Gesunde Ernährung

Ballaststoffarme Diät: Diese Lebensmittel dürfen Sie essen

Alice Vicentini
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Simone Madre
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27.12.2022, 09:11 Uhr
Beispielsweise in Nudeln, Brot und Brötchen befinden sich wenige Ballaststoffe.

© Pixabay Beispielsweise in Nudeln, Brot und Brötchen befinden sich wenige Ballaststoffe.

Gesund oder ungesund? Neben ausreichend Vitaminen und Nährstoffen sollte man auch die Ballaststoffmenge im Blick behalten. Für die meisten Menschen gilt, dass Ballaststoffe ihrer Gesundheit zugute kommen. In bestimmten Fällen sollte man aus medizinischen Gründen aber auf ballaststoffarme Lebensmittel setzen.

Was sind Ballaststoffe?

Ballaststoffe sind faserreiche Bestandteile pflanzlicher Lebensmittel, die den Darm unverdaut passieren. Sie erhöhen das Nahrungsvolumen, helfen bei der Sättigung und der Verdauung der anderen Nahrungsbestandteile. Es gibt wasserlösliche Ballaststoffe, die vor allem in Obst und Gemüse stecken. Zu ihnen gehören Inulin und Pektin. In Getreideprodukten findet man zudem wasserunlösliche Ballaststoffe wie Lignin und Zellulose.

Wann sollte man sich ballaststoffarm ernähren?

Eine ballaststoffarme Diät, die länger als ein paar Tage umgesetzt wird, sollte in Absprache mit dem Arzt erfolgen. Dieser sagt auch, wie genau sie umgesetzt werden sollte. Sinnvoll kann ein Verzicht auf Ballaststoffe bei einigen Magen- und Darmerkrankungen sein, beispielsweise bei Schüben von Morbus Crohn oder Magengeschwüren. Auch vor einer Darmspiegelungen und nach Operationen, die den Darm belasten, bieten sich ballaststoffarme Lebensmittel an. Das Ziel ist es, den Darm langsam wieder anzuregen, ihn dabei aber nicht zu überanstrengen.

Wenn man sich von einer Magen-Darm-Infektion erholt und wieder erste Nahrungsmittel zu sich nimmt, sollte man den Darm ebenfalls nicht überfordern und zuerst wenige und leicht verdauliche Speisen zu sich nehmen.

Ballaststoffarme Lebensmittel als Liste

Ballaststoffarme Lebensmittel sind zum Beispiel

  • Weißbrot
  • Zwieback
  • Waffeln
  • Nudeln (kein Vollkorn)
  • weißer Reis
  • Bananen
  • Erdbeeren
  • gedünstetes Obst
  • Vollmilchschokolade (keine dunkle)
  • Apfelmus
  • Kartoffeln (ohne Schale)
  • gekochte Karotten
  • Zucchini
  • Tomaten
  • Eier
  • Milchprodukte
  • Pflanzenöle und Butter

Vor allem Produkte aus Weißmehl und tierische Lebensmittel weisen einen niedrigen Ballaststoffgehalt auf. Das soll jedoch nicht bedeuten, dass eine ballaststoffarme Diät nur aus Butter, Käse und Wurst bestehen soll. Tierische Produkte haben in der Regel einen hohen Fettgehalt und sind daher schwer verdaulich. Um Verstopfungen zu vermeiden, sollen Gemüse und Obst verzehrt werden - am besten in gegarter Form. Das macht sie besser bekömmlich. Auch Fruchtmuse wie Apfelmus sind eine gute Alternative zum frischen Obst.

Wie wirken Ballaststoffe im Körper?

Viele Ballaststoffe in der Nahrung führen dazu, dass

  • man sich länger gesättigt fühlt (das Volumen der Mahlzeit ist größer, man muss länger und intensiver kauen und die Nahrung verbleibt länger im Magen)
  • man mehr Stuhlgang ausscheidet und seltener an Verstopfung leidet - vorausgesetzt, man trinkt genug (die Ballaststoffe binden Wasser im Darm)
  • das Risiko von Dickdarmkrebs sinkt (da der Darm angeregt wird und die Nahrung schneller verdaut)
  • der Cholesterinspiegel sinkt (Ballaststoffe binden Gallensäuren und das darin enthaltene Cholesterin, so dass der Körper es wieder neu bilden muss)
  • der Blutzuckerwert nach einer Mahlzeit langsamer ansteigt (Ballaststoffe verzögern die Aufnahme von Kohlenhydraten im Darm)

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für einen gesunden Erwachsenen eine tägliche Zufuhr von Ballaststoffen von circa 30 Gramm. Die meisten Menschen erreichen diesen Wert nicht.

Ballaststoffreiche Lebensmittel sind zum Beispiel Hülsenfrüchte, Bohnen, Kichererbsen, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte, aber auch rohe Gemüse- und Obstsorten wie Paprika, Karotten, Brokkoli, Pilze sowie Beeren und Birnen.

Nachteile einer ballaststoffarmen Diät

Bei einer ballaststoffarmen Diät bedenken Sie eins: Der zu niedrige Ballaststoffgehalt kann langfristig zu gesundheitlichen Problemen führen. Eine typische Folge ist Übergewicht, da man meist mehr Kalorien zu sich nimmt. Aber auch der Darm leidet darunter: Die Vielfalt der Bakterien nimmt ab. Zudem sind Diabetes Typ 2, ein erhöhter Cholesterinspiegel und Bluthochdruck bei einer ballaststoffarmen Ernährung wahrscheinlicher. Das berichtet die DGE. Deshalb sollten Sie, sobald keine Beschwerden vorhanden sind, die Ballaststoffzufuhr optimieren, um die täglichen 30 Gramm einzunehmen.

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