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Sich zu konzentrieren und auf eine bestimmte Sache zu fokussieren, ist in schnelllebigen Gesellschaften mit Multitasking und Zeitdruck gar nicht so einfach.
Die Konzentrationsfähigkeit wird durch viele Faktoren beeinflusst, wie beispielsweise Ernährung, Bewegung und Schlaf. Aber auch spezielle Übungen helfen bei der Konzentrationssteigerung. In diesem Artikel gibt es die besten Tipps und Übungen.
Wodurch wird die Konzentrationsfähigkeit beeinflusst?
Wenn die Konzentration einmal weg ist, haben die meisten Menschen Schwierigkeiten, den Fokus zurückzuerobern. Daher ist es meist einfacher, konzentriert zu bleiben. Die folgenden Faktoren beeinflussen die Konzentrationsfähigkeit maßgeblich:
Schlaf
Konzentrationsschwierigkeiten hängen oftmals mit Müdigkeit zusammen, sodass Fehler aus Übermüdung passieren. Die meisten Erwachsenen brauchen pro Nacht sieben bis acht Stunden Schlaf, um fit zu sein. Dabei verarbeitet das Gehirn wichtige Informationen und Erlebnisse. Es gibt aber auch Menschen, die deutlich mehr oder weniger Schlaf brauchen. Schlaf ist besonders wichtig, um Konzentrationsschwierigkeiten zu vermeiden.
Flüssigkeit
Flüssigkeitsmangel führt nicht nur zu Kopfschmerzen und Dehydrierung, sondern kann auch einen Konzentrationsmangel bedingen. Wie viel Wasser am Tag gesund ist, erfahren Sie in unserem Beitrag.
Ernährungsweise
Auch die Ernährung spielt bei der Konzentration eine entscheidende Rolle. Um konzentriert zu bleiben, sollte man sich ausgewogen und abwechslungsreich ernähren. Dann wird das Gehirn mit allen notwendigen Nährstoffen versorgt und eine Konzentrationsschwäche aufgrund von Mangelernährung verhindert.
Wie kann man die eigene Konzentration steigern?
Oftmals kann man selbst etwas tun, um die Konzentration zu verbessern. Mit diesen Tipps steht einer hohen Konzentration bei der Arbeit, dem sportlichen Wettkampf oder der nächsten Prüfung nichts mehr im Weg:
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- Ausreichend Schlaf: Genügend Schlaf umfasst nicht nur die Dauer des Schlafs, sondern auch die Schlafqualität. Daher empfehlen sich feste Schlafens- und Aufstehzeiten sowie Einschlaf-Routinen.
- Ausreichend Flüssigkeit: Um die Konzentration zu verbessern, sollte man mindestens zwei Liter Wasser am Tag trinken.
- Gesunde Ernährung: Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung besteht aus vielen Vitaminen und Nährstoffen. Komplexe Kohlenhydrate eignen sich besonders gut, da sie den Körper über einen längeren Zeitraum mit Energie versorgen. Dazu gehören beispielsweise Obst, Gemüse, Naturreis, Körner und Nüsse.
- Genussmittel vermeiden: Menschen, die ihre Konzentration steigern wollen, sollten Koffein, Nikotin und Alkohol bestenfalls vermeiden. Koffein und Nikotin können einem kurzen Schub geben, danach ist man dafür wieder müder.
- Keine Aufputsch- oder Beruhigungsmittel: Medikamente können die Konzentration maßgeblich beeinflussen und sollten nach Möglichkeit vermieden werden.
- Entspannungstechniken: Progressive Muskelentspannung, autogenes TrainingAnzeige, MeditationAnzeige oder Yoga helfen bei der Reduzierung von Stress im Alltag und dienen der Entspannung.
- Pausen: Regelmäßige Pausen sind für Körper und Geist wichtig, damit Stress abgebaut und einer Überlastung entgegengewirkt werden kann. Ideal sind aktive Pausen in Form eines Spaziergangs an der frischen Luft.
- Störfaktoren ausblenden: Wer eine ruhige Umgebung braucht, um konzentriert arbeiten zu können, sollte mögliche Störfaktoren bewusst ausschalten. Diese können das Handy oder der Benachrichtigungston des E-Mailprogramms sein. Leise Musik im Hintergrund hilft, die Umgebung und störende Hintergrundgeräusche auszublenden.
- Sport und Bewegung: Bewegung hilft nachweislich beim Abbau von Stresshormonen. Gleichzeitig fördert Bewegung kognitive Kompetenzen und "macht den Kopf frei".
- Ordnung: In stressigen Phasen profitiert man von Ordnung besonders stark. Bestenfalls vermeidet man Chaos auf dem Schreib- oder Arbeitstisch. Eine äußere Ordnung (auf dem Schreibtisch) hilft auch für mehr innere Ordnung (im Gehirn).
- Medienkonsum: Der Medienkonsum sollte eingeschränkt werden, damit das Gehirn zur Ruhe kommen kann. Übertriebene äußere Reize überstimulieren das Gehirn, sodass die Konzentration zunehmend schwerer fällt.
- Multitasking vermeiden: Wenn viel zu tun ist, neigen Menschen dazu, mehrere Dinge auf einmal erledigen zu wollen. Das führt jedoch meistens zu einem schlechten Fokus, sodass man letztendlich mit den Ergebnissen unzufrieden ist. Wer sich einer Aufgabe vollständig widmet, kommt schneller in den sogenannten Flow-Zustand.
- Atemübungen: AtemübungenAnzeige helfen beim Stressabbau und der Konzentrationssteigerung. Daher sollten diese mehrmals täglich durchgeführt werden.
- Über-Kreuz-Bewegungen: Mit diesen Übungen kann die Konzentration effektiv verbessert werden, da die Zusammenarbeit der linken und rechten Hirnhälfte gefördert wird.
- Ätherische Öle: Eine Duftlampe mit ätherischen Ölen soll ebenfalls die Konzentrationsfähigkeit verbessern. Dafür eignen sich Lavendel-Anzeige, Bergamotte-Anzeige und RosmarinölAnzeige.
Das sind die besten Konzentrationsübungen
Die Konzentrationsfähigkeit kann auch durch regelmäßiges Training gesteigert werden. Dabei sollte man das Pensum sukzessive steigern. Der Erfolg stellt sich eher lang- als kurzfristig ein. Die folgenden Konzentrationsübungen sind besonders wirksam:
1) Buchstaben zählen
Hier nimmt man einen Text und markiert mit einem Stift oder Textmarker einzelne Buchstaben wie zum Beispiel alle "D". Man kann aber auch ein Buchstabenraster nehmen und zählen, wie oft Buchstaben wie Z, Q, W, F oder K vorkommen.
2) Neue Wörter bilden
Ähnlich wie beim Spiel Scrabble können aus einem längeren Wort neue Wörter gebildet werden. So lassen sich aus dem Wort "Konzentrationsübung" zum Beispiel "Kontoauszüge", "Subkontinent", "Konzert", "Aktiensturz" und "Autokonzern" bilden.
3) Lesen
Zu den besten Konzentrationsübungen gehört das Lesen. Bücher lesen baut Stress ab und sorgt für Entspannung. Bei Sachbüchern muss man sich auf das Geschriebene konzentrieren und die wichtigsten Informationen speichern.
4) Rückwärts erinnern, schreiben oder buchstabieren
Um den Tag Revue passieren zu lassen, eignet sich eine umgedrehte Erinnerung. Am Abend kann man dem Partner erzählen, was an dem Tag passiert ist – jedoch in umgekehrter Reihenfolge. Rückwärts zu schreiben, fördert ebenfalls die Konzentration. Dazu nimmt man sich einen Zettel und einen Stift, danach versucht man, von rechts nach links mit verdrehten Buchstaben zu schreiben. Auch rückwärts zu buchstabieren, fördert die Konzentrationsfähigkeit.
5) Gedanken-Memory
Beim Gedanken-Memory nimmt man sich ein Bild und prägt sich dieses für 60 Sekunden so detailliert wie möglich ein. Danach dreht man das Bild um und versucht, sich so viel wie möglich zu erinnern. Das Spiel kann man auch zu zweit spielen und sich dann gegenseitig überprüfen.
Dazu gibt es auch Gesellschaftsspiele, die die Konzentration steigern lassen, wie etwa "Brainbolt"Anzeige oder "Verkopft"Anzeige.
Konzentration fördern bei Kindern
Auch Kinder können von Konzentrationsschwierigkeiten betroffen sein. Um die Konzentration zu fördern, eignen sich diese Methoden und Übungen:
- Außerhalb der Schule mit Lernstoff beschäftigen (für den Biologieunterricht empfiehlt sich ein Ausflug in den Wald, Englischvokabeln können beispielsweise im Urlaub geübt werden)
- Lernen mit digitalen Medien (Online-Lernplattformen)
- Störfaktoren vermeiden
- Genug Schlaf und Flüssigkeit
- Gesunde Ernährung und Bewegung
- Kindgerechtes YogaAnzeige
- Unter- und Überforderung vermeiden
- Selbstbestimmtes Lernen fördern
- Motivieren durch Lob statt Kritik
Diese Übungen zur Konzentrationssteigerung machen kleinen und großen Kindern Spaß:
- "Ich packe meinen Koffer"
- Fehlerrätsel und Wimmelbücher
- Bücher lesen
- Schritte zählen
- Rückwärts zählen
- Rückwärts vom Tag erzählen
- Memory
- Fehlergeschichten (Dinge wie eine "runde Ecke" oder "lila Banane" einbauen)
- Anfangsbuchstaben vertauschen (Bitronenzaum, Bennistall statt Zitronenbaum und Tennisball)
Dazu gibt es auch Übungsbücher, wie etwa "Das verträumte Kind" von Katarina SchwarzAnzeige oder "Konzentrationstraining für Kinder im Grundschulalter" von Christin BaumbachAnzeige, die bei der Konzentrationssteigerung helfen können.
Welche Mittel können die Konzentration fördern?
Mittlerweile gibt es zahlreiche leistungssteigernde und konzentrationsfördernde Medikamente. Die Einnahme von Psychostimulanzien, welche die Konzentration steigern, sollte jedoch unbedingt in Absprache mit einem Facharzt erfolgen. Nur wenn eine Diagnose vorliegt, welche die Mittel begründet, sollten Medikamente gegen Konzentrationsfähigkeit eingenommen werden. Ansonsten können Tipps und Übungen bei der Konzentrationssteigerung weiterhelfen. Bei unsachgemäßem Gebrauch und eigenmächtiger Beschaffung von Psychostimulanzien zur Konzentrationssteigerung kann der Gebrauch schnell süchtig machen. Zudem weisen diese Mittel unerwünschte Nebenwirkungen auf.
Wer homöopathische Mittel probieren will, kann Agaricus D12Anzeige (bei Unruhe und Nervosität), Aethusa cynapium D6Anzeige (bei Erschöpfung und schwachen Nerven) oder Kalium phosphoricum D6Anzeige (bei Stress) einnehmen.
