In diesem Artikel:
Was ist Erythrit?
Erythrit, auch Erythritol oder Butantetrol genannt, ist ein Zuckerersatzstoff. Er kommt in natürlicher Form beispielsweise in Erdbeeren, Melonen, Pflaumen, Pilzen und Käse vor. Chemisch gesehen, ist Erythrit ein Zuckeralkohol, der vom menschlichen Körper nicht abgebaut werden kann. Somit schmeckt er zwar süß, enthält aber keine Kalorien.
Bereits Mitte des 19. Jahrhunderts konnte der Stoff im Labor isoliert werden. Seit 2006 ist er in Europa ohne Mengenbeschränkung als Lebensmittelzusatz zugelassen. Er sieht aus wie Zucker und hat etwa 70 Prozent seiner Süßkraft. Erythrit wird durch Fermentation hergestellt, meist aus Mais oder Weizen.
Wie schmeckt Erythrit?
Manche Süßungsmittel wie beispielsweise Stevia haben einen unerwarteten Eigengeschmack. Wie ist das bei Erythrit? Es schmeckt süß und zuckerähnlich, hat also keine auffallenden Nebengeschmäcker. Im Mund erzeugen Zuckeralkohole wie Erythrit einen leicht kühlenden Effekt, den manche mögen, andere nicht. Im Vergleich zu anderen Zuckeralkoholen ist der Effekt bei Erythrit aber relativ schwach.
Erythrit kann man in gut sortierten Supermärkten und auch online kaufen.
Wie erkennt man, ob Erythrit in einem Produkt enthalten ist?
Wird Erythrit künstlich hinzugefügt, steht auf der Zutatenliste der Stoff E 968 - oder die Bezeichnung Erythrit, Erylite oder Erythritol.
Warum ist Erythrit "besser" als Zucker?
Der Zuckerersatzstoff bietet einige Vorteile:
- er führt, anders als Zucker, nicht zu Karies
- er hat keine Kalorien, da er vom Körper nicht verarbeitet wird
- er treibt den Blutzuckerspiegel nicht in die Höhe
Bei Lebensmittel, die mehr als zehn Prozent Erythrit enthalten, braucht es laut Bundesinstitut für Risikobewertung einen Hinweis: "kann bei übermäßigem Verzehr abführend wirken". Diesen Hinweis gibt es bei Sorbit, Mannit, Isomalt, Xylit, Lactit, Erythrit und einigen anderen Zuckeralkoholen. Im Vergleich zu den anderen genannten Stoffen ist die Durchfallgefahr bei Erythrit aber relativ gering.
Vergleichbar ist das mit dem Effekt von Ballaststoffen. Auch diese kann der Körper nicht verarbeiten und reagiert bei größeren Mengen mit Durchfall, Blähungen und Bauchschmerzen.
Auch interessant: Schokolade bei Durchfall - Warum & wie sie hilft
Wie verwendet man Erythrit?
Will man Zucker durch Erythrit ersetzen, muss man auf drei Dinge achten:
1) Die Süßkraft bei Erythrit ist geringer. Um 100 Gramm Zucker zu ersetzen, braucht man deshalb etwa 130 Gramm Erythrit. Für eine gute Konsistenz sollte man zudem etwas mehr feuchte Zutaten zugeben.
2) Erythrit löst sich schlechter als Zucker. Das merkt man vor allem bei Rezepten für Marmelade und Sirup. Benutzt man hierfür nur Erythrit, bilden sich beim Erkalten oftmals Kristalle, die das Mundgefühl verschlechtern. Wer das vermeiden will, kann stattdessen weniger Erythrit und ein anderes zusätzliches Süßungsmittel verwenden.
3) Beim Backen mit Erythrit bleiben Plätzchen und Co. blasser. Man sollte also nicht auf die klassische Zuckerbräune warten und die Teile deshalb zu lange im Ofen lassen - so wird der Teig nur trocken und hart.
Ist Erythrit ungesund?
Erythrit gilt als gesundheitlich unbedenklich. Dennoch hat das Süßungsmittel kleine Nachteile, die im folgenden Absatz erläutert werden.
Welche Nachteile hat Erythrit?
Wer auf Süßungsmittel wie Erythrit setzt, spart Kalorien ein und macht seine Zähne nicht kaputt. Allerdings fördern auch sie die Vorliebe für süßes Essen. Das Gehirn gewöhnt sich an den süßen Geschmack und will ihn immer wieder haben. Sinnvoller wäre aus der Sicht vieler Ernährungsexperten deshalb eine Ernährung mit wenig Süßem.
Noch unklar ist, inwieweit Erythrit die Entstehung von Thrombosen fördert. Hierzu gab es im Frühling 2023 eine Studie mit rund 4000 Teilnehmern, die zum Großteil unter Bluthochdruck oder Herzerkrankungen litten. Sie zeigte einen Zusammenhang zwischen Erythrit und dem Risiko von Herzinfarkt oder Schlaganfall auf. Nachfolgende Versuche an Tieren ergaben, dass der Stoff die Entstehung von Thrombosen fördert, wenn er in erhöhter Konzentration im Blut zu finden ist. Weitere Studien stehen aber noch aus.
Wer eine Fruktose-Intoleranz hat, sollte Zuckeralkohole wie Erythrit in der ersten Zeit sicherheitshalber meiden, sagte die Ernährungsberaterin Yvonne Braun gegenüber von "MeinAllergiePortal". Denn sie würden das Transportsystem von Fruktose aus dem Darm hemmen, das bei einer Intoleranz sowieso eingeschränkt funktioniert. Deshalb solle man Zuckeralkohole erst meiden und dann testen, wie viel man individuell verträgt.
Spekuliert wurde früher auch, ob der Verzehr von Erythrit die Darmbakterien stört oder nicht. Dass Süßstoffe die Darmflora negativ verändern können, haben Studien bereits ergeben. So schreibt beispielsweise das "Ärzteblatt", dass der Süßstoff Saccharin dazu führen kann, dass man zunimmt. Das liege daran, dass der Stoff Darmbakterien fördere, die vermehrt Kohlenhydrate abbauen.
Erythrit gilt chemisch nicht als Süßstoff, sondern als Zuckerersatzstoff. Zu seiner Auswirkung auf die Darmflora gibt es bislang wenig Forschung. Eine Metastudie aus dem Jahr 2020, die vorige Erhebungen zusammenfasst, stellt fest: Der ähnliche Zuckeralkohol Xylit hat laut drei Studien keine Wirkung auf die Mikrobakterien im Darm, für Erythrit fehlen noch Daten.
Ist Erythrit krebserregend?
Diese Frage wird im Zusammenhang mit Süßstoffen immer wieder gestellt, es gibt aber keine Anzeichen hierfür, dass Erythrit krebserregend ist. Schon 1996 wurden Studien zur biologischen Wirkung durchgeführt, bisher ohne Anzeichen eines Krebsrisikos.
Eine Zeit lang galt der Stoff als mögliches Insektizid und damit als giftig für Insekten. Das beruhte aber auf einem Missverständnis, fanden Forscher später heraus. Wenn Stubenfliegen lediglich mit Erythrit gefüttert werden, sterben sie zwar. Das liegt aber daran, dass sie verhungern, da sie den Zuckeralkohol nicht verwerten können.
Erythrit bei Diabetes
Viele Diabetiker nutzen Erythrit gerne als Zuckerersatz, da es keine Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel und den Insulinspiegel hat. Somit kann man für Erythrit 0 BE (Broteinheiten) ansetzen.
Auch interessant: Ernährung bei Diabetes - Was dürfen Diabetiker nicht essen?
Erythrit oder Xylit: Was ist besser?
Beide Stoffe sind Zuckeralkohole und in vielen Dingen ähnlich. Xylit ist auch unter der Bezeichnung "Birkenzucker" bekannt. Allerdings werden für die industrielle Produktion keine Birken verwendet, sondern vor allem Stroh und Maiskolben.
Hier punktet Erythrit:
- Anders als Erythrit erhöht Xylit den Blutzuckerspiegel etwas. Dies sollten Diabetiker beachten. 20 Gramm Xylit entsprechen einer BE.
- Zudem vertragen die meisten Menschen Erythrit besser als Xylit. Verdauungsprobleme wie Durchfall treten also erst bei einer größeren Verzehrmenge ein. Erythrit können Sie hier kaufen.
Hier punktet Xylit:
- Xylit süßt etwas besser als Erythrit und kann Zucker in Rezepten im Verhältnis 1:1 ersetzen. Somit muss man nichts umrechnen.
- Insbesondere für Marmeladen und Sirup bietet sich Xylit eher an, da es nicht kristallisiert, sondern eine glatte Konsistenz behält. Xylit können Sie hier kaufen.