Expertin zeigt Alternativen

Morgens direkt einen Kaffee? Keine gute Idee!

17.9.2021, 12:01 Uhr
Ist die Müdigkeit am Morgen für Sie auch ein großes Problem? Wir haben Tipps zum Wachwerden!

Ist die Müdigkeit am Morgen für Sie auch ein großes Problem? Wir haben Tipps zum Wachwerden! © Sammy-Williams/Pixabay

Wie startet man am Montagmorgen am besten in die neue Arbeitswoche? Was braucht der Körper um richtig in Schwung zu kommen? Ernährungsmedizinerin Dr. Anne Fleck verrät drei Tricks, wie Sie das Aufsteh-Problem endlich besiegen.

Gleich zu Beginn der einfachste Tipp, den jede und jeder kennen sollte: Am Abend zuvor nicht zu spät ins Bett gehen und blaues Bildschirmlicht vom Smartphone oder Fernseher kurz vor dem Schlafen vermeiden, welches die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin behindert.

Viele von uns gehen morgens als erstes in die Küche und kochen sich einen Kaffee zum Wachwerden. "Falsch", sagt die Internistin Dr. Anne Fleck gegenüber der Berliner Zeitung. "Über Nacht schwitzen wir rund einen halben Liter Flüssigkeit aus. Zudem hat unser Körper stundenlang Giftstoffe abgebaut, die noch ausgeschieden werden müssen. Leber und Niere haben richtig geackert – da sollte man nicht gleich mit der nächsten Aufgabe kommen, sondern seinem Körper einen soften Einstieg in den Tag ermöglichen."

Wasser für den Start

Dieser "softe Einstieg" gelingt am besten mit zwei Gläsern Wasser, also 400 Milliliter Flüssigkeit. Am besten lauwarm und ohne Sprudel. Damit lässt sich der Speicher wieder auffüllen und die Giftstoffe können besser abtransportiert werden. "Das weckt die Organe auf und sie funktionieren besser", so die Ärztin. "Wenn Sie hingegen sofort einen Kaffee trinken, geben Sie Niere und Leber, die ja gerade aus einer harten Nachtschicht kommen, viel zu tun. Das bindet Kräfte, kostet Energie, die Sie ja eigentlich an anderer Stelle benötigen." Demnach ist Wasser also eindeutig die bessere Alternative: man stärkt den eigenen Körper und die Kraft ist da, wo man sie braucht.

"Wer mag, kann auch einen Schuss Zitrone ins Wasser geben, das wirkt basisch", so Dr. Anne Fleck. "Zwar schmeckt die Zitrone sauer, im Körper wirkt sie jedoch gegenteilig, nämlich entsäuernd. Und das hat viele positive Effekte: Die Zitrone entgiftet, reinigt die Nieren, wirkt blutdrucksenkend, stärkt das Immunsystem."

Der Biorhythmus

Der Lebensrhythmus eines jeden Menschen wird durch seine innere Uhr gesteuert, den sogenannten Biorhythmus. Äußere Einflüsse gelten dabei als wichtige Impulsgeber, wie beispielsweise die Hell-Dunkel-Phasen eines Tages, die Klimafaktoren oder gesellschaftliche Einflüsse. Wird es dunkel, wird das Hormon Melatonin ausgeschüttet. Dadurch werden wir müde. Gucken wir allerdings noch lange fern oder chatten mit dem Smartphone werden aufgrund des blaustichigen Lichts nicht genügend Schlafhormone ausgeschüttet. Die Folge: man kann nicht zur Ruhe kommen und ist aufgewühlt.

Bei Tagesanbruch stoppt die Zirbeldrüse die Melatonin-Produktion: gelangt Licht über die Netzhaut ins Auge, wird die Ausschüttung des Hormons in das Blut unterbunden, wie planet-wissen.de erklärt. Aber auch Wachstumshormone und Testosteron unterliegen einem Tag-/Nachtrhythmus, da sie vermehrt in der Nacht gebildet werden. Aufwachen ist ebenfalls ein hormoneller Prozess. Das Stresshormon Kortisol, das körpereigene Kortison, welches vor allem frühmorgens und tagsüber gebildet wird, sorgt dafür, dass wir wachwerden. Gegen Abend sinkt der Kortisol-Pegel immer weiter ab, wie aptotheken.de erklärt.

Frische Luft

Der zweite Tipp von Dr. Anne Fleck ist daher, sich morgens an der frischen Luft aufzuhalten. "Was so simpel klingt, bewirkt im Körper aber ein Feuerwerk an Vorgängen, die munter machen", weiß die Expertin. So wird der Melatoninspiegel niedrig gehalten und die Ausschüttung des Kortisols angekurbelt. Das helle UV-Licht, welches uns morgens beispielsweise durch die Sonne erreicht, sorgt dafür, dass Kortisol ins Blut schießt. "Selbst an einem bewölkten Morgen reicht das UV-Licht, um in unserem Körper die richtigen Knöpfe zu drücken", erklärt die Ernährungsmedizinerin.

Wichtig ist dabei, sich bewusst einen Moment Zeit zu nehmen, um den Körper mit Sauerstoff zu versorgen. Licht und Luft machen wach! So kann man sich selbst morgens die Möglichkeit geben, wirklich aufzutanken für den anstehenden Tag.

Dehnen und strecken

Der dritte Tipp der Expertin lautet: Muskulatur aufwecken! "Natürlich gibt es Menschen, die früh Kraft und Lust haben, Joggen zu gehen – und das ist ebenso toll wie sinnvoll. Aber die meisten von uns sind morgens noch nicht so in Topform, zumal nach dem Wochenende, an dem man ja häufig Dinge erledigt, zu denen man unter der Woche nicht gekommen ist", weiß die Expertin. Es geht aber auch ganz simpel. Einfach zu aller erst richtig strecken und recken, am besten gleich im Bett. "Das aktiviert unzählige Muskeln, die wiederum den Startschuss geben, Hormone xy zu aktivieren", erklärt Dr. Fleck.

Auf dem Weg ins Badezimmer empfiehlt die Internistin die Brust- und Nackenmuskulatur zu dehnen. Ein Vorschlag: Arme ausbreiten, gegen den Türrahmen lehnen und den Oberkörper nach vorne beugen, sodass die Schulterblätter einander berühren. Bis fünf zählen, eine kurze Pause und danach gleich noch eine zweite Runde. "So werden Verspannungen gelöst, das Blut kann besser zirkulieren, der Geist wird wacher, die Konzentration steigt ebenso wie das Energielevel", sagt die Medizinerin. "Zudem fördert die Bewegung der Muskeln die Ausschüttung von Myokinen. Das sind Botenstoffe, die antientzündliche Wirkung haben."

Dehnübungen sind für zwischendurch den ganzen Tag über sinnvoll, vor allem bei einer Arbeit am Schreibtisch vor dem Computer. "Wer viel sitzt, rutscht häufig in den Rundrücken. Das kann zu Schmerzen führen", so Dr. Anne Fleck. "Wenn Sie den ganzen Tag über leistungsfähig bleiben wollen, erinnern Sie sich bei jedem Toilettengang an das Dehnen. Sie werden merken: Es wirkt Wunder."

Geheimtipp der Expertin

"Mein persönlicher Wachmacher ist eine sanfte Ohr-Akkupressur", verrät die Ernährungsmedizinerin gegenüber der Berliner Zeitung. "Das fühlt sich anfangs etwas merkwürdig an, entfaltet aber eine ungeheure Energie." Dazu müssen Sie die Ohrmuschel für eine Minute von oben nach unten massieren und leicht an den Ohrläppchen ziehen. "Sie werden schnell merken, dass die Ohren warm werden – ein Zeichen, das die Durchblutung im Kopf steigt", so Dr. Anne Fleck.

Einen weiteren praktischen Nebeneffekt hat das ganze auch noch: durch die Massage werden ebenfalls die umliegende Sehnen und Nerven angesprochen, die oft für Schmerzen sorgen können. Wer nachts beispielsweise mit den Zähnen knirscht, hat am Morgen oft eine verspannte Kiefermuskulatur. Das kann bis in den Nacken ausstrahlen oder Auslöser für Kopfschmerzen sein. Durch die Ohr-Akkupressur lockern Sie das Gewebe.

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