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Gesund durchs Leben: Wie viele Schritte sollte man pro Tag gehen?

Simone Madre
Simone Madre

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9.11.2022, 15:29 Uhr
Hier erfahren Sie, ob 10.000 Schritte pro Tag sinnvoll für ein gesundes Leben sind und wie Sie auf höhere Schrittzahlen kommen.

© IMAGO/Foto: Sabine Brose/Sorge Hier erfahren Sie, ob 10.000 Schritte pro Tag sinnvoll für ein gesundes Leben sind und wie Sie auf höhere Schrittzahlen kommen.

In Deutschland laufen die Menschen durchschnittlich 5000 Schritte am Tag. Aber wie viele Schritte sollte man am Tag laufen, um seiner Gesundheit etwas Gutes zu tun? Und welche Tipps gibt es, um mehr Bewegung in den Alltag zu integrieren?

Wie viele Schritte pro Tag?

In vielen Köpfen hat sich die magische Zahl von 10.000 Schritten pro Tag festgesetzt. Aber woher kommt die Zahl eigentlich?

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt 10.000 durchschnittliche Schritte pro Tag, um sich körperlich fit und gesund zu halten. 10.000 Schritte entsprechen rund sieben bis acht Kilometern. Die bekannte Zahl basiert allerdings auf einem Werbeslogan und nicht auf einer medizinisch-wissenschaftlichen Untersuchung. Der Wert stammt aus einem Werbeclip des japanischen Unternehmens "Yamasa" vor mehr als 55 Jahren. Yamasa entwickelte im Rahmen der Olympischen Spiele 1964 den ersten Schrittzähler namens "Manpo-kei" (übersetzt: 10.000-Schrittzähler) und nutzte damit den Olympia-Hype für das neue Produkt.

Wie viele Schritte macht man durchschnittlich pro Tag?

2017 haben Forscher der Eliteuniversität Stanford 95 Tage lang Daten von Schrittzählern in Smartphones ausgewertet. Damit wollten sie herausfinden, wie viele Schritte Menschen täglich auf der ganzen Welt zurücklegen. Fast 720.000 Menschen aus insgesamt 111 Ländern nahmen an der Studie teil. Im Durchschnitt legten die Teilnehmer rund 4900 Schritte pro Tag zurück. Deutschland lag mit 5200 Schritten pro Tag zwar knapp über dem weltweiten Durchschnitt, dennoch besteht hier noch Luft nach oben.

Schritte pro Tag: Das ist die Empfehlung

Studien zufolge können bereits zwischen 6000 und 8000 Schritte pro Tag die Gesundheit maßgeblich verbessern. Nach einer Studie der Harvard Medical School stehen die Anzahl der Schritte mit der Sterblichkeit der Probanden im Zusammenhang. Forscher untersuchten diesbezüglich die Schrittzahl von 16.000 Frauen im durchschnittlichen Alter von 72 Jahren bezüglich ihres Sterberisikos. Frauen mit einer Schrittzahl von 4400 Schritten waren vier Jahren seltener verstorben als Frauen mit 2700 Schritten. Der Unterschied wurde bis 7500 Schritte pro Tag noch größer (bis zu 50 Prozent). Darüber hinaus waren jedoch keine Effekte mehr sichtbar.

Eine schwedische Studie untersuchte 2020 den Zusammenhang zwischen der Schrittzahl und Diabetes bei 70-Jährigen. Dazu wurde die Schrittzahl festgehalten und nach etwa zweieinhalb Jahren untersucht, wie viele Neuerkrankte es bei den rund 3000 Testpersonen gab. Demnach erhielten Teilnehmer, die mindestens 4500 Schritte pro Tag gemacht hatten, merklich seltener die Diagnose Diabetes. Noch besser waren die Werte, wenn über 6000 Schritte gemacht wurden.

Eine Metaananalyse fasste 2022 fünfzehn Studien zum Thema Schrittzahl und Sterblichkeit zusammen. Das Ergebnis: Je nach Studie konnte bei zwischen 6000 und 10.000 Schritten ein "Plateau" beobachtet werden, sodass eine weitere Steigerung der Schrittzahl keinen messbaren Vorteil erbrachte.

Schon 1000 Schritte am Tag machen einen Unterschied

2020 hat eine repräsentative Langzeitstudie in den USA aufgezeigt, dass in einer Gruppe von Menschen, die rund 8000 Schritte pro Tag liefen, innerhalb von zehn Jahren 50 Prozent weniger Menschen starben als in der Vergleichsgruppe mit 4000 Schritten. Die Zahlen wurden unabhängig von Übergewicht und Vorerkrankungen erhoben. Vor allem das Risiko, an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu erleiden, sank mit zunehmender Schrittzahl deutlich. Die Studie zeigte, dass bereits 1000 Schritte mehr das Sterberisiko senken können.

Warum sind mehr Schritte pro Tag gesünder?

Gehen an der frischen Luft kann vielen Zivilisationskrankheiten vorbeugen. Dazu gehören:

In unserem Beitrag finden Sie Tipps, um Stress abzubauen.

Wie viel Sport sollte man treiben, um gesund zu bleiben?

Die WHO betont, dass Ausdauertraining das Wichtigste ist, zusätzlich wird aber auch der Wert von Krafttraining herausgehoben. Am besten solle man beides kombinieren.

Erwachsenen empfiehlt die WHO mindestens 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche, um dauerhaft gesund zu bleiben. Dies kann zum Beispiel fünfmal pro Woche ein 30-minütiger Spaziergang sein. Alternativ kann man sich auch 75 bis 150 Minuten intensiv bewegen. Dazu soll mindestens zweimal pro Woche ein Krafttraining für alle größeren Muskelgruppen kommen, um die Gesundheit zusätzlich zu stärken. Übungsvorlagen gibt es dazu viele - ein Beispiel (Trainingskarten für den gesamten Körper ohne Geräte) finden Sie hierAnzeige.

Speziell für Senioren ergänzt die WHO die Empfehlung, an mindestens drei Tagen pro Woche das Gleichgewicht, die Koordination und die Kraft zu trainieren, um Stürze zu vermeiden.

Generell gilt: Man sollte versuchen, weniger sitzen und sich mehr zu bewegen. "Wenn man viel Zeit im Sitzen verbringen muss, etwa bei der Arbeit oder in der Schule, dann sollte man sich mehr bewegen, um den schädlichen Effekten des Sitzens entgegenzuwirken", sagte Rüdiger Krech von der WHO dem Diabetikerverein Niedersachsen.

Wie viel Schritte pro Tag für Senioren?

Bereits 1000 Schritte mehr pro Tag sollen einen lebensverlängernden Effekt haben. Ansonsten gilt für ältere, aktive Menschen das Gleiche wie für Jüngere: Mindestens 6000 Schritte sind äußerst sinnvoll, mehr ist prinzipiell besser. Aber auch die Vielseitigkeit ist wichtig: Man sollte über das Laufen nicht vergessen, Kraft, Beweglichkeit und Gleichgewicht gezielt zu trainieren.

Wie viele Schritte pro Tag zum Abnehmen?

Um abzunehmen, ist ein Kaloriendefizit erforderlich. Dies bedeutet, dass man mehr Kalorien verbrauchen sollte, als man zu sich nimmt. Daher spielt neben der Bewegung die Ernährung eine entscheidende Rolle. Wie viele Kalorien während eines Spaziergangs verbrannt werden, hängt von unterschiedlichen Faktoren ab. Laufgeschwindigkeit, Steigung und körperliche Konstitution. Infolgedessen kann man den Energieverbrauch beeinflussen, indem man schneller geht oder eine steilere Strecke auswählt. Gut für die Fettverbrennung ist, wenn der Puls steigt, man aber noch nicht kurzatmig wird.

Sport ist bei einer Diät aber meist erst der zweitwichtigste Aspekt: Es kommt darauf an, wie viele Kalorien man zu sich nimmt. Wenn man kein Kaloriendefizit erzeugen kann, wird man auch durch viel Sport nicht abnehmen.

Wie schafft man 10.000 Schritte am Tag?

Mit einigen Tipps schafft man die benötigten Schritte am Tag mühelos.

1) Joggen oder Walken

Mit einer täglichen Jogging- oder Walking-Runde kann ein Großteil der Schritte schnell gesammelt werden.

2) Hunde ausführen

Vor allem Hundebesitzer kommen schnell auf ihre täglich benötigte Schrittzahl. Wer keinen Hund zuhause hat, aber Spaziergänge mit Hunden liebt, kann sich als Ersatz-Gassigeher bei Freunden oder Nachbarn anbieten. Oder man geht einfach mit, wenn sie ihre Runden drehen.

In unserem Beitrag erfahren Sie, welche Hunderassen für Sie in Frage kommen, wenn Sie in Vollzeit arbeiten und viel unterwegs sind.

3) Schrittzähler-App oder Fitness-Armband

Damit man sich selbst kontrollieren kann, sind Schrittzähler-Apps auf dem Handy empfehlenswert. Gleichzeitig motiviert die App enorm. Sportler können genau sehen, wie viele Schritte sie schon gegangen sind und wie viele Schritte noch benötigt werden. Alternativ kann auch eine Fitness-ArmbandAnzeige beim Zählen helfen. Das empfiehlt sich besonders dann, wenn man das Handy nicht immer am Körper trägt.

4) Auto weiter weg parken

Wer mit dem Auto zur Arbeit oder in die Stadt fahren muss, kann dies extra weiter weg parken und die restlichen Schritte zu Fuß gehen.

5) Eine Station früher aussteigen

Personen, die mit dem Bus oder der Bahn fahren und auf ihre täglichen Schritte kommen wollen, können beispielsweise ein oder zwei Stationen früher aussteigen und den Rest der Strecke laufen.

6) Treppe statt Aufzug oder Rolltreppe nehmen

Wer jedes Mal auf Aufzüge und Rolltreppen verzichtet, kann jede Menge Schritte durch das Treppensteigen sammeln.

7) Spaziergang in der Mittagspause

Die Mittagspause eignet sich perfekt für einen Spaziergang. Dabei werden nicht nur Schritte gesammelt, sondern auch Stress abgebaut sowie die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit gefördert. Wer möchte, kann dabei Musik oder Podcast hören.

8) Online-Spiele

Einige Online-Spiele fördern die Bewegung und unterstützen das Schrittesammeln. Ein beliebtes Beispiel dafür ist Pokémon Go. Ganz anders, aber genauso effektiv ist Geocaching: Hier muss man Verstecke in der Natur finden, die online gelistet sind. Besonders sogenannte "Multis", bei denen man mehrere Orte finden muss, um den Ort des Verstecks zu ermitteln, führen zu vielen Schritten.

9) Auf der Arbeit gehen

Beim Telefonieren kann man auf- und abgehen, denn auch hier zählt jeder Schritt. Beispielsweise kann auch der Gang zum "Frollegen" zu Fuß unternommen werden, statt zum Telefon zu greifen oder eine E-Mail zu schreiben.

10) Stepper statt Couch

Wer einen CrosstrainerAnzeige zu Hause hat, kann seine Lieblingsserie einfach mal auf dem Fitnessgerät anschauen.

11) Auto stehen lassen

Oftmals braucht man das Auto gar nicht, sondern kann die Strecke zum Supermarkt oder zur Arbeit genauso gut zu Fuß gehen. Dadurch fördert man nicht nur seine Gesundheit und sammelt Schritte, sondern schont auch noch die Umwelt.

12) Im Alltag zu Hause

Bei der Haus- und Gartenarbeit sammelt man (oftmals ohne es zu merken) viele Schritte: Beim Rasenmähen, beim Putzen der Wohnung oder beim Treppensteigen zum Waschkeller. Wer seine Zähne putzt, muss ebenfalls nicht auf der Stelle stehen, sondern kann ein paar Minuten durch die Wohnung laufen.

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