Besser schlafen

Sechs Gründe, warum Sie sich immer müde fühlen

12.2.2022, 10:49 Uhr
Wichtig ist nicht nur wie lang der Schlaf ist, sondern auch wie tief.

© IMAGO / Imaginechina-Tuchong Wichtig ist nicht nur wie lang der Schlaf ist, sondern auch wie tief.

Die Faustregel ist allgemein bekannt: Sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht sollten es sein, damit wir am nächsten Morgen ausgeschlafen sind. Doch was passiert, wenn die Müdigkeit trotz ausreichender Nachtruhe nicht nachlässt? Die Ursachen können vielfältig sein – lassen sich aber oft ganz einfach beheben.

1. Den Bildschirm mit ins Bett nehmen


Noch schnell ein paar Nachrichten schreiben, Geschenke bestellen oder fernsehen – all das sollte nicht im Bett passieren. Der Kopf verbindet sonst stressige oder aufregende Aktivitäten mit dem Ruhe­bereich und nicht mehr nur das Schlafen. Zudem hemmt blaues Licht, wie es vom Smartphone oder Rechnerbildschirm ausgeht, die Bildung des Schlafhormons Melatonin. Besser ist es bei gedimmten Licht ein Buch zu lesen. Auch Sex kann vor dem Schlafengehen entspannend wirken.


2. Alkohol vor dem Schlafengehen

Bereits mäßiger Konsum von Alkohol vor dem Einschlafen kann dazu führen, dass sich die Schlafzeit verkürzt und sich die Qualität des Schlafes verschlechtert. Zwar kann Alkohol das Einschlafen beschleunigen, in der zweiten Nachthälfte tritt jedoch ein gegenteiliger Effekt ein: Man wacht öfter auf und auch der Anteil der sogenannten "Rem-Phasen" wird verkürzt. Dazu kommt der häufigere Gang auf die Toilette. Für einen guten Schlaf empfiehlt es sich deshalb, drei bis vier Stunden vor dem Bett keinen Alkohol mehr zu trinken.


3. Zu wenig Flüssigkeit


Anders als beim Alkohol verhält es sich mit Wasser: Forscher schätzen, dass 75 Prozent der Menschen chronisch dehydriert sind. Das kann sich auch schnell negativ auf den Schlaf auswirken. Verdickt das Blut, hat es das Herz deutlich schwerer, die Flüssigkeit durch den Körper zu pumpen. Das führt zu Erschöpfungserscheinungen. Zudem verliert der Körper durchs Schwitzen und über die Atmung weitere Flüssigkeit. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollte ein Erwachsener etwa 1,5 Liter Wasser am Tag trinken.


4. Eisenmangel


Eisen spielt eine zentrale Rolle im Energiehaushalt. Das Spurenelement ist in fast jeder Körperzelle zu finden. Wer zu wenig davon hat, leidet oft unter Mangelerscheinungen wie Antriebslosigkeit, Konzentrationsproblemen und Schlaflosigkeit. Um dem zu entgegnen hilft nicht nur der Klassiker Spinat. Zu den eisenhaltigen Lebensmitteln gehören auch Hülsenfrüchte, Nüsse, Eier, Roggenvollkornbrot oder mageres Rindfleisch. Zudem macht es Vitamin C dem Körper leichter, Eisen zu absorbieren. Dafür eignen sich zum Beispiel Zitrusfrüchte, Paprika, Brokkoli oder Rosen- und Grünkohl.


5. Zu wenig Bewegung


Wer sich tags­über regel­mäßig bewegt oder Sport treibt, schläft besser. Das belegen wissenschaftliche Unter­suchungen. Wer tagsüber zu viel sitzt oder sich kaum bewegt, ist abends nicht ausgelastet. Sport hilft, auch beim Stress abbauen. Allerdings sollte das Training nicht zu spät stattfinden, da der Körper sonst aufgeputscht wird. Besser ist es, die Bewegung in den Alltag zu integrieren. Beispielsweise durch Spaziergänge in der Pause und mit dem Rad zur Arbeit fahren.

Wer mehr Sport treibt, schläft besser.

Wer mehr Sport treibt, schläft besser. © Zania Studio / shutterstock.com, NN


6. Kein oder das falsche Frühstück

Gerade nach einer kurzen Nacht braucht der Körper morgens neue Energie. Allerdings leitet eher schwere Kost sämtliche Restenergie in den Verdauungstrakt. Besser ist ein proteinreiches Frühstück mit Vollkornprodukten, vielen Vitaminen und einer großen Tasse Kaffee. Beim Kaffee gilt allerdings: Die letzte Tasse sollte bis 15 Uhr getrunken sein, sonst kann die Nacht unruhig werden. Ab dem späten Nachmittag empfiehlt sich stattdessen eine Tasse Kräutertee.

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