Zu viel Magnesium genommen: Ist das schädlich?

Pillen und Pulver mit Magnesium versprechen Abhilfe bei Muskelkrämpfen und werden schon lange nicht mehr nur von Sportlern genommen. Auch im Supermarkt sind oftmals Magnesiumpräparate zu finden.

Warum braucht der Körper Magnesium?

Der Mineralstoff Magnesium trägt dabei bei, dass die Muskeln gut funktionieren. Zudem ist er am Energiestoffwechsel der Muskeln und Nerven beteiligt. Ein Mangel an Magnesium führt deshalb oftmals zu Krämpfen, kribbelnden oder tauben Muskeln. Außerdem können Ermüdungserscheinungen auftreten.

Wenn man ausreichend Magnesium zu sich nimmt, stellt man also sicher, dass der Körper normal funktioniert. Man kann allerdings nicht durch ein Mehr an Magnesium seine Leistung steigern.

Wie viel Magnesium ist sinnvoll - und was passiert bei einer Überdosierung?

Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt eine Tageshöchstdosis von 250 mg Magnesium, wenn man es als Nahrungsergänzungsmittel zu sich nimmt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt als Schätzwert für Frauen bis zu 300 mg und für Männer 350 mg an.

Schwitzt man viel, ist der Bedarf an Magnesium etwas höher. Bei einer erhöhten Belastung kann ein Sportler also auch etwas mehr Magnesium einnehmen, muss aber aufpassen: Zu viel davon kann für Durchfall und Magen-Darm-Probleme sorgen, manche Personen leiden auch an Übelkeit und Erbrechen. Über 400 mg sollten es also auch dann nicht sein.

Nimmt man aus Versehen sehr viel Magnesium zu sich, ist das für die meisten Menschen nicht gefährlich: Die überflüssigen Mengen werden bei einer normalen Nierenfunktion über den Urin ausgeschieden. Nur wenn die Nieren eingeschränkt funktionieren, kann es zu Vergiftungserscheinungen kommen, beispielsweise Müdigkeit, Wahrnehmungsstörungen, ein niedriger Blutdruck und ein verlangsamter Herzschlag. In diesem Fall sollte unbedingt ein Arzt aufgesucht werden.

Allerdings ist fraglich, ob man zusätzliche Magnesium überhaupt braucht. Die meisten Menschen füllen ihren Bedarf ganz unbewusst über Nahrungsmittel und Getränke auf. Gute Magnesiumquellen sind zum Beispiel Fisch, Fleisch, Nüsse, Hülsenfrüchte, Getreide und grünes Gemüse. Die Verwendung von Magnesiumpräparaten ist damit oftmals gar nicht notwendig.

Wie sollte man Magnesium zu sich nehmen?

Gerade beim Sport ist es wichtig, neben Magnesium auch ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Ob Pulver oder Pille, ist für die Aufnahme egal. Wichtig ist der Blick auf die Inhaltsstoffe. Die eigentliche Wirkstoffmenge kann von Produkt zu Produkt deutlich variieren. Oft werden Füllstoffe verwendet, die das Volumen erhöhen, aber dem Körper selbst nichts nützen. Manche Präparate enthalten auch mehr Magnesium als den Tagesbedarf, sodass es zu Durchfall kommen kann.

Magnesium kann man zu jeder Tageszeit zu sich nehmen. Nur wenn man auch Kalzium einnimmt, sollte das bestenfalls im Abstand von einigen Stunden passieren, weil der eine Stoff sonst die Aufnahme des anderen im Darm behindern kann.

Kommt der Wadenkrampf immer vom Magnesiummangel?

Ein Magnesiummangel ist laut Experten eher selten. Auch ein Muskelkrampf kann andere Ursachen haben, beispielsweise fehlendes Kalium, das ebenfalls für die Muskelprozesse benötigt wird. Hat man Wadenkrämpfe beim Sport, kann es auch an einer Überlastung oder Fehlstellung oder an ungeeigneten Schuhen liegen.

Direkthilfe bei einem Muskelkrampf kann Magnesium nicht schaffen. Bei Wadenkrämpfen bietet es sich stattdessen an, das betroffene Bein zu strecken und die Zehen zu sich heranzuziehen. Das ist zwar unangenehm, dehnt und entspannt aber den Muskel. Dann merkt am nächsten Tag auch weniger Beschwerden.

Die Verbraucherzentrale weist zudem darauf hin, dass sich nächtliche Wadenkrämpfe bessern können, wenn man auf Alkohol verzichtet. Das hängt mit ganz unterschiedlichen Prozessen im Körper zusammen. Wenn man Alkohol trinkt, wird mehr Magnesium über den Urin ausgeschieden. Ein langjähriger Konsum kann auch die Nährstoffaufnahme im Darm verschlechtern.