Vegane und vegetarische Ernährung: Expertinnen beantworten Ihre Fragen

10.3.2021, 09:56 Uhr
Vegan und lecker: Pflanzliches Essen bietet viele Möglichkeiten für eine gesunde Ernährung.

Vegan und lecker: Pflanzliches Essen bietet viele Möglichkeiten für eine gesunde Ernährung. © Finn stock/shutterstock.com

Mein vierjähriger Enkel wächst ausschließlich vegetarisch auf, da sich seine Eltern auch so ernähren. Ich mache mir manchmal Sorgen um seine Gesundheit. Zu Recht?

Eine vegetarische Ernährung, bei der Milchprodukte, Eier und vielleicht auch Fisch auf dem Speiseplan stehen, ist auch für Kinder geeignet. Bestimmte Lebensmittel, die für die Eisenversorgung wichtig sind, sollten ebenfalls nicht fehlen (siehe nächste Frage, Anm. d. Red.). Auch der Verzehr von Hülsenfrüchten wie Linsen, Bohnen oder Erbsen sollte in der vegetarischen Ernährung eine Rolle spielen, da Hülsenfrüchte eine gute Eiweißquelle sind. Eine vegane Ernährung ist allerdings für Kinder nicht ratsam. Hier fehlen wichtige Lieferanten der Vitamine B 12 und B 2, Kalzium und auch Eiweißbausteine, es drohen eher Entwicklungsverzögerungen und Lernstörungen.

Das Quiz rund um vegane und vegetarische Ernährung

Wie kann ich mich ausreichend mit Eisen versorgen, wenn ich kein Fleisch esse?

Auch pflanzliche Produkte enthalten Eisen. Dieses kann zwar vom Körper nicht so gut aufgenommen werden wie Eisen aus tierischen Quellen, die Verfügbarkeit kann aber verbessert werden. Dafür braucht man bei Mahlzeiten zusätzlich Vitamin C aus Obst, (rohem) Gemüse, Säften oder Milchsäure, etwa aus milchsaurem Gemüse. Für eine gute Eisenversorgung sorgen Vollkornprodukte, Weizenkleie, Haferflocken, Hirse, Amaranth, Hülsenfrüchte – beispielsweise Linsen, Soja, Mungobohnen, Kichererbsen –, Kürbiskerne, Sesamsamen, Trockenfrüchte wie getrocknete Aprikosen, Gemüse und Kräuter wie Spinat, Rucola, Mangold, Grünkohl, Basilikum und Petersilie.


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Da Kaffee, grüner Tee und Schwarztee die Eisenaufnahme behindern, sollte man auf diese Getränke zu oder kurz vor und nach einer Mahlzeit verzichten. Außerdem sollte ein Arzt regelmäßig den Eisenwert kontrollieren, um gegebenenfalls Mängel über die Ernährung oder zusätzliche Eisengaben ausgleichen zu können.

Ich esse gerne Fleisch und es fällt mir schwer, darauf zu verzichten. Die Fleischersatzprodukte habe ich zwar schon probiert, aber sind die wirklich gesünder?

Hoch verarbeitete vegetarische oder vegane Fleischersatzprodukte, die isolierte pflanzliche Eiweiße aus Soja, Weizen oder Erbsen und viele Zusatzstoffe enthalten, sind nicht zu empfehlen. Besser geeignet sind möglichst wenig verarbeitete Produkte auf Basis von Tofu. Es wird aus Sojabohnen hergestellt und enthält alle essenziellen Aminosäuren. Tofu hat zwar keine fleischähnliche Konsistenz, eignet sich aber gut für die Herstellung von Burgern, Bratlingen oder Sauce Bolognese. Übrigens kann man diese Erzeugnisse auch selbst aus Hülsenfrüchten wie Linsen, Bohnen und Kichererbsen zubereiten und dabei noch Geld sparen.

Darf der Hersteller von Schokolade mit vegan werben, auch wenn der Hinweis "Kann Spuren von Milch enthalten" auf der Verpackung steht?

Ja, der Hersteller kann sein Produkt als "vegan" bezeichnen, wenn für die Herstellung des Produktes keine vom Tier stammenden Ausgangsstoffe verwendet werden. Unbeabsichtigte Einträge – in diesem Fall die Milch – lassen sich nicht zu 100 Prozent vermeiden, wenn Hersteller mehrere Lebensmittel in einer Produktionsstätte produzieren. Die Kennzeichnung "Kann Spuren von... enthalten" ist ein freiwilliger Hinweis für Allergiker, bei denen kleine Mengen von Allergenen bereits kritisch sein können. Je stärker ein Lebensmittel verarbeitet ist, desto schwieriger wird es für Vegetarier und Veganer, geeignete Produkte auszuwählen. Möglichst gering verarbeitete Lebensmittel sind deshalb zu bevorzugen. Für vegetarische und vegane Produkte gibt es mit dem gelben V-Label zudem ein freiwilliges Siegel, das jegliche tierischen Produkte beim Herstellungsprozess ausschließt.

Darf ein als "vegetarisch" gekennzeichnetes Fertiggericht einen vielleicht mit Kälberlab hergestellten Käse enthalten? Eine Kennzeichnung der verwendeten Art des Labs fehlt.

Ein Fertiggericht, das mit Kälberlab hergestellten Käse enthält, wäre nicht vegetarisch. Da die Kennzeichnung des verwendeten Labs nicht verpflichtend ist, haben Sie nur Klarheit, wenn der Hersteller hier freiwillige Angaben macht. Das ist häufig der Fall, wenn er mikrobiell hergestelltes Lab verwendet, das nicht tierischen Ursprungs ist. Letzte Sicherheit gibt Ihnen aber in diesem Fall nur eine Anfrage beim Produzenten.

Vitamin-B12-Mangel ausgleichen

Ich lebe seit kurzem vegan und mache mir Gedanken über einen Vitamin-B12-Mangel. Stimmt es, dass sauer vergorene Lebensmittel und sogar Bier dieses Vitamin enthalten sollen?

Manche Quellen berichten von Vitamin-B12-Vorkommen in Bier, Wurzel- und Knollengemüse, vergorenen Lebensmitteln, wie etwa Sauerkraut, Algen oder anderen pflanzlichen Nahrungsmitteln. Deren Gehalt ist jedoch entweder nur verschwindend gering oder die Wirksamkeit ist beim Menschen bisher nicht nachgewiesen. Manche dieser Lebensmittel enthalten dem Vitamin B12 strukturell ähnliche Verbindungen, die aber nicht die lebenswichtigen Funktionen des Vitamins erfüllen können. Daher sind angereicherte Lebensmittel, Nahrungsergänzungsmittel oder ärztliche Injektionen die einzigen Möglichkeiten, um den Vitamin-B12-Bedarf bei veganer Ernährung sicher zu decken.

Ich bin Sportler und möchte mich vegan ernähren. Wie kann ich mich ausreichend mit Eiweiß versorgen? Muss ich auf Eiweißpulver ausweichen?

Die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung lauten: täglich 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht für Erwachsene von 19 bis 65 Jahren, bei Älteren liegt sie bei einem Gramm. Bei einem Gewicht von 80 kg wären dies 64 g bzw. 80 g Eiweiß pro Tag. Um auch bei veganer Ernährung ausreichend Eiweiß aufzunehmen, eignen sich Vollkorngetreide und -produkte, Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Linsen, Erdnüsse und Soja sowie daraus hergestellte Produkte wie Tofu oder Sojadrinks. Auch Mandeln und Nüsse wie Wal- und Haselnuss oder Cashewkerne und Pseudogetreide wie Buchweizen, Amaranth, Quinoa und Hanf können zur Eiweißzufuhr beitragen. Diese steuern zudem weitere Inhaltsstoffe wie Kohlenhydrate, Fette, Vitamine und Mineralstoffe, aber auch sekundäre Pflanzenstoffe zu einer ausgewogenen Ernährung bei. Eine Ergänzung mit Eiweißpulvern ist meistens nicht erforderlich.

Ich esse vegetarisch, verzichte jedoch auch auf Fisch und Eier. Bei mir wurde ein Vitamin-D-Mangel festgestellt. Wie kann ich diesen ausgleichen?

Es gibt nur wenige Lebensmittel, die Vitamin D liefern. Neben Fisch wie Hering oder Makrele gehören auch Eier dazu. Bei den pflanzlichen Lebensmitteln sind es Avocados oder Pilze, etwa Steinpilze und Pfifferlinge. Vitamin D wird aber vom Körper selbst gebildet, wenn er genug Sonnenlicht abbekommt. Im Sommer reichen bei leichter Bekleidung ein täglicher Aufenthalt von etwa fünf bis 15 Minuten an der Sonne. Je nach Vitamin-D-Status und Jahreszeit ist eine Ergänzung über angereicherte Lebensmittel und/oder Vitamin-D-Präparate nötig. Hier empfiehlt sich auf jeden Fall die Absprache mit dem Arzt.

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