Eisenhaltige Lebensmittel: Liste & Tipps zur Deckung des täglichen Bedarfs

Nürnberg - Ein Eisenmangel kann sich negativ auf das Wohlbefinden und die Gesundheit auswirken, da der Vitalstoff insbesondere für die Blutbildung benötigt wird.

Für eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist Eisen unerlässlich. Aber was ist Eisen für den Körper überhaupt und wie hoch ist der tägliche Eisenbedarf? Gibt es spezielle Lebensmittel mit viel Eisen? Worauf sollte man achten und wie kann man eine eisenhaltige Nahrung gewährleisten? In diesem Artikel werden alle Fragen rund um das Thema eisenhaltige Ernährung beantwortet.

Was ist Eisen?

Eisen ist eines der bedeutsamsten Spurenelemente für den menschlichen Körper. Dieses kann nicht vom Körper selbst gebildet werden, sondern wird ausschließlich über die Nahrung zugeführt. Gleichzeitig ist Eisen das vorherrschende Metall im Körper, welches eine entscheidende Rolle für lebenswichtige Funktionen spielt. Es sind zwar nur zwei bis vier Gramm Eisen, die in uns stecken, aber diese Menge ist äußerst relevant für den Körper.

Eisen ist ein wesentlicher Bestandteil des Hämoglobins, das für den Transport von Sauerstoff zu den Zellen verantwortlich ist. Eisen sorgt aber nicht nur für den Sauerstofftransport im Blut, sondern spielt auch eine Rolle im Energiestoffwechsel. Die Zellen in unserem Körper brauchen es, um Energie aus der Nahrung so umzubauen, dass sie verwendbar wird. Deshalb fühlt man sich bei einem Eisenmangel oft müde und schlapp.

Des Weiteren wird Eisen für das Wachstum der Zellen und für eine normale körperliche Entwicklung (insbesondere bei Kindern) benötigt. Zudem spielt Eisen auch eine wichtige Rolle für eine klare geistige Funktion sowie gut funktionierendes Immunsystems.

Wie hoch ist der tägliche Eisenbedarf?

Der jeweilige Eisenbedarf variiert von Person zu Person. Dies ist die empfohlene Eisenzufuhr laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE):

Was ist ein Eisenmangel?

Der Eisenmangel ist ein Zustand, bei dem der Körper nicht genügend Eisen hat, um ganz normal zu funktionieren.

Dabei ist es wichtig, zwischen Eisenmangel und Eisenmangelanämie zu unterscheiden:

Diese Unterscheidung ist wichtig, da die Eisenmangelanämie eine fortgeschrittenere Form des Eisenmangels ist und zu einer verringerten Sauerstoffversorgung im Körper führt. Trotzdem sollte auch ein weniger schwerer Eisenmangel erkannt und behandelt werden, um die Eisenwerte im Körper wieder auf ein gesundes Niveau zu bringen.

Eine rechtzeitige Diagnose und Behandlung können mögliche Beschwerden verhindern und das allgemeine Wohlbefinden verbessern. Daher sollte bei Verdacht auf einen Eisenmangel immer ein Arzt konsultiert werden, der die die Eisenkonzentration im Blut überprüft und im Fall eines Mangels eine Behandlung vorschlägt.

Symptome eines Eisenmangels

Folgende Symptome können auf einen Eisenmangel hindeuten:

Zusätzlich zu den oben genannten Anzeichen können bei einem Eisenmangel auch folgende Symptome auftreten:

Welche Gruppen haben ein höheres Risiko für einen Eisenmangel?

Einige Gruppen haben ein erhöhtes Risiko. Dazu gehören:

Leiden Veganer und Vegetarier öfter unter Eisenmangel?

Eisen ist sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln verfügbar. Dennoch dürfte bei Veganern und Vegetariern ein erhöhtes Risiko für einen Eisenmangel bestehen, obgleich sich die Eisenversorgung auch rein pflanzlich decken lässt.

Dies liegt daran, dass Eisen in der Regel aus pflanzlichen Quellen (non-hämisches Eisen) vom Körper nicht so gut aufgenommen wird wie das aus tierischen Quellen (hämisches Eisen). Wenn allerdings pflanzliche Lebensmittel mit Lebensmitteln, welche die Eisenresorption verbessern, kombiniert werden, kommt es in der Regel nicht zu einem Mangel. Dafür empfehlen sich Lebensmittel, die reich an Vitamin C (Ascorbinsäure) sind. Es macht Eisen, egal ob aus pflanzlichen oder tierischen Quellen, für den Körper besser verwertbar.

Wie viel Eisen steckt in Lebensmitteln?

Nachdem die Bedeutung von Eisen sowie die Symptome und Risiken von Eisenmangel geklärt wurden, stellt sich die Frage "Welchen Eisengehalt haben bestimmte Lebensmittel überhaupt?"

Dies sollte man beachten: Obwohl es viele eisenhaltige Lebensmittel gibt, können nur etwa 10 bis 15 Prozent des Eisens aus der Nahrung vom Körper aufgenommen werden. Dies hängt unter anderem von der Bioverfügbarkeit des Eisens in den Lebensmitteln ab.

Eine effektive Möglichkeit der Verbesserung der Eisenabsorption ist die Kombination von bestimmten Lebensmitteln. Vitamin C und Fruchtsäure (wie beispielsweise Zitronensäure) erhöhen die Eisenabsorption. Daher kann man beispielsweise eisenreiche Lebensmittel mit Vitamin-C-reichen Nahrungsmitteln (z.B. Orangensaft) verbinden.

Welche Lebensmittel mit viel Eisen gibt es?

Diese Lebensmittel enthalten besonders viel Eisen:
(Die Angaben gelten für eine Menge von 100 Gramm und können geringfügig abweichen)

Gibt es auch eisenhaltige Getränke?

Eisenhaltige Getränke werden oftmals "rote Säfte" genannt. Fruchtsäfte aus Johannisbeeren, Holunderbeeren oder Passionsfrucht können helfen, den Eisenbedarf zu decken. Diese enthalten für Obst verhältnismäßig viel Eisen und liefern gleichzeitig auch noch Vitamin C, sodass die Aufnahme verbessert wird. Einigen Säften wird zudem noch Eisen zugesetzt, beispielsweise bei "hohes C Plus Eisen", "Rotbäckchen" und "Eisenblut".

Welche Lebensmittel eignen sich zur Förderung der Eisenresorption?

Früchte, die viel Vitamin C enthalten, wie Orangen, frisch gepresster Orangensaft, Erdbeeren oder Papaya helfen bei der Eisenresorption. Neben Nahrungsmitteln mit viel Vitamin C (200 mg Vitamin C gelten als empfehlenswert für die Eisenaufnahme), fördern auch Zwiebeln und Knoblauch (gekocht oder roh) die Eisenaufnahme. Als Vitamin-C-reiches Gemüse eignen sich beispielsweise Rosenkohl, Kohlrabi, Spinat, gekochter Brokkoli, rote Paprika und Grünkohl.

Welche Lebensmittel erschweren die Eisenaufnahme?

Phytinsäure kommt in vielen pflanzlichen Lebensmitteln vor (zum Beispiel Getreidekörnern, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen) und kann die Bildung von Phytinsäure-Komplexen verursachen, welche die Eisenabsorption im Darm hemmen.

Auch einige calciumreiche Lebensmittel (wie Milchprodukte) können die Eisenabsorption reduzieren, wenn sie gleichzeitig mit eisenreichen Lebensmitteln eingenommen werden.

Tannine sind in Kaffee, Kakao, Schwarztee, Kamillentee, Rotwein und einigen Früchten wie Granatapfel und Trauben enthalten. Diese können die Eisenaufnahme ebenfalls beeinträchtigen, indem sie Eisen an sich binden und schwer verdauliche Komplexe bilden.

Auch Phosphate (in verarbeiteten Lebensmitteln oder Softdrinks) reduzieren die Eisenabsorption.

Wurden Eisenpräparate verschrieben, nimmt man sie am besten auf nüchternen Magen ein, eventuell mit etwas Orangensaft. Somit kann der Körper das Eisen am besten aufnehmen. Ein geeigneter Zeitpunkt ist eine Stunde vor dem Frühstück. In jedem Fall sollten zwei Stunden seit der letzten Mahlzeit vergangen sein, die nächste sollte mindestens eine Stunde in der Zukunft liegen.

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Nahrungsergänzung: Sind Eisenpräparate sinnvoll?

In einigen Fällen ist die Einnahme von Eisenpräparaten empfehlenswert, insbesondere bei Eisenmangel oder Anämie. Aber auch dann, wenn man es nicht schafft, den Eisenspiegel allein mit der Ernährung zu heben. Dennoch sollte dies mit dem Arzt besprochen werden, ebenso wie die Dauer der Einnahme. Bei einem Mangel sollte man mit einigen Monaten mit Eisentabletten rechnen, da der Körper immer nur eine kleine Menge aufnehmen kann und sich die Speicher somit langsam füllen.

Zudem bespricht der Arzt oder die Ärztin, was man sonst noch zur Verwendung von Eisenpräparaten wissen muss. Oftmals machen diese beispielsweise den Stuhlgang schwarz. Deshalb muss man nicht erschrecken - der wieder ausgeschiedene Anteil am Eisen bewirkt die Verfärbung.

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