So viel Zucker wie Cola
Dickmacher oder Vitaminspender: Wie gesund ist Orangensaft wirklich?
5.1.2024, 07:46 Uhr
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Fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag, so lautet die Empfehlung. Wem es schwerfällt, täglich diese Menge in den eigenen Speiseplan einzubauen, macht es sich gerne einfach und nimmt zum Beispiel statt der Orange den Orangensaft. Doch das ist nicht unbedingt eine gute Idee, wenn man möglichst gesund leben will.
Führt Orangensaft zu Übergewicht? So viel Zucker ist enthalten
Zwar enthält Orangensaft einerseits viele wertvolle Nährstoffe und Vitamine, andererseits aber auch eine beträchtliche Menge Zucker. In einem Glas mit etwa 250 Millilitern Saft sind auch etwa 20 Gramm Zucker - fast so viel wie in einem Glas Cola. Eine einzelne Orange enthält dagegen nur rund 12 Gramm.
Einige Ernährungswissenschaftler sehen aber noch ein ganz anderes Problem. So bringt Scott Kahan vom National Center for Weight and Wellness in den USA den übermäßigen Konsum von Orangensaft nicht nur mit Übergewicht und erhöhtem Blutzuckerspiegel, sondern sogar mit Organschäden in Verbindung.
Der Grund: Orangensaft wird aus mehreren Früchten zusammengepresst. Dabei gehen viele der natürlichen und gesunden Ballaststoffe im Obst verloren. Diese sind aber dafür verantwortlich, den Verdauungsprozess zu verlangsamen und das Sättigungsgefühl zu steigern. Mit einem Glas Orangensaft trinkt man die Inhaltsstoffe und Kalorien mehrerer Früchte, ist aber danach nicht unbedingt weniger hungrig.
Finger weg vom Saftregal also? Tatsächlich zeigte eine Studie der Universitäten Kiel und Hohenheim im Jahr 2018, dass es mit dem Dickmacher-Effekt nicht ganz so dramatisch ist. Bei den Teilnehmern, die ihre täglich 400 Milliliter Saft irgendwann zwischendurch tranken, wurde zwar ein leichter Anstieg des Körperfetts festgestellt. Bei den Probanden, die ihren Saft zusammen mit den Mahlzeiten einnahmen, war das aber nicht der Fall, sie nahmen weder zu noch ab. "Zum Essen getrunken verringert der Saft die spontane Energieaufnahme mit der Mahlzeit entsprechend und passt sie an", berichtete Studienleiterin Anja Bosy-Westphal.
Orangensaft: Gesund durch wertvolle Nährstoffe
Dazu kommt noch ein anderer Gesundheits-Aspekt: Orangen sind reich an wertvollen Nährstoffen, die auch im Saft enthalten sind. Neben Vitamin C gehören dazu ganz besonders die Flavonoide und Carotinoide. Diese bekämpfen die sogenannten freien Radikale im Körper, stärken das Immunsystem und senken das Risiko für bestimmte Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Einer weiteren Studie der Universität Hohenheim zufolge funktioniert das sogar noch besser mit Orangensaft als mit frischen Orangen. "Zwar werden die Carotinoid- und Vitamin C-Gehalte bei der Saftherstellung geringfügig vermindert", erklärte dazu der Studienleiter Reinhold Carle. "Gleichzeitig aber nimmt die Freisetzung dieser Inhaltsstoffe und somit der Anteil, den der Körper aufnehmen und verwerten kann, um ein Vielfaches zu."
Doch was bedeutet all das - ist Orangensaft nun gesund oder nicht? Letztlich kommt es wie bei vielen anderen Lebensmitteln auch auf die Menge und die Qualität an.
Orangensaft: Frisch gepresst, als Nektar oder Fruchtsaftgetränk?
Wer gerne Orangensaft trinkt, kann darauf achten, im Supermarkt nicht versehentlich Nektar oder Fruchtsaftgetränke zu erwischen.
Bei Nektar dürfen bis zu 20 Prozent Zucker zugesetzt werden, zudem ist Wasser dabei. Dadurch liegt der Fruchtgehalt deutlich niedriger als bei Säften. Ein Orangennektar enthält zwischen 25 und 50 Prozent Orangensaft.
Bei Fruchtsaftgetränken werden sogar nur sechs Prozent Fruchtgehalt vorgeschrieben - der Rest darf aus Wasser, Zucker und Zusatzstoffen bestehen.
Besser ist also Saft, am besten Direktsaft. Dieser Begriff steht für Saft, der aus der Orange gewonnen und direkt in Flaschen abgefüllt wird. Andere Säfte werden für den Transport konzentriert und vor der Abfüllung wieder mit Wasser gestreckt. Auch bei Säften darf übrigens Zucker enthalten sein, um einen sauren Geschmack auszugleichen. Das muss aber in der Zutatenliste erwähnt werden. Es lohnt sich also ein genauer Blick.
Ernährungsexperten empfehlen zudem, nicht mehr als ein Glas Saft pro Tag zu trinken. Wer abnehmen will und sich um den Zuckergehalt Gedanken macht, kann den Saft zusätzlich auch noch mit Wasser verdünnen.
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