Schlechter als ihr Ruf?
Wie gesund sind Smoothies wirklich? Das sagt "Öko Test"
28.4.2024, 20:45 Uhr
Überall kriegt man Smoothies: Im Supermarkt, im Discounter, an der Tankstelle oder beim Bäcker. Angepriesen werden sie als nährstoffreiche und gesundheitsfördernde Maßnahme in unserer Ernährung. Smoothies sind omnipräsent, auch in vielen Kühlschränken oder Taschen der Bürger.
Vor allem bei jungen Menschen zwischen 14 und 25 Jahren ist der dickflüssige Obstsaft besonders beliebt, viele Eltern verabreichen ihren Babys und Kleinkindern Ähnliches: als "Quetschies", die nur weniger Saft enthalten. Auch diese Püree-Portionen standen bereits in der Kritik und wurden in Warentests als "mal okay, aber sehr zuckrig" eingestuft.
Smoothies bestehen bekanntlich aus unterschiedlichen Obst- und mitunter Gemüsesorten, ihre Basis ist Fruchtmark bzw. -püree. Durch die Zugabe von Wasser oder Fruchtsäften entsteht die cremige, trinkbare Konsistenz. "Smooth" ist Englisch und heißt so viel wie "weich", "sanft" oder "fein".
Sie sind deshalb grundsätzlich gut für unseren Organismus, aber nicht unbedingt als einfacher Ersatz für eine ausgewogene Ernährung geeignet, also für Obstvermeider. Das sieht auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) so und sagt, dass "hin und wieder" auch ein Smoothie oder ein Glas Saft eine Portion Gemüse oder Obst am Tag ersetzen kann. Wichtig ist hier der Begriff "hin und wieder". Frisches Obst und Gemüse gehen in jedem Fall vor. Die DGE empfiehlt mindestens drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst am Tag.
Damit ein Smoothie eine möglichst gesunde Zwischenmahlzeit bleibt, ist es laut DGE wichtig, dass der Mix zu mindestens 50 Prozent aus echtem, püriertem Obst oder Gemüse besteht. Der Smoothie sollte außerdem nicht aus Fruchtsaftkonzentrat bestehen, keine Zusatzstoffe, keinen beigemischten extra Zucker und auch keine Nährstoffe oder Ergänzungsmittel enthalten, die nicht aus den Früchten selbst stammen.
Im Jahr 2022 hat "Öko Test" die Fertig-Smoothies aus verschiedenen Ladenregalen der Nation getestet und wollte auch wissen, wie es um deren Zusammensetzung steht, und dabei unter anderem den Vitamin-C-Gehalt überprüfen lassen. Die Ergebnisse waren wenig erfreulich.
Denn "Öko Test" hat in nahezu allen Fertig-Smoothies einen hohen Zuckergehalt entdeckt. Allerdings: In den meisten Smoothies aus dem Regal haben die Tester keinen zugesetzten Zucker gefunden, sondern Fruchtsaft sowie Fruchtpüree in verschiedenen Mischverhältnissen - Smoothies strotzen also nur vor Fruktose, Fruchtzucker. Dabei verweisen die Tester aber auf folgende Tatsache: In den meisten untersuchten Proben lagen die fruchteigenen Zuckerwerte meist deutlich über 10 Gramm pro 100 Milliliter, was etwa dem Zuckergehalt in einer Limo oder Cola gleichkommt.
Heißt wiederum: Mit einer klassischen Smoothie-Flasche von 250 Millilitern verzehrt der Konsument flink 25 Gramm Zucker. Eine ganze Menge, mahnt auch die Weltgesundheitsorganisation an. Die WHO empfiehlt Erwachsenen eine Tageshöchstration von 25 Gramm Zucker. Ausdrücklich bezieht die Organisation in dieser Mengenempfehlung auch (Frucht-) Zucker aus Fruchtsäften ein, zu denen Smoothies auch mit ihrem breiartigem Charakter zählen.
Das Problem: Der Smoothie bleibt nicht die einzige Mahlzeit des Tages, die offen oder versteckt Zucker enthält. Das wiederum führt zu langfristig zu viel Zucker und das kann viele Spätfolgen, unter anderem Diabetes, nach sich ziehen. Grundsätzlich kann auch die Wahl des Smoothies mehr oder weniger Zucker bescheren: Denn Bananenmark, Trauben- oder Apfelsaft sind besonders süß.
Wer es besser machen will, der macht Smoothies selbst. Das Internet ist voller Rezepte, die Regalen im Buchhandel ebenso.
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Grundsätzlich ist es wichtig zu beachten, dass der hausgemachte Smoothie mit Wasser oder Mineralwasser verdünnt wird. Alternativ kann man auch zu Milch oder zum Beispiel Hafermilch greifen - auch hier empfiehlt es sich, ein Produkt ohne zugesetzten Zucker zu bevorzugen. Auch solle man keine verdünnten Fruchtsäfte, zum Beispiel Orange oder Apfel, hinzufügen, um den Smoothie zu verlängern. Denn auch sie sind leider nicht so gesundheitsfördernd, wie sie erscheinen.
Frische Variante: Weniger Nährstoffzerfall
Ein weiterer Knackpunkt, warum die Hausmacher-Variante besser für unsere Ernährung und unseren Organismus ist: Entgegen der massenproduzierten Ware zerfallen bei zeitnahem Trinken des selbstgemachten Smoothies weniger Nährstoffe aufgrund von Oxidation. Mit, das ist ernährungsphysiologisch manifestiert, nehmen wir dann soviel Vitamin C und Co. auf, als würden wir sie frisch verputzen.
Die Quintessenz: Smoothies sind an sich gut für uns, allerdings kommt es in erster Linie darauf an, woraus und wie sie sich zusammensetzen. Wer sich zu Hause einen Mix bereitet und dabei auf ein ausgewogenes Verhältnis unterschiedlich süßer Früchte, Gemüse (Kohlrabi, Spinat, Sellerie...) sowie Wasser oder Milch zur Verlängerung hinzugibt, lebt damit gesünder, als jemand, der sich täglich im Laden mit einem Fertigprodukt ausstattet.
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