Lebensmittel-Check

Hoher Nährstoffgehalt: Das steckt in der Kichererbse

Birgit Nüchterlein

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29.4.2021, 09:07 Uhr
Sie haben einen lustigen Namen und einiges in sich: Kichererbsen rollen zum Siegeszug auf unsere Teller an.

© imago images/Panthermedia Sie haben einen lustigen Namen und einiges in sich: Kichererbsen rollen zum Siegeszug auf unsere Teller an.

Name hin oder her: Mit den Erbsen ist die Kichererbse gar nicht näher verwandt. Als uralte Nutzpflanze wurde sie schon vor tausenden von Jahren in Kleinasien angebaut, bevor sie die Speisepläne Indiens und des mediterranen Raums eroberte.


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In vielen Ländern gehört sie zu den Grundnahrungsmitteln, nicht zuletzt, weil sie ein nährstoffreicher und günstiger Sattmacher ist. Als "garbanzo" spielt sie zum Beispiel in Spaniens Küchen eine Rolle. Dass man sie hierzulande kichern lässt, hängt mit dem lateinischen Namen cicer arietinum zusammen. Wohl wegen ihrer Form nennt man sie in der Steiermark auch Sperberköpfl.

Vielseitigkeit

Auch zwischen Süßkartoffeln und Spinat macht die Kichererbse eine gute Figur.

Auch zwischen Süßkartoffeln und Spinat macht die Kichererbse eine gute Figur. © Lynn Hoefer/Jan Thorbecke Verlag/dpa

Daniela Krehl von der Verbraucherzentrale Bayern in München ist begeistert von der Hülsenfrucht. "Mit ihrem leicht nussigen, aber nicht herausstechenden Geschmack ist die Kichererbse vielseitig einsetzbar", betont die Expertin. Sie lasse sich zum Beispiel zu leckerem Hummus, Falafel, Salat, Curry und Eintöpfen verarbeiten. Zu haben sind Kichererbsen bereits gekocht als gelbe Kügelchen im Glas oder in der Dose, aber auch getrocknet.

In letzterem Fall müssen die Hülsenfrüchte vor der Verarbeitung erst mehrere Stunden eingeweicht und dann gekocht werden. Etliche Köchinnen und Köche schwören, dass die Gerichte nach der Einweich-Methode aromatischer schmecken. Kochen muss man Kichererbsen vor dem Verzehr übrigens unbedingt. Dadurch wird der in den rohen Früchten enthaltene Giftstoff Phasin zerstört. In Sachen Vielseitigkeit gibt es vier von fünf Punkten.

Gesundheits-Check

Ernährungstechnisch liegen die unscheinbaren runzeligen Perlen mit dem lustigen Namen bei den Hülsenfrüchten sogar ganz vorne. "Als Eiweißlieferant sind sie echte Kraftpakete", sagt Daniela Krehl. Neben den pflanzlichen Proteinen enthalten sie außerdem B-Vitamine, Eisen, Zink, Magnesium, Kalium und Folsäure. "Hülsenfrüchte wurden lange als 'Arme-Leute-Essen' angesehen und von Getreide in den Schatten gestellt", erklärt Krehl. Doch inzwischen werden besonders Kichererbsen vor allem bei jungen Leuten, die Alternativen zu Fleisch suchen, immer beliebter.

Zudem sind sie ballaststoffreich, laktose- und glutenfrei. Bei regelmäßigem Verzehr sollen sie sogar die Vermehrung der guten Darmbakterien anregen. Gewürze wie Bohnenkraut, Petersilie, Kümmel, Majoran oder Rosmarin machen Hülsenfrüchte besser verdaulich.

Alles zusammen bringt das der Kichererbse die volle Punktzahl in Sachen Gesundheit.

Öko-Bilanz

Die Ökobilanz der Kichererbse fällt gemischt aus. Einerseits ist sie (noch) keine einheimische Pflanze, denn sie braucht zum Wachsen viel Wärme und hält dafür trockene Böden aus. In Zeiten des Klimawandels dürfte genau das ein Vorteil sein. Auf der Habenseite kann die Kichererbse für sich verbuchen, dass ihr Anbau zur Bodengesundheit und Artenvielfalt beiträgt und sie schonend für Klima und Grundwasser angebaut werden kann. Punkten kann sie auch mit ihrem Eiweißgehalt, der ihr einen hohen Stellenwert als Fleischersatz verschafft.

2019 wurden weltweit 14.246.295 Tonnen Kichererbsen geerntet. Indien war der Hauptproduzent mit rund 70 Prozent der Welternte. Für den hiesigen Verbrauch müssen sie bisher zu mehr als 80 Prozent aus Asien importiert werden, ihre Verpackung lande auf dem Müll, erklärt Barbara Schmitz vom Nürnberger Verein Bluepingu. Das schmälert die Umweltbilanz. Fazit hier: drei Punkte von fünf.


Guter Hummus, eine orientalische Spezialität, sollte deutlich nach Kichererbse schmecken.

Guter Hummus, eine orientalische Spezialität, sollte deutlich nach Kichererbse schmecken. © picture alliance/dpa/dpa-tmn

Wer jetzt Lust auf Kichererbsen bekommen hat, sollte folgendes Rezept für Hummus ausprobieren:

Für vier Personen: 1 Dose Kichererbsen (400g) oder 250g getrocknete Kichererbsen, letztere ca. 12 Stunden in genügend Wasser einweichen, dann gut eine Stunde kochen.

1 bis 2 Zehen Knoblauch

Saft einer halben Zitrone (je nach Geschmack auch mehr)

3 EL Olivenöl

2 EL Tahina (Sesampaste)

1/2 TL Salz, außerdem Pfeffer, Kreuzkümmel, evtl. etwas Chili

Kichererbsen abseihen, Knoblauch kleinhacken oder durch Knoblauchpresse pressen. Alle Zutaten vermischen und so lange pürieren bis eine sämig-cremige Masse ohne Klumpen entsteht. Ggf. etwas mehr Zitronensaft/Wasser zugeben. Im Kühlschrank eine Stunde durchziehen lassen. Als Deko eignet sich Petersilie. Dazu schmeckt Fladenbrot.

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