Lebensmittel-Check

Die Kidneybohne punktet mit hohem Eiweißgehalt und ist ein Allrounder in der Küche

Lena Fiala

Ressort Leben

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28.3.2022, 08:17 Uhr
Diese Bohne hat es in sich: sie ist gesund und lässt sich für zahlreiche Gerichte verwenden.

© emuck - stock.adobe.com Diese Bohne hat es in sich: sie ist gesund und lässt sich für zahlreiche Gerichte verwenden.

In Form und Farbe ähnelt die Kidneybohne einem menschlichen Organ, daher auch der Name: "kidney" ist das englische Wort für Niere. Ursprünglich stammt sie aus Peru, von wo sie die spanischen Kolonialherren nach Europa brachten. Seefahrer schätzten sie früher aufgrund der langen Haltbarkeit, heute ist sie noch immer ein Allrounder, der in keiner Küche fehlen sollte.

Vielseitigkeit

Mit ihrer weichen, mehligen Konsistenz und dem leicht süßlichen Eigengeschmack eignet sich die rote Bohne hervorragend für eine Vielzahl von Gerichten: Ob im mexikanischen Schichtsalat mit Hackfleisch und Nachos, im Gemüse-Auflauf oder püriert mit Zwiebeln und Tofu als vegetarische Variante der Leberwurst – die Kidneybohne rockt. Weil sie das Aroma anderer Zutaten leicht annimmt, darf sie auch im altbekannten Chili con Carne nicht fehlen.

"Zu kaufen gibt es die Kidneybohnen in Konservendosen oder in Gläsern, aber natürlich auch in getrockneter Form", weiß Daniela Krehl von der Verbraucherzentrale Bayern. Getrocknete Kidneybohnen müssen allerdings zunächst einmal acht Stunden eingeweicht und anschließend gekocht werden. In Sachen Vielseitigkeit gibt es trotzdem die volle Punktzahl.

Gesundheit

Im Bereich Gesundheit punktet die Kidneybohne als pflanzliche Energiespenderin mit hohem Eiweißgehalt. "Deshalb ist sie eine wahnsinnig gute Alternative zu Fleisch und auch für Sportlerinnen und Sportler interessant", sagt Krehl. Der Magnesiumanteil kann sich ebenfalls sehen lassen: 63 mg Magnesium pro 100 g Kidneybohnen. Der Mineralstoff Magnesium kann Stress lindern und zur Muskelentspannung beitragen.

Zudem ist die Hülsenfrucht fettarm und ballaststoffreich. "Wir nehmen sowieso viel zu wenig Ballaststoffe zu uns", so Daniela Krehl. Mit 100 g Kidneybohnen seien schon zwei Drittel unseres Tagesbedarfs an Ballaststoffen gedeckt, das entspreche einer Dritteldose. "Hülsenfrüchte sollten in unserer Ernährung generell einen höheren Stellenwert bekommen", findet die Expertin.

Zu guter Letzt lindern Kidneybohnen sogar das Krebsrisiko: Die roten Farbstoffe schützen unsere Zellen, indem sie freie Radikale binden. Zwar können durch Mehrfachzucker, die der menschliche Stoffwechsel nicht verdauen kann, Blähungen entstehen. Dem kann man aber leicht durch Zugabe von Kümmel oder Fenchelsamen beim Kochen entgegenwirken. Den Gesundheitscheck besteht die Kidneybohne also mit vier von fünf Punkten.

Ökobilanz

Wegen der langen Transportwege aus Südamerika, Afrika oder den USA bekommt die Kidneybohne mit Blick auf die Ökobilanz nur drei Punkte. "Leider wachsen Kidneybohnen nicht in unseren Breitengraden", sagt Daniela Krehl. Hinzu kommt, dass sie häufig in China angebaut werden, wo die Arbeitsbedingungen für Bauern und Bäuerinnen teilweise menschenunwürdig seien.

Die CO2-Bilanz der roten Bohne liegt trotzdem noch im mittleren Bereich: Laut einer Erhebung des IFEU Instituts für Energie- und Umweltforschung in Heidelberg fallen zwischen 130 und 260 g Kohlendioxid pro 100 g Kidneybohnen an. Im Vergleich zur Ökobilanz von Fleisch ist die der Kidneybohne damit immer noch deutlich besser. So sind Gemüsebratlinge aus zerstampften Kidneybohnen auch eine beliebte Alternative zum klassischen Burger-Patty aus Rindfleisch und machen Vegetarier glücklich.


Auch im Chili dürfen Kidneybohnen nicht fehlen.

Auch im Chili dürfen Kidneybohnen nicht fehlen. © Pixabay/kalhh

Zum Nachkochen – Chili sin Carne

Für vier Portionen:

2 Knoblauchzehen, 2 Zwiebeln, 2 Möhren, 250g rote Linsen, 400ml Gemüsebrühe, 1 Dose Kidneybohnen, 1 Dose Mais, 400g Tomatenstücke, 200g pürierte Tomaten, 50g Tomatenmark, 3 EL Öl, 1 kleine Chilischote, 2 TL Paprikapulver, Petersilie, Salz, Pfeffer, Zucker

Den Knoblauch hacken, Zwiebeln und Möhren würfeln. Öl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebeln und Möhren anbraten. Knoblauch, Chili, Paprikapulver und Tomatenmark hinzugeben. Jetzt die Tomaten, Gemüsebrühe, Kidneybohnen, Mais und etwas Salz und Pfeffer dazugeben. Die Linsen in ein Sieb geben und mit Wasser abspülen, in die Pfanne geben und alles zum Kochen bringen. 20-25 Minuten köcheln lassen. Abschmecken. Abschließend das Chili mit Reis oder Baguette servieren und nach Belieben mit Petersilie garnieren. Guten Appetit!

Mehr Informationen in unserer Rubrik Essen und Trinken!

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