Ernährung

Clean Eating: Was steckt hinter dem Ernährungstrend?

Simone Madre
Simone Madre

E-Mail zur Autorenseite

13.9.2022, 08:39 Uhr
Was bedeutet "Clean Eating" - ist nur Gemüse erlaubt?

© silviarita, Pixabay, LizenzCC Was bedeutet "Clean Eating" - ist nur Gemüse erlaubt?

Unverarbeitete Lebensmittel, viel frisches Obst und Gemüse – das vereint der Ernährungstrend "Clean Eating". Was genau dahintersteckt und welche Vorteile sich aus der Ernährungsform ergeben, erfahren Sie im folgenden Artikel.

Was ist Clean Eating?

Clean Eating bezeichnet eine "saubere" Ernährungsweise aus naturbelassenen und vollwertigen Zutaten. Dabei stehen vor allem Nahrungsmittel wie Obst, Gemüse, Salat, Fleisch, Fisch und Vollkornprodukte im Vordergrund. Das Clean-Eating-Prinzip stammt ursprünglich aus den USA. Während Clean Eating in Deutschland wie ein neuartiger Modetrend klingt, ist die Ernährungsform in den Vereinigten Staaten schon seit über 20 Jahren bekannt.

Mit Clean Eating kann das Übergewicht reduziert, der Blutzuckerspiegel stabil gehalten und das Wohlbefinden langfristig gesteigert werden. Dabei geht es weniger um das strenge Kalorienzählen, sondern vielmehr um einen bewussten Umgang mit dem eigenen Körper und der Ernährung.

Gibt es Clean-Eating-Regeln?

Natürlich kommt eine Ernährungsweise nicht ohne Regeln aus. Verboten sind beispielsweise Zucker und Weißmehl aus Weizen. Komplexe Kohlenhydrate und Pseudogetreide (Hirse, Buchweizen, Amaranth oder Quinoa) sind allerdings erlaubt. Daher ist das Clean Eating keine Form der Low-Carb-Diät. Menschen, die sich naturbelassen ernähren, verzichten automatisch auf Zusatzstoffe wie Zucker, Süßstoffe, Geschmacksverstärker sowie Farb- und Aromastoffe in verarbeiteten Lebensmitteln.

1) Als Faustregel gilt: Je kürzer die Liste der Zutaten, desto besser.

2) Wenig Kochsalz

Ein übermäßiger Salzkonsum führt zu Wassereinlagerungen im Körper und belastet die Nieren. Daher wird bei der Clean-Eating-Methode nur wenig Salz verwendet, um die Organe zu entlasten. Durch den Verzicht auf Chips und Fertiggerichte reduziert man die tägliche Salzaufnahme automatisch.

3) Mehrere kleine Mahlzeiten

Mehrere Mahlzeiten über den Tag verteilt schützen vor Heißhungerattacken. Wer keinen Hunger oder Appetit hat, muss natürlich nichts essen. Dabei geht es immer um das individuelle Wohlgefühl.

4) Kein Zucker

Im Supermarkt lauern etliche Zuckerfallen. Beim Clean Eating wird auf Fertiggerichte und raffinierten Zucker verzichtet. Alternativ kann man auf Agavendicksaft zurückgreifen. Süße kann man aber beispielsweise auch mit Datteln, Honig oder anderen Trockenfrüchten den Gerichten hinzufügen.

In unserem Beitrag erfahren Sie mehr zu einer zuckerfreien Ernährung.

5) Gesunde Fette

Ungesättigte Fettsäuren aus Avocado, Lachs, Olivenöl sowie Lein-, und Rapsöl helfen den Stoffwechselvorgängen im Körper und halten zusätzlich die Zellwände flexibel. Dagegen werden gesättigte Fetten aus Wurst, Käse, süßen Backwaren oder Schlagobers vermieden, da diese das Krankheitsrisiko signifikant erhöhen.

6) Keine Zusatzstoffe

Geschmacksverstärker, Farb-, Aroma- und Konservierungsstoffe haben in einer Clean-Eating-Ernährungsweise nichts verloren. Daher sollte man die Zutatenliste von Lebensmitteln immer genau studieren oder prinzipiell auf unverarbeitete Lebensmittel setzen.

7) Kein Alkohol, dafür viel Wasser

Beim Clean Eating wird sowohl auf Alkohol als auch auf zuckerhaltige Limonaden verzichtet. Dafür kann man Wasser mit Limettenscheiben, Ingwer oder Gurke aufpeppen. Auch selbstgemachte Smoothies und Gemüsesäfte sind erlaubt.

8) Obst und Gemüse nach Saison

Clean Eating bedeutet nicht nur "sauber" zu essen, sondern auch im Einklang mit der Umwelt einzukaufen. Am besten geht man dafür auf den Wochenmarkt in der Nähe und fragt nach regionalem Obst oder Gemüse.

9) Eiweiß und Kohlenhydrate kombinieren

Eiweiße aus Fisch, magerem Fleisch, Hülsenfrüchten oder Soja sollten mit komplexen Kohlenhydraten kombiniert werden. Somit bleibt das Energielevel stabil und man bleibt länger satt. Noch gesünder sei es, wenn grundsätzlich auf tierische Produkte (Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte) verzichtet wird und stattdessen pflanzliche Eiweißquellen in der Ernährung dominieren.

10) Gesunde Lebensführung

Mit dem Clean Eating soll sich der Körper von einer schlechten Ernährung oder einer geringen Flüssigkeitszufuhr erholen und wieder mehr Energie tanken. Zusätzlich sollte man sich im Alltag täglich ausreichend bewegen und regelmäßig Sport treiben.

11) Neue Zutaten etablieren

Mit neuen Zutaten bleibt die Küche spannend. Wenn man immer das Gleiche isst, wird das Essen schnell langweilig und eintönig. Vor allem bei einer gesunden Ernährungsweise ist es wichtig, neue Zutaten zu entdecken und Gerichte umzuwandeln. Mithilfe von speziellen Gewürzen oder exotischen Zutaten wird jedes Essen zu einem Geschmackserlebnis.

12) "Ganze" Produkte bevorzugen

Clean Eating bedeutet, Lebensmittel so unverarbeitet wie möglich zu konsumieren. Dadurch kann der Körper eine größere Menge an Nährstoffen aufnehmen, als dies beispielsweise bei Lebensmitteln in verarbeiteter Form der Fall ist. Zudem können auch individuelle Geschmäcker bei der Zubereitung berücksichtigt werden. Das Müsli kann beispielsweise aus Haferflocken, Naturjoghurt und Früchten zusammengestellt werden, anstatt auf Fertigmüsli zurückzugreifen.

13) Grünes Gemüse steht auf dem Tagesplan

Gemüse wie Spinat oder Grünkohl sind nicht nur gesund, sondern enthalten auch eine Menge gesundheitsfördernder Stoffe. Ein grüner Salat als Beilage oder grünes Gemüse in den Gerichten sind wichtiger Bestandteil des Clean Eatings. Grünes Gemüse kann man auch optimal als Smoothie zubereiten.

14) Diät-Produkte vermeiden

Diätprodukte verfügen zwar über weniger Zucker, allerdings befinden sich in diesen Produkten oftmals eine Menge Zusatzstoffe, die den gewünschten Geschmack hervorrufen. In Light-Produkten wird anstelle von Zucker oftmals Süßstoff verwendet. Daher gehören auch fertige Joghurts mit Früchten (auch mit einem geringen Zucker- oder Fettanteil) nicht in den Einkaufswagen der Clean-Eating-Befürworter.

15) Der eigenen Intuition vertrauen

Bei der Ernährung ist es wichtig, auf die eigene Intuition zu hören. Der Körper signalisiert, wenn er Hunger hat oder nicht. Dasselbe gilt für das Sättigungsgefühl. Wer sein eigenes Sättigungs- und Hungergefühl bewusst wahrnimmt, kann eine strukturierte Ernährungsweise unterstützen. Gleichzeitig wird auch eine Überaufnahme an Nahrung vermieden. Durch die eigene Intuition merkt man, welche Lebensmittel sich bei und nach dem Verzehr gut anfühlen und für den Körper geeignet sind. Dies macht die tägliche Nahrungsplanung deutlich einfacher.

Welche Nahrungsmittel sind "verboten"?

Diese Lebensmittel sollten beim Clean Eating von der Einkaufsliste gestrichen werden:

· Weißmehlprodukte
· Chips und Knabbereien
· Fertigprodukte
· Wurstwaren
· Fast Food
· Alkohol
· Zuckerhaltige Getränke
· Süßigkeiten
· Fertige Soßen wie Joghurt-Soße, Currysoße und Ketchup
· Fertigdressings
· Gehärtete Fette und Öle (Butter, Frittierfett oder Margarine)
· Künstliche Zusätze

Welche Nahrungsmittel sind "erlaubt"?

Folgende Lebensmittel dürfen gerne im Einkaufswagen landen:

· Frisches Obst
· Frisches Gemüse
· Nüsse und Samen
· Hülsenfrüchte (beispielsweise Bohnen, Linsen und Kichererbsen)
· Vollkornprodukte (wie Naturreis oder Haferflocken)
· Pseudogetreide (zum Beispiel Amaranth oder Quinoa)
· Pflanzliche Öle
· Zuckeralternativen (wie Kokosblütenzucker oder Agavendicksaft)
· Superfoods (zum Beispiel Ingwer, Kurkuma, Brokkoli, Beeren oder Algen)
· Milchprodukte (Naturjoghurt, Frischmilch oder Quark) und Fleisch/ Fisch in Bio-Qualität

Für wen eignet sich Clean Food?

Clean Eating eignet sich für jeden, der auf unverarbeitete Lebensmittel zurückgreifen und in Zukunft weniger Zucker oder Weizen konsumieren möchte. Auch für Personen, die an einer Glutenunverträglichkeit leiden, kann eine Umstellung auf Clean Eating empfehlenswert sein. Clean Eating ist aber auch für Vegetarier, Veganer und Pescetarier geeignet und ausschließlich mit pflanzlichen Lebensmitteln möglich.

Kann man mit Clean Eating abnehmen?

Wer auf Zucker, Alkohol, Fertiggerichte, Weißmehl und Fast Food verzichtet, kann dadurch seine Kalorienzufuhr reduzieren. Um effektiv abzunehmen, sollte ein Kaloriendefizit zwischen 200 und 400 Kalorien am Tag angestrebt werden. Dazu sollte man vorher seinen Kalorienbedarf ermitteln und dann das benötigte Defizit ausrechnen.

Clean Eating ist aber keine kurzfristige Diät, sondern vielmehr eine langfristige Ernährungsumstellung. Mit den Clean-Eating-Lebensmitteln wird bestenfalls ein ausgewogenes Verhältnis von Eiweißen, Kohlenhydraten und gesunden Fetten erreicht. Gleichzeitig bedeutet Clean Eating keinen harten Verzicht auf Kohlenhydrate wie bei einer Low-Carb-Ernährung oder ketogenen Diät. Der Körper wird mit vielen Vitaminen und Mineralstoffen versorgt. Dies wirkt sich positiv auf das eigene Wohlbefinden aus.

Clean Eating-Wochenplan

Während einer Ernährungsumstellung ist es immer sinnvoll, mit einem Wochenplan mehr Struktur zu erreichen. Somit kann man leichter einkaufen und Versuchungen im Alltag widerstehen.

Im Internet gibt es unzählige Rezepte, Bücher (werblicher Link) und Wochenpläne rund um Clean Eating, die viel Abwechslung in den täglichen Alltag bringen.

Zum Frühstück eignen sich beispielsweise Porridge mit Obst, selbstgemachte Bananen-Pancakes oder Vollkornbrot mit Avocado und Frischkäse. Als Hauptmahlzeit sind vor allem frische Salate und Gemüsepfannen empfehlenswert. Diese kann man mit Vollkornreis, Vollkornnudeln und Hülsenfrüchten frei nach Belieben ergänzen. Lecker sind beispielsweise Currygerichte mit Kokosmilch, buntem Gemüse, Kichererbsen und Süßkartoffeln. Als Snack eignen sich Nüsse, Joghurt mit frischem Obst oder TK-Beeren sowie selbstgemachte Müsliriegel.

1 Kommentar