Natrium ist beim Triathlon Trumpf

FORCHHEIM - In diesen heißen Tagen, da jede Betätigung mit Bewegung zu einem mittelgroßen Schweißausbruch führt, wird der Sport zu einer besonderen Herausforderung. Im Vergleich mit Fußballern, die unter den Bedingungen ächzen, setzen sich Triathleten, wie jetzt beim Ironman in Frankfurt und am Sonntag beim anstehenden Challenge in Roth, extremen bis bedenklichen Belastungen aus. Am wichtigsten ist deshalb die Ernährung, weiß Frank Müller, mehrfacher Teilnehmer der Ironman-Weltmeisterschaft auf Hawaii. Wir fragten den Sportler vom SSV Forchheim, was er vor und während eines Rennens zu sich nimmt.

„Drei bis vier Tage vor einem Langdistanz-Triathlon beginnt die Umstellung. Die Ernährungsvorgaben sind grob, umfassen vermehrt Mahlzeiten mit Kohlehydraten wie Nudeln, Reis und Kartoffeln. Sich mästen mit Portionen von einem Kilo braucht aber keiner. Wichtig ist, sein Essen immer gut zu salzen. Damit der Körper die Kohlehydrate einlagern kann, braucht er ausreichend Flüssigkeit. Zusätzlich zu den allgemein empfohlenen knapp drei Litern am Tag sollte pro Trainingsstunde ein weiterer Liter aufgenommen werden. Produkte mit viel Ballaststoffen wie Vollkorn sind in den letzten Tagen vor dem Wettkampf tabu. Ich esse am Vorabend gerne Pizza Margherita.

In den zwei bis drei Stunden vor dem Rennen kann man verteilt noch etwa einen Liter trinken. Nach dem Schwimmen ist die Aufnahme zu Beginn des Radfahrens wegweisend für den Rest des Tages. Die Spannweite bei der Flüssigkeitsaufnahme reicht ungefähr von 0,7 bis 1,2 Litern pro Stunde. Wie viel sie unter Belastung aufnehmen können, müssen Athleten bereits im Training selbst austesten. Wer schon bei normalen Bedingungen an der oberen Grenze ankommt, kann die Aufnahmefähigkeit bei großer Hitze nur schwer steigern. Aber: Je besser der Körper austrainiert ist, desto geringer der Verlust von Natrium und anderen Mineralien über den Schweiß. Im Getränk selbst muss der Natriumhaushalt stimmen, sonst kann das Wasser nicht richtig aufgenommen werden. Im Verhältnis sollte pro Liter ein Gramm Kochsalz, das unter anderem über Tabletten beigemischt wird, enthalten sein. Die Energiezufuhr geht am besten über flüssige Kohlehydrate in Gel-Tuben. Drei 20—25 Gramm Packungen sind pro Stunde gängig. Feste Nahrung wie Bananenstücke kann der Körper zu diesem Zeitpunkt nicht mehr gut aufnehmen und verarbeiten, da die Muskeldurchblutung an erster Stelle steht. Deshalb wird auf der Marathon-Strecke wiederum auch die Getränkeaufnahme reduziert.

Wenn die Sportler diese Dinge beachten — mancher stellt sich einen Timer an der Armbanduhr, um ans Trinken und Essen zu denken — , sehe ich auch bei tropischer Hitze keine größere Gefahr. Profis wie Amateure könne vorbeugen, in dem sie ihre Haut vor der Sonne schützen, kühlende Ärmlinge auf dem Rad tragen, sich mit Wasser, Eis und Schwämmen regelmäßig herunterkühlen und eine defensivere Renntaktik wählen. Eindeutige Warnsignale, die einen Abbruch nahe legen, sind Koordinationsprobleme und Schwindel. Da sollte jeder einsichtig sein.“