Ernährung
Meal Prep: Selten Lust zu kochen? So essen Sie trotzdem gesund
Redaktion & Management
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Die neue Woche ist schon wieder vollgepackt mit Arbeit und Terminen. Die Zeit, selbst zu kochen, fehlt. Infolgedessen greifen viele Menschen auf ungesunde Speisen und Fast Food zurück. Wer sein Essen mit Meal Prep vorbereitet, spart nicht nur Geld, sondern auch Zeit. Zudem ernährt man sich automatisch ausgewogener und gesünder. Alles, was Sie zum Thema Meal Prep wissen müssen, erfahren Sie hier.
Was ist Meal Prep?
Das Meal Prepping bezeichnet eine clevere Art, Mahlzeiten bereits im Voraus zu planen und diese vorzukochen. Vor allem an stressigen Tagen, ist eine Vorbereitung der Mahlzeiten sinnvoll. Denn in hektischen Situationen fällt es häufig schwer, sich ausgewogen und bewusst zu ernähren. Schnell greifen die Menschen auf Fast Food oder ungesunde Snacks zurück, die weder wirklich sättigen noch günstig oder gesund sind. Wer sich hingegen seine Mahlzeiten vorbereitet, indem er beispielsweise mehr kocht, hat im besten Fall immer ein hochwertiges, günstiges und gesundes Gericht zur Hand.
Meal Prep: Bedeutung und Übersetzung
Meal Prep ist die Abkürzung des Wortes "Meal Prepping". Der Begriff kommt aus dem Englischen und setzt sich aus den Wörtern Meal (Mahlzeit) und Prepping (vorbereiten) zusammen. Meal Prepping ist ein Trend, der zunächst in den USA berühmt geworden ist. Dieser wurde nicht nur aus der Not von Berufstätigen entwickelt, sondern hat sich vor allem in der Fitness-Szene etabliert. Die Sportler können dank vorgekochter Mahlzeiten sofort auf die benötigten Kalorien, Nährstoffe und Mengen zurückgreifen. Zudem müssen sie keine ungesunden Gerichte kaufen und haben ihren Eiweiß-, Kohlenhydrat- und Fettbedarf optimal abgedeckt.
Obgleich nicht jeder Mensch sportbegeistert sowie gesundheitsbewusst ist und somit auf eine ausgewogene Mahlzeit besonders großen Wert legt, kann man durch Meal Prepping die Ernährung gesünder, leckerer und preisgünstiger gestalten. Wer merkt, dass er nach großen Portionen mit viel Fett, Zucker und Zusatzstoffen eher träge und müde ist, sollte lieber auf Meal Prep zurückgreifen.
Das Meal Prep eignet sich zugleich wunderbar zum Abnehmen, da man nicht nur seinen Kalorientagesbedarf im Blick hat, sondern gar nicht erst in Versuchung gerät, sich ungesund zu ernähren. Für Fast Food, Süßigkeiten und fettige Snacks ist dank ausgewogener Mahlzeiten kein Platz mehr.
Vorteile des Meal Prepping
Das Meal Prep bietet eine Menge Vorteile, die im Folgenden aufgelistet werden.
- Geld sparen: Tägliches Essen im Restaurant oder der Kantine wird auf Dauer sehr teuer. Wer seine Mahlzeiten geschickt vorbereitet, kann eine Menge Geld sparen. Wenn der Wocheneinkauf gut organisiert ist und auf saisonale Lebensmittel zurückgegriffen wird, lassen sich die Ausgaben für Essen deutlich reduzieren. Dann steht beispielsweise mehr Geld für den langersehnten Urlaub zur Verfügung.
- Zeitersparnis: Wenn man nur einmal wöchentlich einkaufen und vorkochen muss, kostet dies weniger Zeit. In der Mittagspause muss man sich nicht erst an der Supermarktkasse anstellen oder Essen bestellen. Dank Meal Prep ist die vorbereitete Mahlzeit direkt verzehrfertig. Dann steht im Anschluss noch Zeit zur Erholung zur Verfügung. Wer einmal in der Woche einkauft und dann vorkocht, hat im Anschluss sechs Tage Ruhe.
- Vermeidung von Verpackungsmüll: Lebensmittelabfälle und Verpackungsmüll werden durch Meal Prep deutlich reduziert, da kein Plastikbesteck oder ähnliches verwendet wird.
- Gesunde Ernährung: Mit Hilfe des Mealpreppings kann eine bewusste und nachhaltige Ernährung sichergestellt werden. Beim Meal Prep kann man sowohl die Portionsgröße als auch Lebensmittelauswahl sowie Zubereitungsart eigenverantwortlich steuern.
- Unverträglichkeiten vorbeugen: Beim Meal Prep haben Allergiker und gesundheitsbewusste Sportler stets alle Inhaltsstoffe, Allergene und Konservierungsstoffe im Blick.
- Geschmack: Die Mahlzeiten können individuell gestaltet und dem eigenen Geschmack sowie Vorlieben angepasst werden.
Grundlagen des Meal Prepping
Meal Prep gibt es in verschiedenen Formen. Die schnellste und einfachste Methode ist das Vorkochen einer Mahlzeit in doppelter Menge, sodass der "Rest" am folgenden Tag verzehrt werden kann. Dies bedeutet, dass man bereits am Vortag zwei (oder mehrere) Portionen des ausgewählten Gerichts zubereitet. Wer sich mehr Zeit nehmen möchte, kann auch bereits die Mahlzeiten für eine ganze Woche vorbereiten und dabei die Zutaten variieren.
Schritt-für-Schritt Meal Prep Anleitung
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Zeitmanagement: Pro Woche sollte man zwei bis drei Stunden für das Meal Prepping einplanen. Meistens fällt es leichter, wenn man einen bestimmten Tag festlegt. Wer eine Routine entwickelt, wird deutlich entspannter, muss nicht mehr viel überlegen und hat auch mehr Spaß an der Vorbereitung der Mahlzeiten.
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Planung: Die Planung beim Meal Prep ist das A und O. Man sollte sich vorher überlegen, welche Mahlzeiten man kochen möchte und dementsprechend einkaufen. Für das Meal Prep eignet sich ein Wochenplan. Im Idealfall sollte man seine Rezepte so auswählen, dass man Reste gut miteinander kombinieren und doppelt verwenden kann. Hier kann man Zutaten, die man bereits zuhause hat, aufbrauchen.
Beispiel: Wenn man Nudeln kocht, bereitet man gleich die doppelte Menge zu und variiert nur die Soßen sowie Beilagen. So vermeidet man es, mehrmals Nudeln kochen zu müssen. -
Vorkochen: Verschiedene Gemüsesorten können angebraten oder gekocht werden. Kohlenhydrate in Form von Reis, Nudeln, Quinoa oder Kartoffeln dürfen im Speiseplan nicht fehlen. Zudem kann man Eiweißlieferanten wie Fisch, Fleisch, Tofu und verschiedene Hülsenfrüchte ergänzen. Soßen oder Dips können aus den Basics abwechslungsreiche und geschmackvolle Gerichte zaubern. Der Kreativität sind dabei keine Grenzen gesetzt.
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Verpacken und kühlen: Nach dem Meal Prep sollte man das Essen in verschiedenen Glas- oder Plastikbehälter abfüllen und verschlossen aufbewahren. Zudem ist eine Kühlung des vorgekochten Essens erforderlich. Mittlerweile gibt es vielfältige Transportboxen mit einzelnen Fächern für die verschiedenen Zutaten oder sogar Warmhaltefunktionen.
Wer sich Zeit nimmt, um seine Gerichte vorzubereiten, kann diese Lebensmittel auch einfrieren und wird somit flexibler, wann man die vorbereitete Mahlzeit verzehrt. Vor allem Aufläufe oder Suppen eignen sich dafür ideal. Einige andere Lebensmittel sind nicht für die Tiefkühltruhe geeignet.
Meal Prep: Welche Lebensmittel eignen sich?
Einige Lebensmittel eignen sich besonders gut für das Meal Prepping.
Verschiedene Gemüsesorten sollten beim Meal Prep nicht fehlen. Dabei kann die Gemüse-Wahl nach Geschmack und Saison gewählt werden. Besonders gut eignen sich:
- Möhren
- Zucchini
- Gurke
- Tomaten
- Brokkoli
- Paprika
- Aubergine
- Kürbis
Eine Kohlenhydratquelle sättigt lange und versorgt den Körper mit genügend Energie für den anstrengenden Arbeitstag. Ideale Kohlenhydratquellen sind zum Beispiel:
- Reis
- Nudeln
- Kartoffeln oder Süßkartoffeln
- Quinoa
- Couscous
- Bulgur
Ganz gleich, ob man Fleisch isst oder sich vegetarisch beziehungsweise vegan ernährt - ein Eiweißlieferant sollte bei einer ausgewogenen Ernährungsweise ebenfalls nicht fehlen. Geeignete Proteine sind:
Um für Abwechslung zu sorgen und die Gerichte dennoch geschmackvoll zu gestalten, kann man auf verschiedene Soßen zurückgegriffen werden. Besonders lecker sind:
- Pesto
- Guacamole
- Hummus
- Tomatensoße
Drei Meal Prep-Rezepte
Zum Meal Preppen eignen sich viele Rezepte, zur Inspiration gibt es hier drei verschiedene Gerichte.
1. Empanadas
Ein Vorteil beim Meal Prepping ist, dass man die Portionen auch bequem für unterwegs mitnehmen kann. Empanadas sind dafür besonders gut geeignet. Dieses Rezept reicht für acht bis zehn Empanadas.
Zutaten
Für den Teig:
- 200 g Mehl
- 1 TL Backpulver
- ½ TL Salz
- 150 g Magerquark
- ein Ei
- 1 EL Olivenöl
Für die Füllung:
- Eine mittelgroße Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 1 EL Olivenöl
- 500 g stückige Tomaten
- 2 EL fein gehackte Oliven
- 200 g Kidneybohnen
- 2 EL Tomatenmark
- 100 g Parmesan, frisch gerieben
- eine Peperoni
- 2 EL Petersilie
- Salz und Pfeffer
- Milch zum Bepinseln
Zubereitung
- Die Zutaten für den Teig vermengen, zu einer glatten Teigkugel kneten und für 20 Minuten in den Kühlschrank stellen.
- Zwiebeln und Knoblauch fein hacken. Das Öl in einer Pfanne oder einem Topf erhitzen und Zwiebeln und Knoblauch dazu geben.
- Wenn die Zwiebeln und der Knoblauch glasig sind, Oliven, Kidneybohnen, die stückigen Tomaten und das Tomatenmark dazu geben. Verrühren und für zehn Minuten köcheln lassen.
- Währenddessen die Peperoni und Petersilie fein hacken.
- Die entstandene Füllung etwas zerdrücken und die gehackten Peperoni, Petersilie sowie den Parmesan untermischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und abkühlen lassen.
- Den Teig ungefähr fünf Millimeter dick ausrollen und Kreise mit circa 15 Zentimeter Durchmesser ausstecken.
- Die Füllungsmasse in die Mitte geben. Dabei nicht zu viel Masse verwenden, sonst reißt der Teig auf.
- Die Kreise zu Halbkreisen zusammenklappen und die Ränder mit einer Gabel zusammendrücken. Dann die Teigtaschen auf ein Backblech mit Backpapier legen und mit Milch betreichen.
- Bei 180 bis 200 Grad Celsius für 15 bis 20 Minuten backen.
2. Chili sin Carne
Eine weitere Herangehensweise beim Meal Prepping sind Eintopfgerichte, die sich leicht in größeren Mengen kochen lassen, um sie dann portionsweise einzufrieren. Ein Klassiker dafür ist ein Chili, für in diesem Fall die vegane Variante Chili sin Carne.
Zutaten
- 2 Dosen Tomaten á 400 g
- 2 Dosen Kidney Bohnen abgewaschen und abgetropft (á 400 g)
- 2 Dosen Mais á 150 g
- 1 Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 2 Karotten
- 3 Kartoffeln
- 1 rote Paprika
- 2 EL Tomatenmark
- 2 Chilis
- Petersilie
- 100 ml Gemüsebrühe
- 20 g dunkle Schokolade mit 70 % Kakao
- 1 EL Olivenöl
Zubereitung
- Zunächst das Gemüse waschen und schneiden. Zwiebeln, Knoblauch, Paprika und Chilis fein hacken, die Karotten und Kartoffeln grob würfeln.
- Das Öl in einem großen Topf erhitzen und die Zwiebeln, Chilis und den Knoblauch darin glasig anbraten.
- Paprika, Karotten und Kartoffeln dazu geben und ebenfalls anbraten.
- Als nächstes kommt das Tomatenmark dazu. Gut in das angebratene Gemüse einrühren und für ein bis zwei Minuten mitbraten.
- Dann mit der Gemüsebrühe ablöschen und Kidneybohnen, Mais und Dosentomaten hinzugeben. Gut verrühren und für circa 40 Minuten köcheln lassen.
- Währenddessen die Schokolade kleinhacken. Die Schokoladenstückchen nach den 40 Minuten in das Chili geben und gut verrühren. Mit Salz und Petersilie abschmecken.
Tipp: Mit speziellen Chili-Gewürzmischungen gelingt das Chili noch leichter. Im Chili con Carlos von Herbaria beispielsweise ist auch dunkle Schokolade enthalten.
3. Quiche Lorraine
Ein weiterer, gut portionierbarer Klassiker ist die Quiche Lorraine. Das Rezept ist für eine Quicheform mit circa 30 Zentimetern Durchmesser und ergibt in etwa vier Portionen.
Zutaten
Für den Teig:
- 250 g Mehl
- 160 g Butter, eiskalte
- Ein Ei
- Salz
- Frischhaltefolie
Für den Belag
- 100 g Speck, gewürfelter
- Etwas Butter zum Braten
- Eine Zwiebel, gewürfelt
- 1 Stange Porree
- 4 große Ei(er)
- 250 ml Sahne
- Pfeffer
- etwas Mehl für die Arbeitsfläche
Zubereitung
- Das Mehl als Haufen auf die Arbeitsfläche geben und in der Mitte eine Mulde formen.
- Das Ei und die kalte Butter in die Mulde geben, eine Prise Salz hinzufügen und alles schnell zu einem Teig kneten. Dann den Teig in Frischhaltefolie einwickeln und für 30 Minuten kaltstellen.
- Während der Teig kaltgestellt ist, den Speck und die Zwiebel in Würfel schneiden. Den Porree in kleine Stücke schneiden.
- Zunächst den Speck mit etwas Butter in einer Pfanne anschwitzen. Dann die Zwiebeln und den Lauch hinzugeben und alles anbraten.
- Wenn der Teig seine 30 Minuten im Kühlschrank hinter sich hat auf der bemehlten Arbeitsfläche ausrollen und dann in die Quicheform geben und festdrücken.
- Eier, Sahne in eine Schüssel geben und mit dem gebratenen Speck, Zwiebeln und Lauch sowie Pfeffer nach Geschmack verrühren.
- Die Masse auf den Teig geben und für circa 30 Minuten im vorgeheizten Ofen bei 180 Grad Celsius (Ober/Unterhitze) backen.
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