Lebensmittelhaltbarkeit
Fermentieren lernen: Schnell und einfach
1.6.2023, 12:31 Uhr
In diesem Artikel:
- Was ist Fermentieren?
- Was entsteht als Produkt von Fermentation?
- Ist Fermentieren gesund?
- Wie viel Fermentiertes sollte man essen?
- Warum lohnt es sich, Fermentation zu nutzen?
- Wie lange ist fermentiertes Gemüse haltbar?
- Wann sollte man fermentiertes Gemüse nicht essen?
- Welches Gemüse kann man fermentieren?
- Fermentieren: Rezepte für Anfänger
Beliebte fermentierte Gerichte sind beispielsweise Sauerkraut oder Kimchi. Neben dem Trocknen, Einfrieren und Einkochen gibt es das Fermentieren, um die Ernte-Überschüsse zu verwerten und ganzjährig regionales Gemüse zu essen.
Die Fermentation macht die Lebensmittel länger haltbar und ist durch die Gärung besonders ressourcenschonend. Zudem entstehen Milchsäurebakterien, die sich positiv auf die Gesundheit auswirken. Im folgenden Beitrag gibt es alles Wissenswerte zum Fermentieren, die Bedeutung hinter dem Begriff und einfache Rezepte zum Nachmachen.
Was ist Fermentieren?
Fermentation ist ein natürlicher Gärungsprozess durch Milchsäurebakterien. Beim Fermentieren werden Lebensmittel meist unter Ausschluss von Luft vergärt. Dadurch entsteht ein Milieu, in dem sich Milchsäure bildet. Die schlechten Bakterien bleiben durch diesen Prozess inaktiv.
Was entsteht als Produkt von Fermentation?
Bei der Fermentation werden Kohlenhydrate von Mikroorganismen abgebaut. Dabei entstehen verschiedene Produkte, die sich je nach Art der Fermentation und den beteiligten Mikroorganismen unterscheiden. Beispiele, wie man Lebensmittel fermentieren kann, gibt es im Folgenden:
- Milchsäure: Milchsäurebakterien wandeln Zucker in Milchsäure um. Dies führt zu sauren Produkten wie Joghurt, Käse und Kefir. Aber auch Sauerkraut, Kimchi und Sauerteig werden milchsauer vergoren.
- Essigsäure: Essigsäurebakterien wandeln Alkohol in Essigsäure um. Die Vorgehensweise kommt bei der Herstellung von Essig und sauren Lebensmitteln zum Einsatz.
- Alkohol: Hefe kann Zucker in Ethanol (Alkohol) umwandeln. Dies wird sich auch bei der Herstellung von Bier, Wein, Spirituosen und anderen alkoholischen Getränken zunutze gemacht.
- Kohlenstoffdioxid: Hefen produzieren Kohlenstoffdioxid als Nebenprodukt bei der Alkohol-Fermentation. Dadurch können Brot und andere Backwaren aufgehen.
Übrigens: Auch viele Teesorten, Kakao, Kaffee und Sojasauce sind fermentiert.
Fermentation kann in der Lebensmittelindustrie und auch zu Hause angewendet werden.
Ist Fermentieren gesund?
Fermentieren ist sogar sehr gesund. Denn das Essen fermentierter Lebensmittel fördert eine gesunde Darmflora durch die Vermehrung gesunder Darmbakterien. Da sich ein Großteil der Immunabwehr im Darm abspielt, wird auch das Immunsystem gestärkt. Zudem sind fermentierte Gerichte leichter zu verdauen.
Gleichzeitig erzeugen bestimmte Bakterien im Fermentationsprozess das wichtige Vitamin K2, das vom Körper besonders gut aufgenommen werden kann. Wozu wir K-Vitamine brauchen, lesen Sie hier. Zudem bleiben alle Vitamine des Gemüses erhalten, die bei anderen Zubereitungsarten wie Kochen und Braten teilweise verloren gehen.
Die Aufnahme und Verdaubarkeit von Eiweiß und Vitaminen wie Vitamin C und B, Eisen und Zink wird durch diesen Prozess erhöht. Fermentiertes Gemüse enthält sogenannte Phytonährstoffe, die gerinnungshemmend, immunstimulierend und antioxidativ wirken.
Fermentierte Speisen können sogar beim Abnehmen helfen. Weil der Zucker in ihnen zu Milchsäure umgebaut wurde, sind sie kalorienärmer. Dafür sorgen die enthaltenen Ballaststoffe für eine lange Sättigung und weniger Heißhungerattacken. Dazu kommt: Wer vorher viel Fett und Zucker gegessen hat, hat meist ein mikrobielles Ungleichgewicht im Darm. Die Milchsäurebakterien helfen, das auszugleichen und die Verdauung wieder zu verbessern.
Mit den genannten Eigenschaften trägt das Fermentieren zu einer gesunden Ernährung bei. Dennoch sind nicht alle fermentierten Lebensmittel automatisch gesund: Auch sie können viel Fett, Salz oder Zucker enthalten. Von diesen drei Stoffen nehmen wir meist zu viel zu uns und schaden dem Körper somit.
Wie viel Fermentiertes sollte man essen?
Wer keine rohen fermentierten Lebensmittel gewohnt ist, sollte es langsam angehen und mit etwa einem Esslöffel pro Mahlzeit beginnen. Das hilft, den Körper daran zu gewöhnen. Sonst kann es zu Blähungen kommen. Das ist aber kein Zeichen dafür, dass man Fermentiertes nicht mehr essen sollte, sondern sagt nur aus, dass die Darmflora nicht solide aufgestellt ist.
Isst man täglich ein wenig fermentiertes Gemüse, stärkt man seine Darmflora und kann nach rund einer Woche die Menge erhöhen. Wichtiger als eine konkrete Menge ist es dann, dass man regelmäßig Fermentiertes isst, um die Darmflora zu stärken.
Warum lohnt es sich, Fermentation zu nutzen?
Es gibt vielfältige Gründe, warum es sich lohnt, das Fermentieren zu lernen. Hier sind die wichtigsten Vorteile im Überblick:
- Geschmack: Fermentierte Lebensmittel haben einen einzigartigen Geschmack und ein unverwechselbares Aroma. Dieses kann durch andere Zubereitungsmethoden kaum erreicht werden. Wer den Geschmack schätzt, kann durch das Lernen von Fermentiermethoden ganz neue Kreationen in seiner Küche entwickeln.
- Vielseitige Lebensmittel: Da verschiedene Lebensmittel fermentiert werden können (Gemüse, Obst, Milchprodukten und Getreide), bietet die Fermentation eine spannende Möglichkeit, immer wieder neue Geschmacksrichtungen zu entdecken und Rezepte auszuprobieren.
- Nachhaltigkeit: Auch Nachhaltigkeit spielt bei der Fermentation eine entscheidende Rolle. Mit dieser Methode werden oft Lebensmittel konserviert, die andernfalls verderben würden. Im Vergleich zum Einfrieren verbraucht das Fermentieren weniger oder keinen Strom.
Wie lange ist fermentiertes Gemüse haltbar?
Bei guter Lagerung können fermentierte Lebensmittel sehr lange halten. Ein koreanisches Sprichwort lautet: "Die Welt geht unter, bevor der Kimchi schlecht wird." Dabei spielt allerdings auch die Fermentationsdauer eine entscheidende Rolle: Je langsamer etwas fermentiert wird, desto länger kann es auch halten. Je mehr Salz und je niedriger die Temperatur, desto langsamer ist die Fermentation.
Das fermentierte Gemüse kann in der Regel mehrere Monate oder sogar Jahre haltbar sein. Die fermentierten Lebensmittel sollten kühl gelagert werden. Meist ist der sinnvollste Ort der Kühlschrank, aber auch ein kühler Keller kann ausreichen. Hier erfahren Sie die optimale Kühlschranktemperatur.
Wann sollte man fermentiertes Gemüse nicht essen?
Obgleich fermentiertes Gemüse in der Regel gesund ist, gibt es bestimmte Situationen, in denen man es besser nicht essen oder ärztlichen Rat einholen sollte. Wenn…
- das fermentierte Gemüse seltsam riecht oder Schimmel zu sehen ist (eine weiße Schicht kann aber auch einfach Hefe sein, die man entweder isst - oder man entfernt die oberste Schicht)
- man auf Histamin allergisch reagiert (durch den Gärprozess wird vermehrt Histamin gebildet)
- eine Erkrankung des Verdauungssystems vorliegt (z.B. Beispiel Morbus Crohn oder Colitis ulcerosa)
- man schwanger ist oder stillt
Was Sie während der Schwangerschaft essen oder vermeiden sollten, erfahren Sie in unserem Beitrag.
Welches Gemüse kann man fermentieren?
Das beste Gemüse zum Fermentieren ist stets das eigene Lieblingsgemüse. Durch das Fermentieren entdeckt man den Geschmack noch einmal vollkommen neu. Prinzipiell kann man nämlich alle Gemüsesorten fermentieren.
Klassische Gemüsesorten zum Fermentieren sind:
Ideal eignet sich Gemüse mit einem geringen Wasseranteil. Gemüsesorten mit einem hohen Wasseranteil wie Gurken, Tomaten und Salat werden bei der Fermentierung schnell weich.
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Fermentieren: Rezepte für Anfänger
Wer zum Fermentieren nach Rezepten sucht, ist hier genau richtig. Im Folgenden gibt es zwei Rezepte, um endlich mit dem Fermentieren zu beginnen.
Fermentieren: Dieses Zubehör brauchen Sie
- Salz ohne Zusatzstoffe zum Beispiel grobes MeersalzAnzeige - man kann auch ohne Salz fermentieren, es hilft jedoch, das Wachstum unerwünschter Mikroorganismen zu verhindern und das Gemüse knackig zu halten
- Gefäß mit Deckel (zum Beispiel EinmachglasAnzeige oder auch einen TontopfAnzeige)
- Gegenstand, um die fermentierten Lebensmittel im Glas zu beschweren (zum Beispiel abwaschbare Gewichte aus GlasAnzeige oder Stein)
- Löffel
Tipp: Besonders gut funktioniert die Fermentation mit speziellen Ventil-DeckelnAnzeige. Diese lassen die Gase entweichen, die beim Fermentieren entstehen und verhindern einen Überdruck im Glas.
Zwei verschiedene Arten der Fermentation sind beliebt: trocken (z.B. Sauerkraut) oder mit Salzlake (z.B. Ingwer-Karotten).
Rezept 1: Trocken fermentieren
Mit diesem Rezept kann man wunderbar Sauerkraut oder Kimchi zubereiten.
- Die Lebensmittel werden klein geschnitten und in einer Schüssel zerstampft, damit die Zellstruktur aufbricht.
- Danach gibt man Salz hinzu. Pro 100 g Lebensmittel nimmt man 2 g Salz (circa ein halber gestrichener Teelöffel). Im Sommer kann man auf bis zu 5 g hochgehen, um die beschleunigte Fermentation durch Wärme wieder etwas auszubremsen.
- Anschließend kann man das Gemüse nach Belieben würzen.
- Nun wird das Gemüse möglichst dicht in das Gefäß geschichtet und dabei mit der Hand oder dem Löffel fest gedrückt.
- Im nächsten Schritt muss man das Lebensmittel mit einem geeigneten Gegenstand beschweren, damit sie eng aneinander gedrängt bleiben. Dann schließt man das Glas. Wer keinen Deckel mit Ventil verwendet, sollte den Deckel nur auflegen, damit Gase entweichen können.
- Nun übernimmt das Salz die Arbeit und entzieht dem Gemüse die Flüssigkeit. Bereits nach wenigen Tagen sollte sich so viel Flüssigkeit gebildet haben, dass die Lebensmittel komplett bedeckt sind.
- Das fermentierte Gemüse lässt man zunächst drei bis vier Tage im Dunkeln bei Zimmertemperatur (18 bis 24 Grad) stehen, danach darf es bis 15 Grad gekühlt werden. Nach zehn bis zwanzig Tagen ist der Fermentationsprozess abgeschlossen.
Rezept 2: In Lake fermentieren
Mit diesem Rezept kann man beispielsweise Ingwer-Karotten zubereiten.
- Der Ingwer und die Karotten werden klein geschnitten und in ein Gefäß geschichtet.
- Nun stellt man die Salzlake her. Diese besteht aus 20 g Salz und 1 l Wasser (für größere Mengen erneut zwei Prozent Salzanteil beibehalten: beispielsweise 40 g für 2 l Wasser). Im Sommer kann man auf bis zu 5 g pro Liter hochgehen, um die beschleunigte Fermentation durch Wärme wieder etwas auszubremsen.
- Die Salzlake wird einmal aufgekocht, damit sich das Salz gut löst.
- Der Ingwer und die Möhren werden komplett mit Lake bedeckt.
- Dann wird das Glas geschlossen oder ein herkömmlicher Deckel lose aufgelegt.
- Das Gemüse lässt man drei bis vier Tage bei Raumtemperatur (18 bis 24 Grad)stehen, damit die Milchsäuregärung in Gang kommt.
- Danach kann man das Gemüse bis 15 Grad lagern.
Tipp: Klein geschnittenes Gemüse fermentiert grundsätzlich schneller.