Lebensmittel und Tipps
Gesünder essen: Wie funktioniert zuckerfreie Ernährung?
Redaktion & Management
In diesem Artikel:
- Was bedeutet zuckerfreie Ernährung?
- Ganz ohne Zucker? Zucker in Obst und Gemüse
- Das sind die Vorteile einer zuckerfreien Ernährung
- Zuckerfreie Ernährung Wirkung: Welche Nachteile hat diese?
- Die besten Lebensmittel ohne Zucker
- Wie erkennt man zuckerfreie Lebensmittel?
- Tipps für eine zuckerfreie Ernährung
- Alternativen für Zucker
- Eine zuckerarme oder zuckerfreie Ernährung bietet viele gesundheitliche Vorteile.
- Vermieden werden sollte vor allem der Kristallzucker, auch Industriezucker genannt, der Speisen und Getränken hinzugefügt wird.
- Natürliche Zucker in Milchprodukten sowie Obst und Gemüse dürfen Sie weiterhin essen.
Ein Leben ohne Zucker? Für viele Menschen kaum vorstellbar, geschweige denn realisierbar. Denn Zuckerfallen lauern im Alltag überall. Wie man diese umgehen kann und seine Ernährung möglichst zuckerfrei gestaltet, erfahren Sie hier. Zudem werden die Vorteile und Herausforderungen einer zuckerfreien Ernährung aufgelistet.
Was bedeutet zuckerfreie Ernährung?
Eine zuckerfreie Ernährung beschreibt eine Ernährungsweise, bei der Lebensmittel mit zugesetzten Zucker vermieden werden. Dies bedeutet, dass man den Zuckerkonsum auf natürliche Quellen beschränkt und die Ernährung ausschließlich aus Lebensmitteln ohne Zuckerzusatz basiert (zum Beispiel Gemüse und Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse, Vollkorngetreide, Milchprodukte ohne zugesetzten Zucker, hochwertige pflanzliche Öle sowie frische oder getrocknete Kräuter/Gewürze).
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, maximal zehn Prozent des täglichen Kalorienbedarfs durch den Konsum von zuckerhaltigen Lebensmitteln zu decken. Noch besser seien fünf Prozent. Bei Personen, die täglich 2000 Kilokalorien zu sich nehmen, entspricht dies 25 Gramm Zucker.
Streng genommen beziehen sich die Angaben der WHO nicht auf alle Formen von Zucker, sondern nur auf den Zucker, der Lebensmitteln zugesetzt wird. Dazu zählen Einfachzucker wie Traubenzucker oder Fructose, Zweifachzucker (wie zum Beispiel Saccharose), auch bekannt als Haushaltszucker, sowie auf natürliche Weise sehr süße Lebensmittel (beispielsweise Honig, Fruchtsäfte oder Fruchtkonzentrate).
Keine Obergrenze zieht die WHO bei Milchprodukten, Obst- oder Gemüsesorten, die natürlichen Zucker enthalten. Laut den Experten gebe es keine Anzeichen dafür, dass diese Nahrungsmittel eine gesundheitsschädliche Wirkung hätten. Somit unterscheiden sich die Arten von Zucker und deren Auswirkung.
Ganz ohne Zucker? Zucker in Obst und Gemüse
Eine strenge zuckerfreie Ernährungsweise ist laut Experten nicht notwendig oder empfehlenswert. Der Körper benötigt Zucker zwar nicht, da er aus Kohlenhydraten selbst Zucker herstellen kann und Zucker auch keine wichtigen Vitamine oder Nährstoffe liefert. Dennoch müsste man bei einer strengen Betrachtung auch auf Obst und Gemüse verzichten, das viele Ballaststoffe und Mikronährstoffe enthält.
Obst und Gemüse enthalten von Natur aus Zucker, in Form von Fructose. Die Menge an Zucker variiert jedoch nach Sorte und Reifezeit.
1) Obst
Obstsorten mit wenig Zucker sind beispielsweise Avocado, Zitrusfrüchte (Zitronen und Limetten), Grapefruit und Beeren (zum Beispiel Himbeeren, Brombeeren, Heidelbeeren). Viel Zucker ist in Lebensmitteln wie Bananen, Trauben, Mango, Ananas und Datteln enthalten.
2) Gemüse
Gemüsesorten mit wenig Zucker sind Blattgemüse (zum Beispiel Spinat, Grünkohl), Brokkoli, Zucchini, Tomaten und Paprika. Gleichzeitig gibt es auch Gemüse mit vergleichsweise viel Zucker wie Möhren, Mais, Rote Bete, Erbsen und Süßkartoffeln.
Insgesamt ist es wichtig zu beachten, dass Obst und Gemüse oftmals viele wichtige Nährstoffe und Ballaststoffe enthalten, die für eine gesunde Ernährung notwendig sind. Eine ausgewogene Ernährung sollte daher eine Vielzahl von Obst- und Gemüsesorten enthalten – auch wenn Obst- und Gemüsesorten unterschiedlich viel Zucker aufweisen.
Das sind die Vorteile einer zuckerfreien Ernährung
Aber was passiert eigentlich im Körper, wenn man viel Zucker isst? Das erhöht laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung nicht nur das Risiko, übergewichtig zu werden, sondern kann auch Zivilisationskrankheiten, wie zum Beispiel Diabetes Typ 2 oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen hervorrufen. Zudem verursacht ein hoher Zuckerkonsum Karies und steigert die Wahrscheinlichkeit, an Krebs zu erkranken.
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Ein kompletter Verzicht auf Zucker ist für die meisten Menschen nur schwer durchführbar und auch nicht notwendig. Hier gilt es, das richtige Maß zu finden. Wer seinen Zuckerkonsum deutlich reduziert, sorgt in jedem Fall dafür, dass seine Gesundheit davon profitiert.
Ohne Zucker bleibt der Blutzuckerspiegel im Verlauf des Tages relativ stabil und Heißhungerattacken entfallen bestenfalls gänzlich. Zudem fühlt man sich tendenziell fitter und leistungsfähiger. Das Schlafverhalten wird deutlich verbessert, während des Tages hat man Energie. Unreine Haut und Akne resultieren teilweise aus einem hohen Zuckerkonsum und können dementsprechend reduziert werden. Die Darmflora wird durch den Verzicht auf Zucker ebenfalls angekurbelt und die Verdauung deutlich verbessert.
Bis man dahin kommt, hat man allerdings eine unangenehme Umstellungsphase vor sich. Denn Zucker kann ein suchtähnliches Verhalten auslösen. Zudem ist Zucker in vielen verarbeiteten Lebensmitteln enthalten.
Zuckerfreie Ernährung Wirkung: Welche Nachteile hat diese?
Zu Beginn einer zuckerfreien Ernährung können Entzugserscheinungen auftreten. Bei einem Verzicht auf Zucker kann es anfangs sogar zu körperlichen Symptomen wie Kopfschmerzen, Müdigkeit, Konzentrationsproblemen, Gereiztheit, Stimmungsschwankungen und Heißhungerattacken kommen.
Gleichzeitig besteht die Gefahr, dass zuckerhaltige Lebensmittel durch fettreiche Lebensmittel ersetzt werden und dies insgesamt zu einem höheren Fett- und Kalorien-Konsum führt. Daraus können sogar eine Gewichtszunahme und andere Gesundheitsprobleme resultieren.
Gleichzeitig kann es sein, dass Menschen ihre Lebensmittelauswahl einschränken und auf geliebte Lebensmittel verzichten, was zu einem Verlust an Abwechslung und Freude am Essen führt.
Eine gänzlich zuckerfreie Ernährung kann ebenfalls dazu führen, dass wichtige Nährstoffe wie Vitamin B12, Vitamin D, Eisen und Calcium nicht ausreichend aufgenommen werden, wenn auf Lebensmittel wie Milchprodukte oder Vollkornprodukte verzichtet wird.
Die besten Lebensmittel ohne Zucker
Zuckerfreie Lebensmittel im Sinne einer ausgewogenen und gesunden Ernährung sind:
- Unverarbeitete Lebensmittel aus der Natur
- Selbst zubereitete Lebensmittel ohne den Zusatz von Zucker, Sirup, Säften oder Honig
- Industriell hergestellte Lebensmittel ohne Zuckerzusatz, Honig, Saft, Sirup oder Saftkonzentrate
Zuckerfreie Ernährung: Einkaufsliste
Wer sich frei von ungesunden Zuckerarten ernähren möchte, sollte sich folgende Lebensmittel auf seinem Einkaufszettel notieren. Denn diese sind die Grundlage einer ausgewogenen Ernährung:
- Frisches Obst
- Frisches Gemüse
- Nüsse, Kerne und Samen in ganzer oder gemahlener Form sowie als Mus
- Vollkorngetreide (Flocken, Mehl oder ganzes Korn)
- Hülsenfrüchte wie Bohnen, Kichererbsen oder Linsen
- Pseudogetreide wie Buchweizen, Quinoa oder Amaranth
- Milch- und Milchprodukte ohne zugesetzten Zucker
- Fisch, Fleisch und Eier (am besten ohne Marinade oder Soßen)
- Hochwertige Öle wie Olivenöl, Pflanzenöl, Walnussöl oder Leinöl
- Frische Kräuter und Gewürze
Wie erkennt man zuckerfreie Lebensmittel?
Beim Einkauf zuckerfreier Lebensmittel sollte man immer einen Blick auf die Zutatenliste werfen. Zucker hat viele Namen und ist nicht immer auf den ersten Blick erkennbar. Darauf sollte man achten:
- jegliche Fruchtsüße, -säfte, -konzentrate und -nektare meiden
- Zutaten, die auf "-ose" enden wie "Dextrose", "Fruktose", "Glukose", "Laktose", "Maltose", "Saccharose"
- Zutaten, die auf "-dextrin" enden (zum Beispiel Maltodextrin oder Weizendextrin)
- Malze oder Malzextrakte wie Gerstenmalz oder Gerstenmalzextrakt
- Sirups und Dicksäfte (beispielsweise Fruktosesirup, Glukosesirup, Ahornsirup, Maissirup, Agavendicksaft, Apfeldicksaft oder Reissirup)
- konzentrierte Milcherzeugnisse wie Magermilchpulver oder Süßmolkenpulver
Verarbeitete Lebensmittel, in denen meist viel Zucker steckt:
- Süßigkeiten
- süße Aufstriche
- Erfrischungsgetränke wie Eistee, Limonaden und Softdrinks
- Milchprodukte wie Kakaodrinks oder Fruchtjoghurts
- Müsli und Cerealien
- Soßen wie Ketchup und Salat-Dressings
- Tiefkühlpizzen oder andere Gerichte aus dem Tiefkühlregal
Tipps für eine zuckerfreie Ernährung
Zuerst sollte man den Kühl- und Vorratsschrank auf zuckerfreie Lebensmittel untersuchen und zuckerhaltige Nahrungsmittel aussortieren. Die aussortierten Lebensmittel können beispielsweise an die Familie, Freunde oder Nachbarn verschenkt werden.
Wer sich zuckerarm oder zuckerfrei ernähren möchte, sollte möglich viel selbst kochen und auf Fast Food sowie Fertiggerichte verzichten. Getränke sollten vorwiegend aus Wasser und Tee bestehen. Kaffee kann schwarz oder mit Milch getrunken werden. Wer hier den gewohnten Teelöffel Zucker vermisst, kann eine Prise Zimt oder eine Kaffee-Gewürzmischung hinzugeben. Bei Heißhunger helfen gesunde Snacks wie Nüsse oder Gemüse.
In unserem Beitrag erfahren Sie, warum Sie Kaffee auf leeren Magen vermeiden sollten.
Alternativen für Zucker
Wer nicht gänzlich auf den süßen Geschmack verzichten möchte, kann auf kalorienfreie Zuckerersatzstoffe wie Stevia, Aspartam oder Erythrit zurückgreifen. Diese führen allerdings teilweise zu Blähungen und können zu unerwünschten Veränderungen in der Darmflora führen. Noch sinnvoller wäre aus der Sicht vieler Ernährungsexperten eine Ernährung mit wenig Süßem.
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