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Wer sich zuckerfrei oder zumindest zuckerarm ernähren möchte, sollte bei der Lebensmittelwahl einiges beachten.
- Eine zuckerarme oder zuckerfreie Ernährung bietet viele gesundheitliche Vorteile.
- Vermieden werden sollte vor allem Zucker, der Speisen und Getränken hinzugefügt wird.
- Natürliche Zucker in Milchprodukten sowie Obst und Gemüse dürfen Sie weiterhin essen.
Ein Leben ohne Zucker? Für viele Menschen kaum vorstellbar, geschweige denn realisierbar. Denn Zuckerfallen lauern im Alltag überall. Wie man diese umgehen kann und seine Ernährung möglichst zuckerfrei gestaltet, erfahren Sie hier. Zudem werden die Vorteile und Herausforderungen einer zuckerfreien Ernährung aufgelistet.
Verzicht auf Zucker
Eine zuckerfreie Ernährung und deren Wirkung sprechen für sich, denn eine zuckerfreie Ernährung bietet zahlreiche Vorteile: Ohne Zucker bleibt der Blutzuckerspiegel im Verlauf des Tages relativ stabil und Heißhungerattacken entfallen bestenfalls gänzlich. Zudem fühlt man sich tendenziell fitter und leistungsfähiger. Das Schlafverhalten wird deutlich verbessert, während des Tages ist man voller Energie. Unreine Haut und Akne resultieren teilweise aus einem hohen Zuckerkonsum und können dementsprechend reduziert werden. Die Darmflora wird durch den Verzicht auf Zucker ebenfalls angekurbelt und die Verdauung deutlich verbessert.
Bis man dahin kommt, hat man allerdings eine unangenehme Umstellungsphase vor sich. Denn Zucker kann ein suchtähnliches Verhalten auslösen. Zudem ist Zucker in vielen verarbeiteten Lebensmitteln enthalten.
Aber was passiert eigentlich im Körper, wenn man viel Zucker isst? Das erhöht laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung nicht nur das Risiko übergewichtig zu werden, sondern kann auch Zivilisationskrankheiten, wie zum Beispiel Diabetes Typ 2 oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen hervorrufen. Zudem verursacht ein hoher Zuckerkonsum Karies und erhöht das Risiko, an Krebs zu erkranken. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt maximal zehn Prozent des täglichen Kalorienbedarfs durch den Konsum von zuckerhaltigen Lebensmitteln zu decken. Noch besser seien fünf Prozent. Bei Personen, die täglich 2000 Kilokalorien zu sich nehmen, entspricht dies 25 Gramm Zucker.
Lebensmittel ohne Zucker
Zuckerfreie Lebensmittel im Sinne einer ausgewogenen und gesunden Ernährung sind:
- Unverarbeitete Lebensmittel aus der Natur
- Selbst zubereitete Lebensmittel ohne den Zusatz von Zucker, Sirup, Säften oder Honig
- Industriell hergestellte Lebensmittel ohne Zuckerzusatz, Honig, Saft, Sirup oder Saftkonzentrate
Ganz ohne Zucker?
Streng genommen beziehen sich die Angaben der WHO nicht auf alle Formen von Zucker, sondern nur auf den Zucker, der Lebensmitteln zugesetzt wird. Dazu zählen Einfachzucker wie Traubenzucker oder Fructose, Zweifachzucker (wie zum Beispiel Saccharose), auch bekannt als Haushaltszucker sowie auf natürliche Weise sehr süße Lebensmittel (beispielsweise Honig, Fruchtsäfte oder Fruchtkonzentrate).
Keine Obergrenze zieht die WHO bei Milchprodukten, Obst- oder Gemüsesorten, die natürlichen Zucker enthalten. Laut den Experten gebe es keine Anzeichen dafür, dass diese Nahrungsmittel eine gesundheitsschädliche Wirkung hätten. Somit unterscheiden sich die Arten von Zucker und deren Auswirkung.
Eine strenge zuckerfreie Ernährungsweise ist laut Experten nicht notwendig oder empfehlenswert. Der Körper benötigt Zucker zwar nicht, da er aus Kohlenhydraten selbst Zucker herstellen kann und Zucker auch keine wichtigen Vitamine oder Nährstoffe liefert. Dennoch müsste man bei einer strengen Betrachtung auch auf Obst und Gemüse verzichten, das viele Ballaststoffe und Mikronährstoffe enthält. Verzichten sollte man also bestenfalls auf bestimmte Zuckerarten wie zum Beispiel Haushaltszucker.
Zuckerfreie Ernährung: Einkaufsliste
Wer sich frei von ungesunden Zuckerarten ernähren möchte, sollte sich folgende Lebensmittel auf seinem Einkaufszettel notieren. Denn diese sind die Grundlage einer ausgewogenen Ernährung:
- Frisches Obst
- Frisches Gemüse
- Nüsse, Kerne und Samen in ganzer oder gemahlener Form sowie als Mus
- Vollkorngetreide (Flocken, Mehl oder ganzes Korn)
- Hülsenfrüchte wie Bohnen, Kichererbsen oder Linsen
- Pseudogetreide wie Buchweizen, Quinoa oder Amaranth
- Milch- und Milchprodukte ohne zugesetzten Zucker
- Fisch, Fleisch und Eier (ohne Marinade oder Soßen)
- Hochwertige Öle wie Olivenöl, Pflanzenöl, Walnussöl oder Leinöl
- Frische Kräuter und Gewürze
Wie erkennt man zuckerfreie Lebensmittel?
Beim Einkauf zuckerfreier Lebensmittel sollte man immer einen Blick auf die Zutatenliste werfen. Zucker hat viele Namen und ist nicht immer auf den ersten Blick erkennbar. Darauf sollte man achten:
- jegliche Fruchtsüße, -säfte, -konzentrate und -nektare meiden
- Zutaten, die auf "-ose" enden wie "Dextrose", "Fruktose", "Glukose", "Laktose", "Maltose", "Saccharose"
- Zutaten, die auf "-dextrin" enden (zum Beispiel Maltodextrin oder Weizendextrin)
- Malze oder Malzextrakte wie Gerstenmalz oder Gerstenmalzextrakt
- Sirups und Dicksäfte (beispielsweise Fruktosesirup, Glukosesirup, Ahornsirup, Maissirup, Agavendicksaft, Apfeldicksaft oder Reissirup)
- konzentrierte Milcherzeugnisse wie Magermilchpulver oder Süßmolkenpulver
Verarbeitete Lebensmittel, in denen meist viel Zucker steckt:
- Süßigkeiten
- süße Aufstriche
- Erfrischungsgetränke wie Eistee, Limonaden und Softdrinks
- Milchprodukte wie Kakaodrinks oder Fruchtjoghurts
- Müsli und Cerealien
- Soßen wie Ketchup und Salat-Dressings
- Tiefkühlpizzen oder andere Gerichte aus dem Tiefkühlregal
Tipps für eine zuckerfreien Ernährung
Zuerst sollte man den Kühl- und Vorratsschrank auf zuckerfreie Lebensmittel untersuchen und zuckerhaltige Nahrungsmittel aussortieren. Die aussortierten Lebensmittel können beispielsweise an die Familie, Freunde oder Nachbarn verschenkt werden. Wer sich zuckerarm oder zuckerfrei ernähren möchte, sollte möglich viel selbst kochen und auf Fast Food sowie Fertiggerichte verzichten. Getränke sollten vorwiegend aus Wasser und Tee bestehen. Kaffee kann schwarz oder mit Milch getrunken werden. Wer hier den gewohnten Teelöffel Zucker vermisst, kann eine Prise Zimt oder eine Kaffee-Gewürzmischung hinzugeben. Bei Heißhunger helfen gesunde Snacks wie Nüsse oder Kokoschips.
Wer nicht gänzlich auf den süßen Geschmack verzichten möchte, kann auf kalorienfreie Zuckerersatzstoffe wie Stevia oder Erythrit zurückgreifen. Die Umstellung auf eine zuckerfreie Ernährung kann in den ersten Tagen eventuell Kopfschmerzen, Müdigkeit oder Heißhunger hervorrufen, die Symptome legen sich aber mit der Zeit.
Ein kompletter Verzicht auf Zucker ist für die meisten Menschen nur schwer durchführbar und auch nicht notwendig. Hier gilt es, das richtige Maß zu finden. Wer seinen Zuckerkonsum deutlich reduziert, sorgt in jedem Fall dafür, dass seine Gesundheit davon profitiert.
