Gute Vorsätze realisieren: So überwindet jeder den inneren Schweinehund

Erlangen - Gute Vorsätze dauerhaft umzusetzen, fällt vielen schwer. Dr. Daniela Bernhardt, Diplom-Psychologin und Dozentin an der FAU Erlangen-Nürnberg, hat dem inneren Schweinehund ein Buch gewidmet - im Podcast Mit.Menschen gibt sie jede Menge Tipps.

Viele sind hochmotiviert mit guten Vorsätzen ins neue Jahr 2022 gestartet. Besonders beliebte Ziele der Deutschen laut verschiedener Studien: mehr Sport treiben, sich gesünder ernähren, abnehmen, mehr Zeit mit der Familie oder Freunden verbringen und Stress vermeiden.

Dr. Bernhardt © Grafik: Redaktionsservice

"In all den Studien sind es schon meist diese Klassiker, die sich viele Menschen vornehmen", sagt Dr. Daniela Bernhardt, Diplom-Psychologin und Dozentin an der Friedrich-Alexander-Universität Erlangen-Nürnberg (FAU). Ein Vorsatz habe in den vergangenen Jahren aber zugenommen: weniger Zeit am Handy verbringen.

Bernhardt hat 2021 das Buch "Die Psychologie des Schweinehunds. In 6 Schritten vom guten Vorsatz zur neuen Gewohnheit" veröffentlicht - und berichtet in der neuen Podcast-Folge von Mit.Menschen von vielen praktischen Tipps, damit Vorsätze auch gelingen können.

Podcast

Dauer: 55:11

Mit.Menschen: Daniela Bernhardt über gute Vorsätze und den inneren Schweinehund

Weitere Podcastfolgen

Dauer: 55:11

Mit.Menschen: Daniela Bernhardt über gute Vorsätze und den inneren Schweinehund

Über den "fresh start effect" und die entscheidenden 66 Tage

Sie sich auch mit dem sogenannten "fresh start effect" befasst. "Studien zeigen, dass mehr Menschen zu Stichtagen Vorsätze formulieren und tatsächlich die Wahrscheinlichkeit steigt, dass ein Vorsatz umgesetzt wird, wenn er zu einem Stichtag startet."

Das müsse natürlich nicht Neujahr sein, könne auch der Geburtstag sein oder der nächste Monat." Aber das helfe Zeiterleben zu strukturieren, sodass man sich Ziele für bestimmte Intervalle setzt. "Und so ist es leichter, die Grenze zu ziehen, zu diesem unperfekten Vergangenheits-Selbst. Also sich vorzunehmen: Ab jetzt wird alles anders."

Das A und O: Sich realistische Schritte vornehmen und fest in den Alltag einplanen. Statt eine Tätigkeit ganz wegzulassen, empfiehlt die Psychologin "einen lächerlich kleinen Schritt" in die Tat umzusetzen.  © imago images/Christian Ohde, NN

Einige Wochen des Jahres 2022 sind verstrichen. Bei manchen habe der Enthusiasmus vom Anfang vielleicht schon nachgelassen. "Das Aufbauen einer neuen Gewohnheit dauert im Schnitt 66 Tage, etwa zehn Wochen - und zwar bei täglicher Durchführung", weiß sie von einer Studie aus dem Jahr 2010.

Natürlich gebe es eine große Varianz und komme darauf an, wie komplex die Thematik sei, aber das sei der Durchschnittswert. "Das soll niemanden entmutigen, im Gegenteil. Es ist extrem wichtig, das zu wissen, um eine realistische Vorstellung zu haben", findet sie

Sich konkrete Ziele setzen und sie in den Alltag integrieren

Allerdings macht die Diplom-Psychologin gleich klar: Bei Vorsätzen gehe es schon vor dem Start darum, seine Ziele und Motivationsgründe ganz konkret zu hinterfragen: Welches übergeordnete Ziel will ich denn damit erreichen?

Das große Ziel könne sein "gesünder leben". Im Detail gehe es darum, sich zu diesem Ziel konkrete, machbare Handlungsschritte zu überlegen. "Das kann so etwas sein wie zweimal in der Woche zum Yoga gehen." Zudem helfe es, die Vorsätze festzuhalten, rät die Diplom-Psychologin - egal ob schriftlich oder visualisiert.

Gescheiterte Neujahrsvorsätze: Rückschläge gehören dazu

So konkret wie möglich sollte der Vorsatz aussehen, sodass er sich gut in den Alltag integrieren lasse. "Viele machen den Fehler, dass die Ziele viel zu schwammig ausfallen." Falls es mal nicht gelingt, solle man sich nicht über sich selbst ärgern. Auch Gefühle der Überförderung könnten auftreten. "Es ist eines der schwierigsten Dinge überhaupt, Verhaltensmuster dauerhaft zu ändern."

Sport

19.1.2022, 17:29 Uhr

Fit bleiben trotz Corona: Mit diesen Sportarten kommen Sie durch die Pandemie

Rückschläge gehörten zum Prozess dazu, darauf sollte man sich von Beginn an einstellen und sich dafür rüsten. Wichtig sei auch, genau zu analysieren, warum es nicht geklappt hat, wenn man seinen guten Vorsatz über Bord wirft, um danach Maßnahmen und Aktionsschritte zu treffen und sich vielleicht anders aufzustellen, rät Daniela Bernhardt.

Die 38-Jährige ist im oberbayerischen Altötting und in Cham in der Oberpfalz aufgewachsen. Sie hat Psychologie auf Diplom an der Universität Regensburg studiert und ist seit 2010 an der FAU in Erlangen tätig, wo sie 2015 auch promovierte. Sie arbeitet am Zentralinstitut für Wissenschaftsreflexion und Schlüsselqualifikationen der FAU (ZiWiS) und hat sich für ihr 2021 erschienes Buch ausführlich der Psychologie von Vorsätzen und dem inneren Schweinehund gewidmet.

Sport

10.10.2020, 09:43 Uhr

Ernährungs-Umstellung: Profisportler aus Region profitierten

Von KEVIN GUDD

Warum sie den Schweinehund gar nicht negativ sieht, sondern eher als Verbündeten, was sie von Motivationscoaches hält sowie mit welchen weiteren psychologischen Tricks man seine Ziele fokussiert im Alltag umsetzt, verrät sie in der neuen Folge des Podcasts Mit.Menschen.