Wintergemüse

Grünkohl: So bereitet man das gesunde Gemüse zu

Simone Madre
Simone Madre

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20.12.2022, 08:38 Uhr
Grünkohl ist eine der Lieblingswintergemüse-Sorten der Deutschen.

© IMAGO/Natalia Deriabina Grünkohl ist eine der Lieblingswintergemüse-Sorten der Deutschen.

Grünkohl liefert Eisen, Calcium, Vitamine, Antioxidantien und hochwertiges Protein. Aufgrund des hohen Eiweißgehalts eignet sich Grünkohl in einer vegetarischen oder veganen Ernährung als Proteinquelle, beziehungsweise gesunde Alternative zum tierischen Eiweiß. Wie man Grünkohl zubereitet und welche leckeren Grünkohl-Rezepte es gibt, erfahren Sie hier.

Was ist Grünkohl?

Der Grünkohl, auch "Krauskohl", "Braunkohl", oder "Winterkohl", gehört zur Familie der Kreuzblütengewächse und gilt als typisches Wintergemüse in Deutschland. Das gesunde, grüne Gemüse ist weltweit verbreitet. Grünkohl gehört zu den basischen Lebensmitteln und hilft daher bei einem übersäuerten Körper.

Traditionell wird Grünkohl meist mit Kartoffeln und Fleisch wie Kassler oder Wurst serviert. Dabei wird er oftmals bis zu 1,5 Stunden lang gekocht, sodass wertvolle Inhaltsstoffe verloren gehen. Heutzutage gibt es aber auch immer mehr Rohkostgerichte mit Grünkohl wie Salate oder grüne Smoothies.

Warum ist Grünkohl so gesund?

Grünkohl besteht zu 85 Prozent aus Wasser und ist damit sehr kalorienarm, aufgrund der enthaltenen Ballaststoffe aber auch sättigend. Zugleich sind die Ballaststoffe gut für die Darmgesundheit. Außerdem enthält das Superfood viele Mineralstoffe, vor allem Kalium, Calcium und Schwefel, Vitamin E, Vitamin B3 und Vitamin A. Gleichzeitig stecken im Grünkohl Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Auch Omega-3-Fettsäuren, die vor allem in fettreichen Lebensmitteln stecken, sind im Grünkohl enthalten. 100 Gramm des Gemüses decken zehn Prozent des Tagesbedarfs. Das Superfood enthält zudem Flavonoide, die den Cholesterinwert senken können, und viele gesunde Senföle, die Viren und Bakterien hemmen.

Was ist besser: Frischer oder tiefgefrorener Grünkohl?

Grünkohl ist in Deutschland frisch von Oktober bis Januar erhältlich. In der Winterzeit findet man den Grünkohl häufig als Frischware auf Wochenmärkten, natürlich aber auch im Supermarkt des Vertrauens. Deshalb klingt es für viele Menschen verlockend, Grünkohl einzufrieren, um auch für die Sommermonate einen Vorrat zu haben.

Wer allerdings Grünkohl einfrieren möchte, sollte folgendes beachten: Wenn Grünkohl eingefroren wird, verändert sich die Konsistenz und Textur. Das in den Zellen enthaltene Wasser kristallisiert in der Kühltruhe. Die Eiskristalle, die sich mit der Zeit bilden, beschädigen die Zellstruktur des Gemüses. Infolgedessen kann Grünkohl die Festigkeit verlieren und ist weniger für Salate oder kurz angebratene Gerichte geeignet. Für geschmorten Grünkohl ist dies allerdings irrelevant.

Daher sollte man für Rohkostgerichte wie Salat und Smoothies frischen Grünkohl bevorzugen. Wer dennoch TK-Grünkohl zubereiten möchte, kann diesen am besten für zehn Minuten in kochendem Wasser auftauen. Danach kann man den Grünkohl nach Belieben zubereiten.

Kann man Grünkohl einfrieren?

Wenn man zu viel Grünkohl gekauft hat, kann man diesen selbstverständlich auch einfrieren. Allerdings benötigt man für den Vorgang etwas Zeit und Geduld. Mit diesen Tipps bleibt der Grünkohl lange haltbar und verliert nicht seinen typischen Geschmack:

  • Die Blätter zum Einfrieren sollten frisch sein und daher grün beziehungsweise knackig aussehen. Der Grünkohl sollte gründlich gewaschen und die Blätter vom Hauptstrunk entfernt werden.
  • Frischer Grünkohl kann bis zu fünf Tage im Kühlschrank gelagert werden, bis er dann weiter verarbeitet wird.
  • Vor dem Einfrieren sollte man den Grünkohl blanchieren. Dafür setzt man einen großen Topf mit heißem Wasser auf und gibt die Kohlblätter für drei bis fünf Minuten ins kochende Wasser. Anschließend muss man den Grünkohl mit Eiswasser abschrecken. Mit diesem Vorgang wird der Garprozess gestoppt und der Grünkohl behält seine typisch grüne Farbe sowie seinen Geschmack. Gleichzeitig bleiben alle wertvollen Inhaltsstoffe erhalten.
  • Nach dem Blanchieren sollte der Grünkohl gut abtropfen: Dazu gibt man die Blätter in ein Sieb und presst das überschüssige Wasser aus. Danach kann man das Superfood auf Küchenpapier ausbreiten, um dem Kohl die letzte Feuchtigkeit zu entziehen.
  • Im letzten Schritt hackt man die Blätter in die gewünschte Größe und gibt diese in gefrierfähige Behälter oder gut verschließbare Gefrierbeutel.
  • Bestenfalls schreibt man noch das Datum auf den Beutel und beschriftet den Inhalt. Jetzt kann der Grünkohl in den Tiefkühlschrank gelegt und später genossen werden.

In unserem Beitrag erfahren Sie, wie Sie Lebensmittel richtig einfrieren.

Grünkohl zubereiten: So funktioniert es

Wer frischen Grünkohl zubereiten möchte, sollte Folgendes tun:

  1. Zunächst die krausen Blätter von den Stielen und harten Blattrippen befreien.
  2. Danach muss der Grünkohl gründlich gewaschen werden, denn dieser ist oftmals sehr sandig. Die Blätter kann man entweder in Streifen schneiden oder klein hacken und weiterverarbeiten.
  3. Im nächsten Schritt kann man das Superfood in Öl oder Schmalz dünsten oder kurz in Salzwasser blanchieren. Damit die wichtigsten Inhaltsstoffe erhalten bleiben, sollte man den Winterkohl allerdings nicht zu lange kochen.

Wie kann man Grünkohl würzen?

Beim Würzen des Grünkohls wird lediglich Salz und Pfeffer benötigt. Für einen Salat kann man den klein geschnittenen Kohl kurz mit Olivenöl sowie Zitronensaft andünsten und danach mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Wann sollte man Grünkohl nicht mehr essen?

Wenn sich der Grünkohl weich und matschig anfühlt, besteht die Gefahr, dass er schlecht ist. Gleichzeitig kann sich der Grünkohl auch bräunlich verfärben oder unangenehm riechen. Wenn der Grünkohl mindestens eines dieser Anzeichen aufweist, sollte man ihn lieber nicht mehr verzehren.

Kann man mit Grünkohl Smoothies machen?

Ja, mit Grünkohl lassen sich auch Smoothies zubereiten. Grünkohl-Smoothies erfreuen sich immer größerer Beliebtheit, da sie nicht nur gesund, sondern oftmals auch richtig lecker sind – die Ausnahme bestätigt die Regel. Mit gesunden Inhaltsstoffen wie Eisen, Magnesium und Vitaminen ist der Winterkohl als Smoothie gut geeignet, um gesund in den Tag zu starten. Durch die Zugabe von Zitrusfrüchten kann der Körper die Nährstoffe des Grünkohls noch besser verwerten. Eisen wird zum Beispiel in Verbindung mit Vitamin C besser vom Körper aufgenommen.

Allein im Smoothie wäre Grünkohl für die wenigsten Menschen attraktiv, weshalb in den meisten Smoothies weitere Gemüse- oder Obstsorten enthalten sind. Hier sind der Fantasie keine Grenzen gesetzt. Der Smoothie kann süß (mit reifen Bananen), fruchtig (mit Orangen und Zitronen), nussig (mit NussmusAnzeige), deftig (mit Spinat), frisch (mit Gurke) oder scharf (mit Ingwer) sein.

Grünkohl-Rezepte: Einfach und lecker

Im Folgenden gibt es zwei leckere Rezepte, um Grünkohl lecker in den Alltag zu integrieren:

1) Klassisches Grünkohl-Rezept für 6 Personen

Zutaten:

  • 2 Kilogramm Grünkohl
  • 3 Zwiebeln
  • 2 EL Butterschmalz / Öl / vegane Alternative
  • 400 ml Gemüsebrühe
  • Salz, Pfeffer und Zucker

Zubereitung:

  1. Grünkohl waschen und zupfen.
  2. In kochendem Wasser für zwei bis drei Minuten blanchieren, mit kaltem Wasser abschrecken und gut trocknen lassen.
  3. Danach sollte man den Kohl grob hacken sowie die Zwiebeln schälen und würfeln. Butterschmalz in einem großen Topf erhitzen, Zwiebel glasig andünsten, Grünkohl und 400 ml Gemüsebrühe hinzugeben.
  4. Das Ganze aufkochen und für 1,5 Stunden kochen, dabei gelegentlich umrühren. Gegebenenfalls muss etwas heißes Wasser hinzu gegossen werden, damit der Kohl nicht anbrennt.
  5. Mit Salz, Pfeffer und Zucker abschmecken.
  6. Bei Bedarf kann man noch Kartoffeln oder eine Fleischeinlage hinzugeben.

Tipp: Wer den Grünkohl zusätzlich andicken möchte, kann zehn Minuten vor dem Ende der Garzeit Haferflocken hinzugeben (pro Kilogramm Kohl rund drei EL zarte Haferflocken).

2) Grünkohlsalat mit Granatapfel und Feta

Zutaten:

  • 400 g Grünkohl
  • Eine halbe Orange
  • 2 EL Weißweinessig
  • 2 TL flüssiger Honig
  • 3 EL Olivenöl
  • 1 Granatapfel
  • 1 Apfel
  • 150 g Feta
  • 20 g Kürbiskerne
  • Salz, Pfeffer
  • optional: Kürbiskerne

    Zubereitung:

    1. Zuerst wird der Grünkohl gewaschen und die Blätter in kleine Stücke geschnitten.
    2. Auch hier wird der Grünkohl für zwei bis drei Minuten blanchiert. Anschließend wird er kalt abgewaschen, abgetrocknet und in eine große Salatschüssel gegeben.
    3. Für das Dressing wird der Saft einer halben Orange ausgepresst und mit dem Essig verrührt. Dazu kommen Olivenöl und Honig. Anschließend wird das Dressing mit Salz und Pfeffer abgeschmeckt.
    4. Die Granatapfelkerne werden zusammen mit einem kleingeschnittenen Apfel in die Salatschüssel gegeben. Der Feta wird grob zerbröckelt und über den Salat gegeben.
    5. Zum Schluss kommt das Dressing zum Salat, zusätzlich kann man in Öl angebratene Kürbiskerne über den leckeren Grünkohl-Salat streuen.

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