Gesundheit
Cholesterinarme Ernährung: Dies Lebensmittel sorgen für bessere Blutwerte
19.6.2023, 08:26 Uhr
In diesem Artikel:
Erhöhte Blutfettwerte sind in Deutschland keine Seltenheit. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung haben zwei Drittel der erwachsenen Bevölkerung messbar erhöhte Cholesterinwerte im Blut. Vor allem bei Menschen mit Übergewicht oder Diabetes erhöht sich die Gefahr für Gefäßerkrankungen drastisch. Wie kann man auf eine cholesterinarme Ernährung umsteigen und welche Lebensmittel sollte man in Zukunft besser vermeiden?
Was ist Cholesterin?
Cholesterin ist ein fettähnlicher Baustein, der für jede Zelle des Körpers wichtig ist. Schließlich ist Cholesterin Bestandteil der Zellwand, bildet bestimmte Botenstoffe und stellt Vitamine her. Gleichzeitig dient Cholesterin als Ausgangsstoff für Gallensäure, die beispielsweise nötig zur Verdauung von Fett ist. Der menschliche Körper produziert das meiste Cholesterin in der Leber selbst und nimmt nur einen kleinen Anteil der Substanz zusätzlich über die Nahrung auf. Der Transport erfolgt über das Blut, sodass das Cholesterin mit Fetten, Eiweißen und anderen Baustoffen Lipoproteine bildet.
Warum Cholesterinspiegel senken?
Cholesterin ist also grundsätzlich nicht schädlich. Bekommt der Körper zu viel Cholesterin über die Ernährung, drosselt er im Normalfall die eigene Cholesterinbildung. Allerdings funktioniert dies nicht bei allen Menschen gleich gut. Ein zu hoher Cholesterinspiegel führt zu Gefäßablagerungen, die das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. Auch das Risiko für Bluthochdruck, Schlaganfälle und Herzinfarkte steigt dadurch an. Damit gesundheitliche Schäden vorgebeugt werden, sollten die Blutfettwerte rechtzeitig gesenkt werden.
Verschiedene Faktoren können einen erhöhten Cholesterinwert verursachen:
- erbliche Veranlagung
- ungesunde, fettreiche Ernährung
- Bewegungsmangel
- Stress
- Rauchen
- Diabetes
- Übermäßiger Alkoholkonsum (Beispielsweise können Sie in unserem Beitrag erfahren, wie viele Kalorien ein Bier hat.)
Cholesterinbewusste Ernährung
Die Ernährung bestimmt den Cholesterinspiegel maßgeblich mit. Prinzipiell sollten Menschen mit einem ungünstigen Cholesterinspiegel Fette zwar nicht komplett aus dem Speiseplan streichen, aber gesättigte Fette durch ungesättigte Fettsäuren ersetzen.
Dies bedeutet für Betroffene, dass sie weniger tierische Fette (wie Wurst, Milchprodukte oder Fleisch) und Transfette (zum Beispiel in Fertiggerichten, Pommes und Chips) verzehren sollten. Gleichzeitig sollte mehr Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse und Vollkornprodukte auf dem Speiseplan stehen. Zudem sollte die Ernährung salzarm sein und der Konsum von Zucker reduziert werden. Pflanzenfette oder -öle sollten in Zukunft tierische Fetten ersetzen.
Um Cholesterin natürlich zu senken, sollte man nur wenig oder bestenfalls gar kein Alkohol mehr trinken. Wenn Menschen mit einem hohem Cholesterinwert ihren Lebensstil langfristig ändern, sich gesünder ernähren und Sport treiben, kann dies wahre Wunder bewirken.
Tipp! Bei der Senkung des Cholesterinspiegels kann Clean Eating helfen.
Cholesterinsenkende Lebensmittel
Mit einer langfristigen Ernährungsumstellung können die Blutfettwerte positiv beeinflusst werden. Dazu gibt es sogar bestimmte Lebensmittel, die Cholesterin natürlich senken. Einige Gemüse- und fungieren nämlich als pflanzliche Cholesterinsenker. Im folgenden Abschnitt gibt es eine Liste mit cholesterinsenkenden Lebensmitteln, die in jedem Speiseplan Mehrwert bieten.
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Ingwer: Die Ingwerknolle wirkt nicht nur entzündungshemmend, sondern senkt auch den Cholesterinspiegel. Nicht umsonst gilt Ingwer als "Superfood" mit unzähligen, gesundheitlichen Vorteilen. Die enthaltenen Scharfstoffe (Gingerole) bewirken, dass Cholesterin verstärkt in Gallensäure umgewandelt und somit ausgeschieden wird. Zwei Gramm Ingwerpulver oder ein daumengroßes Stück frischer Ingwer pro Tag reichen schon aus, um den beschriebenen Effekt zu erzielen.
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Apfel: Der Apfel ist nicht nur das Lieblingsobst der Deutschen, sondern kann auch nachweislich die Cholesterinwerte senken. Da Äpfel reich an Ballaststoffen (Pektinen) sind, binden sie die Gallensäure im Darm ebenfalls. Wenn der Körper Gallensäure produzieren will, greift die Leber zunächst auf das Cholesterin aus dem Blut zurück, sodass der Cholesterinspiegel sinkt. Wer täglich ein bis zwei Äpfel zu sich nimmt, kann somit erhöhte Cholesterinwerte senken.
In unserem Beitrag erfahren Sie, wie Sie Äpfel lagern können, um sie jederzeit zu genießen.
- Avocado: Das beliebte Superfood hat viele gesunde (einfach ungesättigte) Fettsäuren, die den Cholesterinspiegel senken. Eine Avocado am Tag kann bei übergewichtigen Menschen positive Auswirkung auf die Blutfettwerte haben. Achtung: Da die Avocado sehr fettreich ist, sollte man aber auch den täglichen Kalorienbedarf unbedingt berücksichtigen.
- Grüner Tee: Grüntee enthält neben Gerbstoffen auch sogenannte Saponine. Diese binden Cholesterin und beeinflussen somit den Cholesterinspiegel im Blut. Die Gerbstoffe hemmen zudem die Aufnahme von Fetten aus der Nahrung.
- Olivenöl: Olivenöl besteht aus vielen ungesättigten Fettsäuren und sekundären Pflanzenstoffen. Diese können problematische Cholesterinwerte natürlich senken. Das Olivenöl sollte allerdings kaltgepresst sein und nicht erhitzt werden, da sonst wichtige gesunde Nährstoffe verloren gehen.
- Walnüsse: Walnüsse verbessern nicht nur den Fettstoffwechsel, sondern senken auch den Anteil an schädlichem Cholesterin im Blut. Denn auch Nüsse sind reich an ungesättigten Fettsäuren. Eine Handvoll Nüsse am Tag genügt bereits, um einen positiven Effekt auf den Cholesterinspiegel zu erzielen.
- Tomaten: Der Farbstoff, der für die rote Färbung der Tomate verantwortlich ist, nennt sich Lycopin. Dieser verhindert, dass sich Cholesterin in den Wänden der Blutgefäße einlagert. Wer Tomaten vor dem Verzehr erhitzt, sorgt dafür, dass der Körper das Lycopin besser aufnehmen kann. Dabei ist es unerheblich, ob die Tomaten frisch oder aus der Dose sind.
- Zartbitterschokolade: Obwohl Schokolade viele Kalorien und gesättigte Fettsäuren enthält, ist sie nicht per se ungesund. Vor allem Zartbitterschokolade mit einem hohen Kakaogehalt wirkt sich nicht nur auf das psychische Wohlbefinden, sondern auch positiv auf den Cholesterinspiegel aus. Je höher der Kakaogehalt ist, desto mehr sekundäre Pflanzenstoffe (Flavonoide) sind enthalten. Diese können den Cholesterinspiegel senken. Die Schokolade sollte dafür einen Kakaogehalt von mindestens 70 Prozent haben.
- Knoblauch: In der Knoblauchknolle ist der Wirkstoff Alliin enthalten, der eine positive Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System hat. Gleichzeitig trägt Knoblauch zur Hemmung der Bildung von Cholesterin bei. In unserem Beitrag erfahren Sie, was gegen Knoblauchgeruch hilft.
Cholesterin natürlich senken: Die besten Hausmittel
Mit einigen Hausmitteln kann der Cholesterinspiegel ebenfalls gesenkt werden.
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Zitronensaft: Frisch gepresster Zitronensaft kann sich positiv auf den Fettstoffwechsel auswirken. Diesen sollte man bestenfalls morgens auf leeren Magen trinken. Das Vitamin C in der Zitrone kurbelt die Fettverbrennung an. Vor dem Schlafengehen sollte der Saft nicht mehr getrunken werden, da dieser den Kreislauf aktiviert und möglicherweise das Einschlafen erschwert.
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Bitterstoffe: Bitterstoffe tun der Leber, die in den Fettstoffwechsel elementar eingebunden ist, etwas Gutes. Bittere Gemüsesorten oder Kräuter helfen, das Cholesterin zu senken. Empfehlenswert sind Rucola, Löwenzahn, Mariendistel oder Artischocken. Die darin enthaltenen Stoffe können die Produktion von Gallensaft anregen und sich somit positiv auf den Cholesterinspiegel auswirken.
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Haferflocken: Auch Haferflocken sind ein sehr wirksames Hausmittel bei hohen Cholesterinwerten. Bestenfalls isst man die Haferflocken als Haferkleie (Porridge), da sie in dieser Form am meisten Beta-Glucan enthalten. Dies bindet wiederum unbrauchbare Stoffe wie Fett und Cholesterin, sodass der Cholesterinspiegel sinkt.
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Heilerde: Heilerde soll den gleichen Effekt wie Haferflocken haben. Diese kann man in Form von Heilerde-Kapseln oder als normale, feine Heilerde konsumieren. Dazu verrührt man das Pulver einfach mit Wasser und trinkt diese in kleinen Schlucken.
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Bärlauch: Wer regelmäßig Bärlauch isst, kann seine Blutfettwerte ebenfalls reduzieren. Gleichzeitig kann Bärlauch – genau wie Knoblauch – den Blutdruck senken.
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Flohsamen: Flohsamen sind eine Wohltat für den Magendarmtrakt und werden schon viele Jahre gegen Darmträgheit verwendet. Am beliebtesten sind die Flohsamen als Flohsamenschalen. Um das Cholesterin zu senken, können diese regelmäßig eingenommen werden. Das darin enthaltene Psyllium bindet Cholesterin als Quellstoff im Darm, sodass es auf natürlichem Weg ausgeschieden wird. Allerdings benötigen Quellstoffe viel Flüssigkeit.
"Verbotene" Lebensmittel bei hohem Cholesterin
Einige Lebensmittel enthalten dagegen vergleichsweise hohe Cholesterinwerte, weshalb diese Nahrungsmittel vermieden werden sollten.
Cholesterinhaltige Lebensmittel sind:
- Butter, Schmalz, Back- oder Frittierfett
- Hühnerei
- Leberwurst
- Wurstsorten
- Fettes Fleisch vom Schwein, Rind oder Lamm
- Frittierter und panierter Fisch
- Käse und Milchprodukte mit hohem Fettgehalt
- Kuchen, Croissants, Blätterteig und Plundergebäck mit viel Butter und Eiern
- Obstsäfte und Konserven mit zugesetztem Zucker beziehungsweise Fruchtzucker