So bleiben Sie auch am Schreibtisch gesund und fit
8.1.2021, 11:36 Uhr
Wer längere Zeit am Schreibtisch sitzt, kennt das Problem. Der Rücken zwickt, der Nacken wirkt verspannt und auch die Schulter fühlt sich nicht gut an. Mancher verzweifelt angesichts der wiederkehrenden Wehwehchen – vor allem in diesen Tagen, in denen alle Sportstätten und Fitnessstudios geschlossen sind. Wir geben deshalb ein paar einfache Tipps und Anregungen, wie man trotz Lockdown und langer Arbeitstage vor dem Computer gesund bleibt – ohne groß ins Schwitzen zu geraten.
Der Arbeitsplatz
Viele Problemen resultieren aus einer falschen Haltung. Wer am PC arbeitet, neigt dazu, die Schultern nach vorne fallen zu lassen und einen Rundrücken zu machen. Wer dann noch, wie viele Menschen zurzeit, im Homeoffice arbeitet und womöglich stundenlang auf dem Küchenstuhl sitzt, tut seinem Körper nichts Gutes. "Es ist wichtig, den eigenen Arbeitsplatz so gut wie möglich der individuellen Anatomie anzupassen, wenn man viel Zeit am Schreibtisch verbringt", sagt Sportwissenschaftler Anastasios Karamitros, der in Nürnberg das Fitness-Studio "Power Athletics Gym" betreibt. Nur wer auf einem guten Stuhl und an einem richtig eingestellten Schreibtisch arbeite, könne Verletzungen und Schmerzen optimal vorbeugen.
Im Stehen telefonieren
Fast jeder Mensch sitzt zu viel. Morgens beim Frühstück, in der Arbeit, abends erst am Esstisch und dann auf der Couch. Dadurch verkürzt die Muskulatur, Forscher haben längst festgestellt, dass zu viel Sitzen das Risiko von Herz-Kreislauf- und Stoffwechselerkrankungen erhöht. "Sitzen ist das neue Rauchen", sagt mancher – dabei kann man ohne viel Aufwand auch während der Arbeitszeit mehr stehen. Zum Beispiel immer dann, wenn das Telefon klingelt. Wer im Stehen telefoniert und dabei bestenfalls noch ein paar Schritte durchs Zimmer geht, tut sich und seinem Körper etwas Gutes.
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Routinen einbauen
Aus seinem Berufsalltag als Fitness-Trainer kennt Anastasios Karamitros das Phänomen. Viele Menschen würden sich etwas vornehmen, nach ein paar Tagen aber lassen sie die zehn Kniebeugen nach dem Aufstehen wieder weg. "Das Wichtigste ist, diese Übungen zur Routine werden zu lassen", sagt Karamitros. Sein Tipp: Immer dann, wenn man aufsteht, um zur Toilette zu gehen, zehn Hampelmänner machen. Bevor man sich wieder hinsetzt, macht man nochmal zehn. "Das ist kein relevanter Zeitaufwand", so der Sportwissenschaftler, "aber wenn man es fünf oder sechsmal am Tag macht, summiert sich das über mehrere Wochen." Statt der Hampelmänner kann man natürlich auch Kniebeugen oder andere Übungen machen.
Übungen am Schreibtisch
Direkt am Schreibtisch kann man zwischendurch einige kleinere Übungen machen, Ausstattung braucht es dafür keine. "Jeder von uns hat seinen Körper immer dabei", sagt Karamitros. Beispielsweise sollte man immer wieder die Gelenke "im maximalen Bewegungsradius durchbewegen", sagt er, "wenn ich das nicht mache, wird der Radius immer geringer." Also einfach immer mal wieder die Handgelenke, den Kopf und die Schultern kreisen lassen, auch eine Dehnung des Nackens tut gut – dafür vorsichtig versuchen, "das Ohr auf der Schulter abzulegen".
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Außerdem sollte man die Wirbelsäule regelmäßig strecken und beugen. Dafür einfach aufstehen, schulterbreit hinstellen und beim Bewegen ein- und ausatmen. Danach kann man auch noch die Hüfte ein paar Mal rotieren – dafür auf ein Bein stellen, das Knie anziehen und mehrmals nach außen und zurück bewegen. Und wer nach ein bisschen Stress kurz entspannen will, dehnt die Brust. Dafür auf dem Stuhl sitzend den Bauch einziehen, die Arme nach vorn strecken und beim Einatmen vorsichtig nach hinten ziehen, bis man eine Dehnung in der Brust verspürt. Kurz halten, wiederholen.
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