rückwärts - und zwar nacheinander, ebenfalls eine Minute.
- Mit der Übung lockern Sie Ihren Nacken sowie den oberen Teil Ihres Rückens, erklärt Kuhnt.
2. Muskulatur aktivieren:
- Stellen Sie sich in einer lockeren Position aufrecht hin, so Kuhnt.
- Spreizen Sie beide Arme gestreckt vom Körper ab.
- Drehen Sie dabei die Handflächen nach vorne.
- Spannen Sie Ihr Gesäß an.
- Spreizen Sie jetzt die kleinen Finger beider Hände so weit wie möglich ab.
- Spüren Sie die Anspannung bis in den Schulter-Nackenbereich hinein.
- Verharren Sie zehn Sekunden in dieser Position, atmen Sie dabei normal weiter und kehren schließlich zur Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie die Übung drei bis fünf Mal.
3. Oberen Rückenbereich lockern:
- Setzen Sie sich in aufrechter Haltung auf einen Stuhl, empfiehlt Professor Ingo Froboese von der Deutschen Sporthochschule Köln.
- Ziehen Sie nun beide Schultern fünf Sekunden lang hoch, dann wieder locker lassen.
- Wiederholen Sie das Ganze drei bis fünf Mal.
- Legen Sie dann die linke Hand über den Kopf und dehnen die rechte Kopfhälfte sanft nach links.
- Wiederholen Sie die Dehnübung mit der anderen Seite.
4. Lendenwirbelsäule entspannen:
- Setzen Sie sich für die sogenannte Hacker-Übung aufrecht auf den Stuhl, rät Froboese.
- Lehnen Sie die Arme nun im rechten Winkel an den Oberkörper. Die Unterarme hacken wechselseitig auf und ab durch die Luft.
- Führen Sie die Übung drei Mal hintereinander 30 Sekunden durch.
- Versuchen Sie, das Tempo zu steigern. "Die Hacker-Übung funktioniert übrigens auch im Stehen."
2 Rücken-Übungen für zu Hause
1. Schulterbrücke:
Diese sorgt für eine sanfte Dehnung der Wirbelsäule und im Nacken, erläutert Kuhnt.
- Stellen Sie in der Rückenlage die Füße hüftbreit auf.
- Die Fingerspitzen berühren leicht die Fersen.
- Atmen Sie ein und führen die Arme über den Kopf oder breiten Sie diese auf Schulterhöhe aus.
- Heben Sie das Gesäß an.
- Bleiben Sie in dieser Position einige Atemzüge lang.
- Führen Sie dann die Arme über den Kopf zurück neben dem Körper und bringen den Po zum Boden.
2. Bauchlage:
Diese belebt und kräftigt den Rücken, so Kuhnt.
- Legen Sie sich auf den Bauch, ihre Stirn ruht auf dem linken Handrücken.
- Strecken Sie nun den rechten Arm nach vorne aus.
- Der Po ist angespannt.
- Atmen Sie ein und heben dann den rechten Arm, das linke Bein und den Kopf an.
- Mit dem linken Arm und dem rechten Oberschenkel drücken Sie sich nun vom Boden weg.
- Die Übung viermal wiederholen, dann die Seite wechseln.
Tipp: Weitere Rückenübungen für den Alltag finden Sie von Kuhnt hier.
