Kohlenhydrate: Die ultimative Lebensmittel-Liste

Nürnberg - Neben Fetten und Eiweißen gehören Kohlenhydrate zu den Grundbausteinen der Nahrung. Aber in welchen Lebensmitteln sind Kohlenhydrate enthalten und wie gesund sind sie?

Der Körper braucht Kohlenhydrate für wichtige Stoffwechselvorgänge. Insbesondere das Gehirn und die Muskeln benötigen viel Energie, die dem Körper am schnellsten durch Kohlenhydrate geliefert werden kann. Allerdings kursieren immer wieder Gerüchte über die Auswirkungen von Kohlenhydraten auf die Gesundheit. Vor allem bei Diäten wird oftmals von der Wunderwirkung einer Low-Carb-Diät berichtet, bei der man möglichst wenige Kohlehydrate zu sich nimmt. Aber wie gesund sind Kohlenhydrate, braucht man sie überhaupt und in welchen Lebensmitteln findet man sie?

Was sind Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate bestehen aus einem oder mehreren Zuckerteilchen wie Einfachzucker (Monosaccharide), Zweifachzucker (Disaccharide), Mehrfachzucker (Oligosaccharide) oder Vielfachzucker (Polysaccharide). Kohlenhydrate kommen im Stoffwechsel aller Lebewesen vor und bilden eine biochemische Stoffklasse.

Sie sind einer der drei sogenannten Makronährstoffe, die anderen beiden sind Fett und Eiweiß. Als Makronährstoffe bezeichnet man lebensnotwendige Stoffe, die der Körper als Energiequelle nutzt. Daneben gibt es noch Mikronährstoffe. Das sind Vitamine und Mineralstoffe, die der Körper ebenfalls benötigt.

Arten von Kohlenhydraten

Je nach Zusammensetzung wird zwischen verschiedenen Kohlenhydraten unterschieden. Diese werden im Folgenden vorgestellt:

1) Einfache oder kurzkettige Kohlenhydrate

Sie bestehen aus einem oder zwei Zuckermolekülen. Mit nur einem Zuckermolekül werden die Kohlenhydrate als "Einfachzucker" bezeichnet. Beispiele dafür sind Fruchtzucker (Fruktose), Traubenzucker (Glukose) oder Galaktose (Milchspaltzucker, Schleimzucker).

Kohlenhydrate mit zwei Zuckermolekülen sind unter dem Namen "Zweifachzucker" bekannt. Dazu gehören unter anderem Haushaltszucker (Saccharose, bestehend aus Fruktose und Glukose) oder Milchzucker (Laktose, bestehend aus Fruktose und Glukose). Diese Zuckersorten kommen vor allem in Schokolade und Süßigkeiten vor.

Kohlehydrate in Form von Einfachzucker verdaut der Körper schnell, da sie nicht gespalten werden müssen. Sie gelangen vom Darm ins Blut, sodass der Blutzuckerwert rasch ansteigt. Jedoch sinkt der Blutzucker nach kurzer Zeit wieder ab und das Hungergefühl kommt zurück. Vor allem Süßigkeiten oder zuckerhaltige Getränke enthalten viele kurzkettige Kohlenhydrate und können Übergewicht und Folgeerkrankungen wie Diabetes Typ 2 begünstigen. Umgangssprachlich werden Einfach- und Zweifachzucker auch als "schlechte Kohlenhydrate" betitelt. Auch die Bezeichnung "ungesunde Kohlenhydrate" findet man oft.

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2) Langkettige Kohlenhydrate

Langkettige Kohlenhydrate bestehen aus vielen einzelnen Zuckermolekülen. Ketten aus drei bis neun Zuckermolekülen heißen "Oligosaccharide". Bei zehn Zuckermolekülen und mehr werden Kohlenhydrate als Mehrfachzucker (Polysaccharide) bezeichnet. Diese komplexen Kohlenhydrate werden oft auch als "gute Kohlenhydrate" beziehungsweise "gesunde Kohlenhydrate " bezeichnet. Sie stecken in Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, Produkten aus Vollkorn, Obst oder Gemüse. Auch die Stärke in Kartoffeln ist ein Mehrfachzucker und zählt damit zu den Kohlehydraten.

Manche dieser langkettigen Kohlehydrate, beispielsweise Inulin, können vom Körper kaum verarbeitet werden. Sie sind also Ballaststoffe, die zudem der Darmflora gut tun. Den Dünndarm passieren sie unverdaut und werden erst im Dickdarm verarbeitet. Dort sind sie eine Nahrungsquelle für gute Darmbakterien wie die Bifidus-Bakterien. Allerdings sorgen sie oftmals auch für Blähungen.

Für komplexe Kohlenhydrate benötigt der Körper mehr Zeit zur Verdauung. Da der Blutzucker langsamer steigt, sinkt er gleichmäßig und nicht so stark ab. Auch das führt zu einem langen Sättigungsgefühl.

Wozu benötigt der Körper Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate liefern dem Körper Energie. Sie können deutlich schneller verarbeitet werden als Fette. Bei einer normalen Ernährung nutzt der Körper überwiegend Kohlehydrate für seine Energieversorgung. Wenn die Energie nicht direkt benötigt wird, können Kohlenhydrate in Speicherzucker (Glykogen) oder Fett umgewandelt und gespeichert werden. Fehlen Kohlehydrate und Speicherzucker, beispielsweise weil man einer Low-Carb-Ernährung folgt, baut der Körper in der Leber Fettreserven zu Ketonkörpern um. Auch diese können das Gehirn mit Energie versorgen

Der Körper verbraucht kontinuierlich Energie – sowohl im Wachzustand als auch beim Schlaf. Die meiste Energie benötigt der menschliche Körper für den Grundumsatz, einschließlich Körperfunktionen wie Herzschlag, Atmung, eine konstante Körpertemperatur und den Stoffwechsel. Dazu kommt Energie, die für Aktivitäten zur Verfügung gestellt werden muss. Die Energie wird in Kilokalorien und Kilojoule angegeben.

Wie wirken Kohlenhydrate im Körper?

Kohlenhydrate haben die Aufgabe, den Körper mit schnell zur Verfügung stehender Energie zu versorgen, damit Abläufe problemlos ausgeführt werden können. Der Körper speichert Kohlenhydrate in Form von Glykogen in den Muskeln und in der Leber, wo sie ihre Funktion dann "auf Abruf" erfüllen. Im Gegensatz zu Fettdepots sind die Speicher begrenzt. Kohlenhydrate sind neben Eiweißen (Proteinen) auch am Muskelaufbau beteiligt.

Wie viel Kohlenhydrate pro Tag sind zu empfehlen?

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollte mindestens die Hälfte der täglichen Energiezufuhr aus Kohlenhydraten bestehen. Die Grammzahl der Kohlenhydrate hängt allerdings von der Größe, dem Gewicht und der Aktivität der jeweiligen Person ab. Bei einer körperlich anstrengenden Arbeit oder viel sportlicher Betätigung steigt der Kohlenhydratbedarf dementsprechend an.

Gleichzeitig wird empfohlen, die Nährstoffe in Form von komplexen Kohlenhydraten zu konsumieren und auf "ungesunde" Kohlenhydrate weitestgehend zu verzichten. Am besten eignen sich Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse und Obst. Einfache Kohlenhydrate, also beispielsweise Haushaltszucker, Laktose und Fruktose, sollten laut DGE nur zehn Prozent des täglichen Bedarfs an Kohlenhydraten ausmachen. Bei einem Energiebedarf von 2000 Kilokalorien am Tag sind das circa 50 Gramm Zucker.

Liste: Kohlenhydrate in Lebensmitteln

Kohlenhydrate kommen in zahlreichen Lebensmitteln vor – einige Beispiele:

Hauptnahrungsmittel

Hülsenfrüchte und Nüsse

Ernährung

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Neujahrsvorsatz weniger Zucker - Aber wie funktioniert zuckerfreie Ernährung?

Von Simone Madre

Obst

Gemüse

Süßungsmittel

Essen ohne Kohlenhydrate: Welche Lebensmittel enthalten kaum Kohlenhydrate?

Neben kalorienreichen Nahrungsmitteln gibt es natürlich auch Lebensmittel ohne Kohlenhydrate. Folgende Lebensmittel enthalten so gut wie keine beziehungsweise sehr wenige Kohlenhydrate:

In den meisten Gemüsesorten stecken Kohlenhydrate, allerdings haben folgende Sorten einen geringen Anteil:

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Machen Kohlenhydrate dick oder helfen sie beim Abnehmen?

Die Aussage "Kohlenhydrate machen dick" bezieht sich oftmals auf ungesunde Kohlenhydrate. Süßigkeiten, Fertigprodukte, Backwaren und zuckerhaltige Getränke können tatsächlich Übergewicht begünstigen. Denn einfache Kohlehydrate sättigen nur kurz, während sie gleichzeitig viele Kalorien enthalten. Allerdings wird die Veränderung von Gewicht immer über einen Kalorienüberschuss oder ein Defizit erreicht.

Der Verzicht auf kurzkettige Kohlenhydrate kann das Erreichen eines Kaloriendefizits unterstützen und somit bei der Gewichtsreduktion helfen.

Dennoch sollte man nicht grundsätzlich auf Kohlenhydrate verzichten. Langkettige Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und viel grünes Gemüse können sogar die Gewichtsabnahme unterstützen, da sie ein langanhaltendes Sättigungsgefühl bedingen. Gleichzeitig liefern gesunde Kohlenhydrate Energie für das Gehirn und den Körper, helfen bei der Verdauung und dem Muskelaufbau.