Ernährung

Meal Prep: Selten Lust zu kochen? So essen Sie trotzdem gesund

Simone Madre
Simone Madre

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28.3.2022, 05:55 Uhr
Meal Prep kommt aus den englischen Wörtern Meal (Mahlzeit) und Preparation (vorbereiten).

© Pexels, Pixabay, LizenzCC Meal Prep kommt aus den englischen Wörtern Meal (Mahlzeit) und Preparation (vorbereiten).

Die neue Woche ist schon wieder vollgepackt mit Arbeit und Terminen. Die Zeit, selbst zu kochen, fehlt. Infolgedessen greifen viele Menschen auf ungesunde Speisen und Fast Food zurück. Wer sein Essen mit Meal Prep vorbereitet, spart nicht nur Geld, sondern auch Zeit. Zudem ernährt man sich automatisch ausgewogener und gesünder. Alles, was Sie zum Thema Meal Prep wissen müssen, erfahren Sie hier.

Was ist Meal Prep?

Das Meal Prepping bezeichnet eine clevere Art, Mahlzeiten bereits im Voraus zu planen und diese vorzukochen. Vor allem an stressigen Tagen, ist eine Vorbereitung der Mahlzeiten sinnvoll. Denn in hektischen Situationen fällt es häufig schwer, sich ausgewogen und bewusst zu ernähren. Schnell greifen die Menschen auf Fast Food oder ungesunde Snacks zurück, die weder wirklich sättigen noch günstig oder gesund sind. Wer sich hingegen seine Mahlzeiten vorbereitet, indem er beispielsweise mehr kocht, hat im besten Fall immer ein hochwertiges, günstiges und gesundes Gericht zur Hand.

Meal Prep: Übersetzung und Herkunft

Meal Prep ist die Abkürzung des Wortes "Meal Prepping". Der Begriff kommt aus dem Englischen und setzt sich aus den Wörtern Meal (Mahlzeit) und Prepping (vorbereiten) zusammen. Meal Prepping ist ein Trend, der zunächst in den USA berühmt geworden ist. Dieser wurde nicht nur aus der Not von Berufstätigen entwickelt, sondern hat sich vor allem in der Fitness-Szene etabliert. Die Sportler können dank vorgekochter Mahlzeiten sofort auf die benötigten Kalorien, Nährstoffe und Mengen zurückgreifen. Zudem müssen sie keine ungesunden Gerichte kaufen und haben ihren Eiweiß-, Kohlenhydrat- und Fettbedarf optimal abgedeckt.

Obgleich nicht jeder Mensch sportbegeistert sowie gesundheitsbewusst ist und somit auf eine ausgewogene Mahlzeit besonders großen Wert legt, kann man durch Meal Prepping die Ernährung gesünder, leckerer und preisgünstiger gestalten. Wer merkt, dass er nach großen Portionen mit viel Fett, Zucker und Zusatzstoffen eher träge und müde ist, sollte lieber auf Meal Prep zurückgreifen.

Das Meal Prep eignet sich zugleich wunderbar zum Abnehmen, da man nicht nur seinen Kalorientagesbedarf im Blick hat, sondern gar nicht erst in Versuchung gerät, sich ungesund zu ernähren. Für Fast Food, Süßigkeiten und fettige Snacks ist dank ausgewogener Mahlzeiten kein Platz mehr.

Wie funktioniert das Meal Prepping?

Meal Prep gibt es in verschiedenen Formen. Die schnellste und einfachste Methode ist das Vorkochen einer Mahlzeit in doppelter Menge, sodass der "Rest" am folgenden Tag verzehrt werden kann. Dies bedeutet, dass man bereits am Vortag zwei (oder mehrere) Portionen des ausgewählten Gerichts zubereitet. Wer sich mehr Zeit nehmen möchte, kann auch bereits die Mahlzeiten für eine ganze Woche vorbereiten und dabei die Zutaten variieren.

Meal Prep Tipps: So klappt es mit der Vorbereitung der Mahlzeiten

1) Zeitmanagement

Pro Woche sollte man zwei bis drei Stunden für das Meal Prepping einplanen. Meistens fällt es leichter, wenn man einen bestimmten Tag festlegt. Wer eine Routine entwickelt, wird deutlich entspannter, muss nicht mehr viel überlegen und hat auch mehr Spaß an der Vorbereitung der Mahlzeiten.

2) Planung

Die Planung beim Meal Prep ist das A und O. Man sollte sich vorher überlegen, welche Mahlzeiten man kochen möchte und dementsprechend einkaufen. Für das Meal Prep eignet sich ein Wochenplan. Im Idealfall sollte man seine Rezepte so auswählen, dass man Reste gut miteinander kombinieren und doppelt verwenden kann. Hier kann man Zutaten, die man bereits zuhause hat, aufbrauchen.

Beispiel: Wenn man Nudeln kocht, bereitet man gleich die doppelte Menge zu und variiert nur die Soßen sowie Beilagen. So vermeidet man es, mehrmals Nudeln kochen zu müssen.

3) Vorkochen

Verschiedene Gemüsesorten können angebraten oder gekocht werden. Kohlenhydrate in Form von Reis, Nudeln, Quinoa oder Kartoffeln dürfen im Speiseplan nicht fehlen. Zudem kann man Eiweißlieferanten wie Fisch, Fleisch, Tofu und verschiedene Hülsenfrüchte ergänzen. Soßen oder Dips können aus den Basics abwechslungsreiche und geschmackvolle Gerichte zaubern. Der Kreativität sind dabei keine Grenzen gesetzt.

5) Verpacken und kühlen

Nach dem Meal Prep sollte man das Essen in verschiedenen Glas- oder Plastikbehälter abfüllen und verschlossen aufbewahren. Zudem ist eine Kühlung des vorgekochten Essens erforderlich. Mittlerweile gibt es vielfältige Transportboxen mit einzelnen Fächern für die verschiedenen Zutaten oder sogar Warmhaltefunktionen.

Wer sich Zeit nimmt, um seine Gerichte vorzubereiten, kann diese auch einfrieren und wird somit flexibler, wann man die vorbereitete Mahlzeit verzehrt. Vor allem Aufläufe oder Suppen eignen sich dafür ideal. Einige andere Lebensmittel sind nicht für die Tiefkühltruhe geeignet.

Welche Vorteile bietet Meal Prep?

Das Meal Prep bietet eine Menge Vorteile, die im Folgenden aufgelistet werden.

Geld sparen

Tägliches Essen im Restaurant oder der Kantine wird auf Dauer sehr teuer. Wer seine Mahlzeiten geschickt vorbereitet, kann eine Menge Geld sparen. Wenn der Wocheneinkauf gut organisiert ist und auf saisonale Lebensmittel zurückgegriffen wird, lassen sich die Ausgaben für Essen deutlich reduzieren. Dann steht beispielsweise mehr Geld für den langersehnten Urlaub zur Verfügung.

Zeitersparnis

Wenn man nur einmal wöchentlich einkaufen und vorkochen muss, kostet dies weniger Zeit. In der Mittagspause muss man sich nicht erst an der Supermarktkasse anstellen oder Essen bestellen. Dank Meal Prep ist die vorbereitete Mahlzeit direkt verzehrfertig. Dann steht im Anschluss noch Zeit zur Erholung zur Verfügung. Wer einmal in der Woche einkauft und dann vorkocht, hat im Anschluss sechs Tage Ruhe.

Vermeidung von Verpackungsmüll

Lebensmittelabfälle und Verpackungsmüll werden durch Meal Prep deutlich reduziert, da kein Plastikbesteck oder ähnliches verwendet wird.

Gesunde Ernährung

Mit Hilfe des Mealpreppings kann eine bewusste und nachhaltige Ernährung sichergestellt werden. Beim Meal Prep kann man sowohl die Portionsgröße als auch Lebensmittelauswahl sowie Zubereitungsart eigenverantwortlich steuern.

Unverträglichkeiten vorbeugen

Beim Meal Prep haben Allergiker und gesundheitsbewusste Sportler stets alle Inhaltsstoffe, Allergene und Konservierungsstoffe im Blick.

Geschmack

Die Mahlzeiten können individuell gestaltet und dem eigenen Geschmack sowie Vorlieben angepasst werden.

Meal Prep: Welche Lebensmittel eignen sich?

Einige Lebensmittel eignen sich besonders gut für das Meal Prepping.

Verschiedene Gemüsesorten sollten beim Meal Prep nicht fehlen. Dabei kann die Gemüse-Wahl nach Geschmack und Saison gewählt werden. Besonders gut eignen sich:

- Möhren
- Zucchini
- Gurke
- Tomaten
- Brokkoli
- Paprika
- Aubergine
- Kürbis

Eine Kohlenhydratquelle sättigt lange und versorgt den Körper mit genügend Energie für den anstrengenden Arbeitstag. Ideale Kohlenhydratquellen sind zum Beispiel:

- Reis
- Nudeln
- Kartoffeln oder Süßkartoffeln
- Quinoa
- Couscous
- Bulgur

Ganz gleich, ob man Fleisch isst oder sich vegetarisch beziehungsweise vegan ernährt - ein Eiweißlieferant sollte bei einer ausgewogenen Ernährungsweise ebenfalls nicht fehlen. Geeignete Proteine sind:

- Fleisch
- Fisch
- Tofu
- Hülsenfrüchte
- Quark oder Joghurt

Um für Abwechslung zu sorgen und die Gerichte dennoch geschmackvoll zu gestalten, kann man auf verschiedene Soßen zurückgegriffen werden. Besonders lecker sind:

- Pesto
- Guacamole
- Hummus
- Tomatensoße