Gesundheit

Dehydriert? So viel Wasser sollten Sie am Tag trinken

Simone Madre
Simone Madre

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25.6.2022, 12:46 Uhr

© Peggy_Marco, Pixabay, LizenzCC

  • Das Bundesministerium für Gesundheit empfiehlt mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit pro Tag für Erwachsene, die man durch Getränke und Essen zu sich nimmt.
  • Bei Hitze, Bewegung, Fieber oder Durchfall ist der Wasserbedarf höher.
  • Wer zu wenig trinkt, leidet beispielsweise an Kopfschmerzen und trockener Haut.

Obwohl der Körper zu 60 Prozent aus Wasser besteht, kann der menschliche Körper keine Wasservorräte bilden. Ständig verliert der Organismus Flüssigkeit durch das Schwitzen, über die Nieren beim Wasserlassen und sogar beim Atmen. Um den Flüssigkeitshaushalt auszugleichen, muss man ausreichend Wasser trinken. Aber wie viel Wasser sollte man am Tag trinken? Was passiert, wenn man zu wenig Wasser trinkt? Kann man auch zu viel Wasser trinken? Hier wird allen Fragen rund um den Flüssigkeitshaushalt auf den Grund gegangen.

Wie viel Liter Wasser am Tag?

Das Bundesministerium für Gesundheit empfiehlt für Erwachsene durchschnittlich mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit täglich. Deutlich erhöht werden sollte diese Menge bei enormer Hitze, trockener Luft, viel Bewegung und bei Erkrankungen wie Fieber oder Durchfall.

Tatsächlicher Wasserbedarf

Die empfohlene Flüssigkeitsmenge ist das Minimum und inkludiert noch keine Bewegung im Alltag oder Sport. Als Merkregel für gesunde Erwachsene Menschen nimmt man daher vorsichtshalber folgende Rechnung: Ein Milliliter Wasser x eine Kilokalorie des täglichen Bedarfs. Bei einem Kalorienbedarf von 2500 kcal ergeben sich somit 2,5 Liter Flüssigkeitsbedarf am Tag. Umfragen zufolge trinken vor allem Frauen im Durchschnitt nur 1,6 Liter Flüssigkeit und damit deutlich zu wenig.

Wer seinen Kalorienbedarf nicht kennt, kann sich auch an dieser Faustregel orientieren: Mindestens 35 Milliliter Wasser pro Kilogramm Körpergewicht. Die berechnete Menge sollte das Minimum an Flüssigkeit sein, die man am Tag zu sich nimmt. Beispiel: 60 (Kilogramm) x 35 Milliliter = 2100. Eine Frau mit 60 Kilogramm Körpergewicht müsste daher 2,1 Liter Flüssigkeit am Tag zu sich nehmen.

Das muss nicht alles in Form von Trinkwasser erfolgen. Auch in Nahrungsmitteln steckt für den Körper verwertbare Flüssigkeit, hoch ist der Anteil beispielsweise in Gurken, Wassermelone, Salat, Suppen und Wackelpudding. So kommen auch Trink-Muffel zu einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr.

Sportler

Ausnahmen bei der Flüssigkeitsmenge gibt es für Sportler, die bei Anstrengung die empfohlene Trinkmenge auf jeden Fall erhöhen sollten. Für Sportler gilt folgende Faustregel:

15 bis 30 Minuten vor dem Sport: 0,3 bis 0,5 Liter Flüssigkeit

Beim Sport: 0,5 bis 1 Liter pro Stunde

Nach dem Sport in der Regenerationsphase: Hier spielt auch die Zufuhr von Mineralstoffen eine entscheidende Rolle. Dafür eignen sich beispielsweise Saftschorlen gut, da sie gleichzeitig den Durst löschen.

Ältere Menschen

Senioren sollten ebenfalls mehr Wasser zu sich nehmen, da sich das Durstgefühl im Laufe des Lebens deutlich verändert. Da ältere Menschen tendenziell weniger Durst haben, sollte bei ihnen verstärkt darauf geachtet werden, dass sie genügend Wasser zu sich nehmen. Einige ältere Menschen trinken auch aus Angst vor häufigen Toilettengängen jedoch weniger. Um körperlich und geistig fit und leistungsfähig zu bleiben, ist eine gesunde Wasserzufuhr aber Grundvoraussetzung.

Menschen ab 65 Jahren sollten laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung mindestens 1,3 Liter Flüssigkeit trinken.

Babys und Kleinkinder

Kleinkinder müssen erst ans Trinken gewöhnt werden. Säuglinge sollten bis zum sechsten Monat noch gar kein Wasser trinken, da sonst eine Wasservergiftung droht. Ihnen reicht die Muttermilch, um den Flüssigkeitsbedarf zu stillen.

Kleinkinder können frisches Trinkwasser erhalten. Wenn die Nahrung der Babys immer fester wird, brauchen die Kleinen nämlich zusätzlich Flüssigkeit. An diesen Richtwerten kann man sich orientieren:

- 200 Milliliter täglich in der Übergangsphase
- 600 bis 700 Milliliter pro Tag in der Abschlussphase im Umstieg auf eine feste Nahrung
- 800 Milliliter am Tag für Kinder ab dem 1. Lebensjahr

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung gibt folgende Trinkmengen Wasser pro Tag für verschiedene Altersgruppen als empfehlenswert an:

4- bis 10-Jährige: 950 ml

10- bis 15-Jährige: 1200 ml

Warum braucht der Körper überhaupt Wasser?

Für den menschlichen Körper ist Wasser unverzichtbar, denn folgende Aufgaben im Organismus werden durch Wasser erfüllt:

- Abkühlung des Körpers (beim Schwitzen beispielsweise)
- Erhaltung der Fließeigenschaft des Blutes (bei zu wenig Flüssigkeit im Körper wird das Blut dicker)

Zudem ist Wasser…

- Reaktionspartner für bestimmte biochemische Reaktionen,
- erforderlich für Stoffwechselabläufe und Transportvorgänge im Körper,
- Bestandteil und Baustoff aller Körperflüssigkeiten und Körperzellen.

Der Körper eines erwachsenen Menschen verliert täglich rund 2,5 Liter Wasser über die Haut, Harnwege und den Atem. Diese Menge an Flüssigkeit muss der Körper schlussfolgernd auch wieder aufnehmen, um nicht auszutrocknen und Schadstoffe ausscheiden zu können. Rund einen Liter nimmt der menschliche Körper dabei über die Nahrung auf.

Dehydration: Was passiert, wenn man zu wenig Wasser trinkt?

Wenn der Körper mehr Flüssigkeit verliert als er aufnimmt, kann dies schwere gesundheitliche Folgen haben. Bei einem dehydrierten Körper bleiben Giftstoffe im Organismus zurück und Nährstoffe können nicht wie gewohnt transportiert werden.

Auch eine milde Dehydration erhöht die Risiken für körperliche und geistige Probleme. Folgen von leichter Dehydratation sind Konzentrationsschwäche, verschlechterte Ausdauer und motorische Probleme. Wenn eine milde Dehydration über einen längeren Zeitraum besteht, kann es aber auch zu schwerwiegenden Symptomen wie Gedächtnisstörungen, Infektanfälligkeit, Nierenstörungen, Verstopfungen oder Bluthochdruck kommen.

Zu wenig trinken: Alle Symptome im Überblick

- Durst
- Kopfschmerzen
- Schwindel
- Motorische Schwierigkeiten
- Trockener Mund
- Verwirrtheit
- Müdigkeit
- Konzentrationsschwierigkeiten
- Verminderte Ausdauer
- Trockene Haut
- Dunkler Urin
- Verstopfungen
- Herzrasen
- Frieren
- Infektanfälligkeit
- Muskelkrämpfe
- Gliederschmerzen
- Bewusstseinsstörungen, Halluzinationen
- Bluthochdruck
- Lungen- oder Hirnödeme

Schlimmstenfalls kann der Flüssigkeitsmangel sogar zu einem Schock mit einhergehendem Organversagen und somit zum Tod führen.

Dehydration ausgleichen

Leichte Dehydration: Viel Trinken

Ausgeprägte Form von Dehydration: Spezielle isotonische Flüssigkeiten (Elektrolytlösungen)

Schwere Form von Dehydration: Behandlung durch langsame, intravenöse Flüssigkeitszufuhr

Hyperhydratation

Unter dem Begriff Hyperhydratation wird ein übermäßiger Wassergehalt des Körpers verstanden. Folglich handelt es sich um das Gegenteil der Dehydration. Dabei wird nochmal zwischen drei verschiedenen Formen unterschieden:

Hyperton: Hier kommt es zu einem Natriumüberschuss, wodurch den Zellen Wasser entzogen wird. Durch Trinken von Meerwasser oder Infusionen von Salzlösungen kommt es zu einem Natriumanstieg.

Die Folge ist ein Austrocknen der roten Blutkörper, die somit nicht mehr genügend Sauerstoff transportieren können. Der Sauerstoffmangel kann im schlimmsten Fall zu einer (inneren) Erstickung führen, allerdings ist dies sehr selten.

Isoton: Der Natriumspiegel im Blut ändert sich nicht, da Wasserüberschuss und Natriumüberschuss in einem isotonen Verhältnis stehen.

Bei der isotonen Hyperhydratation wird aufgrund einer Herzschwäche oder Leberzirrhose mehr Körperwasser eingelagert. Folglich vermehrt sich das Gesamtvolumen, obwohl das Verhältnis von Natrium und Wasser gleich bleibt.

Hypoton: Durch den Überschuss an freiem Wasser senkt sich der Natriumspiegel im Blut. Folglich strömt Wasser in die Zellen und diese quellen auf.

Ursachen für eine Hyperhydratation sind akutes oder chronisches Nierenversagen, eine übermäßige Glukoseinfusion, intensive Magenspülungen oder übermäßiges Trinken von salzarmem Wasser.

Kann man auch zu viel Wasser trinken?

Wer zu viel Wasser trinkt, könnte schlimmstenfalls eine Wasservergiftung bekommen. Wenn in kurzer Zeit mehrere Liter Wasser getrunken werden, verdünnt sich das Blut und die Salzkonzentration des Körpers nimmt dramatisch ab. Daraus können gesundheitliche Gefahren entstehen, die sogar bis zum Tod führen können. Fünf Liter oder mehr in einem kurzen Zeitraum erhöhen die Gefahr einer Wasservergiftung und bringen den Salzgehalt deutlich durcheinander.

Symptome einer Wasservergiftung können teilweise auch denen eines Flüssigkeitsmangels ähneln:

- Kopfschmerzen
- Schwindel
- Übelkeit
- Erbrechen
- Atemnot
- Krampfanfälle
- Herzrhythmusstörungen
- Hirndruck
- Wenig oder gar kein Harndrang trotz erhöhter Flüssigkeitszufuhr

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