Vorbeugung oder Akutmaßnahme

Sport gegen Rückenschmerzen: 7 Dinge, auf die es ankommt

5.7.2024, 18:09 Uhr
Durch gezieltes Training kann die Stabilität und Kraft des Rückens gefördert werden.

© Christin Klose/dpa-tmn Durch gezieltes Training kann die Stabilität und Kraft des Rückens gefördert werden.

In vielen Fällen hilft vor allem Bewegung gegen Rückenschmerzen, sowohl vorbeugend als auch bei bestehenden Beschwerden. In diesem Überblick erfahren Sie, welche Sportarten am besten geeignet sind - und was Sie im Alltag tun können, um die Wirbelsäule beweglich zu halten.

Ist Sport bei Rückenschmerzen immer sinnvoll?

Wenn Ihre Rückenschmerzen vor allem vom langen Sitzen am Schreibtisch kommen, hat Bewegung positive Effekte. In den folgenden zwei Fällen ist Sport aber eher keine gute Idee:

1. Wenn eine Verletzung die Rückenschmerzen ausgelöst hat, sollten Sie vorerst nicht trainieren. "Das könnte die Beschwerden nur verschlimmern", warnt Prof. Rüdiger Reer, Leiter des Arbeitsbereichs Sport- und Bewegungsmedizin an der Universität Hamburg.

2. Bei akuten Schmerzen sollten Sie ebenfalls vorsichtig sein und auf sportliche Höchstleistungen verzichten. Treten bei einer bestimmten Bewegung plötzlich Schmerzen auf, sollten Sie diese sofort unterlassen. "Gehen Sie keinesfalls in den Schmerz rein", rät Reer.

Deshalb gilt: Klären Sie erst mit einer Ärztin oder einem Physiotherapeuten, ob die Bewegung in Ihrem Fall in Ordnung ist oder nicht.

"Sonst riskieren Sie, dass die Bewegung den Körper eher schädigt als dass sie ihm gut tut", sagt Reer. Das gilt auch, wenn Sie die Ursache der Beschwerden nicht kennen oder einordnen können.

Gibt der Arzt oder die Physiotherapeutin grünes Licht, steht einem regelmäßigen Training nichts im Weg.

Welche Sportarten beugen Rückenschmerzen vor?

Einige Sportarten eignen sich besonders gut, um Rückenschmerzen vorzubeugen. Prof. Rüdiger Reer nennt folgende Beispiele:

  • Schwimmen
  • Rudern
  • Klettern
  • Training im Fitnessstudio

Diese Sportarten kräftigen unter anderem den Rücken. Das ist wichtig, weil stundenlanges Sitzen dazu führt, dass verschiedene Muskelgruppen der Rücken- und Bauchregion nicht ausreichend bewegt werden.

Muskeln strecken: Beim Klettern können sich Verspannungen lösen.

Muskeln strecken: Beim Klettern können sich Verspannungen lösen. © Roland Weihrauch/dpa/dpa-tmn

Was gibt es bei diesen Sportarten zu beachten?

Wer Bewegungen falsch ausführt, läuft Gefahr, dass Schmerzen erst entstehen oder vorhandene Beschwerden sich verstärken. "Lassen Sie sich von Trainern in die richtige Technik einweisen", rät Reer.

Werfen wir einen Blick auf die einzelnen Sportarten:

  • Rudern: Dafür müssen Sie sich nicht zwingend in ein Boot steigen. Rudergeräte gibt es in Fitnessstudios oder für Zuhause. Setzen Sie sich aufrecht auf das Gerät und drücken Sie die Knie niemals komplett durch. Sonst drohen Ihnen auf kurz oder lang Knieprobleme, sagt Reer. "Fürs Rudern spricht, dass es gelenkschonend und die Belastung gleichmäßig ist", so der Experte. Abrupte Bewegungen bleiben aus.
  • Klettern: Diese Sportart streckt die Muskulatur, dadurch lösen sich Verspannungen. Muskeln und Gelenke werden mobilisiert. Falsch machen können Sie beim Klettern wenig. Da Sie lediglich mit dem eigenen Körpergewicht trainieren, vermeiden Sie automatisch Überlastungen. In Klettergärten oder Kletterhallen können Trainer Ihnen die richtige Technik und Tricks beibringen.
  • Training im Fitnessstudio: Neben Rudergeräten gibt es dort oft auch Crosstrainer, dieses Trainingsgerät ist ebenfalls gut für den Rücken. Auch Hantel-Training stärkt den Rücken. Wichtig ist hier vor allem, nicht mit zu viel Gewicht zu trainieren. Machen Sie lieber mehr Wiederholungen mit weniger Kilos, das ist gesünder.
  • Schwimmen: "Damit stärken Sie den Rücken, ohne ihn übermäßig zu beanspruchen", sagt Reer, der auch Generalsekretär des Deutschen Sportärztebundes (DGSP) ist. Die Sportart ist auch gelenkschonend. Bei Rückenschmerzen bietet sich aber nicht jeder Schwimmstil an.
  • Brustschwimmen: "Nur bei sehr guter technischer Ausführung geeignet", sagt Reer. Der Grund: Die meisten halten beim Brustschwimmen den Kopf über Wasser. Dadurch überstreckt sich die Halswirbelsäule. Der Nackenbereich droht zu verspannen.
  • Delphinschwimmen: "Ebenfalls eher nicht geeignet", sagt Reer. Dieser Stil belastet die Lendenwirbelsäule, die Schwimmer bei jedem Schwimmzug nach vorne drücken. Das beansprucht vor allem die Wirbelbögen stark und begünstigt ein Hohlkreuz.
  • Rückenschwimmen: "Ideal bei Rückenschmerzen", so der Mediziner. Man liegt gerade auf dem Wasser, streckt die Wirbelsäule und bewegt Arme und Beine. Optimal ist es, wenn Sie im Schwimmbecken eine ganze Bahn für sich haben und auf andere keine Rücksicht nehmen müssen. Befinden sich viele Schwimmer im Becken, ist Rückenschwimmen eher nicht empfehlenswert. "Weil Betroffene beim Achtgeben öfters abrupt den Kopf zur Seite wenden müssen, was wiederum dem Rücken gerade bei Schmerzen nicht gut tut", erklärt der Experte.
  • Kraulen: "Ebenfalls ideal bei Rückenschmerzen", sagt Reer. Der Körper liegt gestreckt im Wasser und bildet mit dem Kopf eine Ebene. Die Nackenmuskulatur ist entspannt. Die Beine bewegen Kraulschwimmer wechselseitig auf und ab, die gestreckten Arme tauchen möglichst weit vor dem Kopf ins Wasser. Den Kopf bewegen Kraulschwimmer leicht zur Seite, wobei der Blick immer Richtung Beckenboden gerichtet ist.
Rückentraining: Lenker und Sitz müssen beim Radfahren passend eingestellt sein.

Rückentraining: Lenker und Sitz müssen beim Radfahren passend eingestellt sein. © Christin Klose/dpa-tmn

Und was ist mit Radfahren und Joggen?

Radfahren und Joggen können Rückenschmerzen lindern.

Radfahren trainiert den unteren Rücken und die kleinen Muskelgruppen rund um die Wirbelsäule. Günstig für die Muskulatur ist es, wenn Sie den Oberkörper beim Radeln leicht nach vorne lehnen.

Das ideale Fahrrad bei Rückenschmerzen sei ein Trekkingrad, sagt Reer. Ein Rennrad, Hollandrad oder Mountainbike tun es aber natürlich auch. "Wichtig ist aber, dass Lenker und Sattel individuell eingestellt sind." Profis im Fachgeschäft können dabei helfen.

Damit Joggen bei Rückenschmerzen eine Entlastung bringt, sollten Sie auf die folgenden Punkte achten:

  • Der Untergrund sollte idealerweise weich sein, also Waldboden statt Asphalt. Damit federn Sie die Laufbewegungen besser ab.
  • Die Laufschuhe müssen optimal passen. Sie sollten immer ein bis zwei Nummern größer sein als normale Straßenschuhe. So haben die Füße Platz, um sich nach vorne und hinten zu bewegen. Viele Fachgeschäfte bieten eine Laufberatung an, die Sie in Anspruch nehmen sollten.
  • Lauftechnik: Machen Sie keine zu großen Schritte und setzen Sie den Fuß nicht zu weit vor dem Körper auf.
  • Aufwärmen ist wichtig. Nehmen Sie sich fünf bis zehn Minuten Zeit dafür. Gehen Sie dann fünf Minuten in regulärer Schrittgeschwindigkeit, steigern Sie anschließend das Tempo. Beginnen Sie locker zu laufen, um sich in Schwung zu bringen.

Tipp: Zum Aufwärmen vor dem Laufen empfiehlt Ingo Froböse: Machen Sie weite, rotierende Bewegungen mit Schultern, Armen und Hüfte. Mit den Füßen wippen Sie am besten mehrmals nach vorn auf die Zehen und zurück auf die Ferse. Das aktiviert die Waden gleich mit. Die Oberschenkel werden durch Kniebeugen und einer Rumpfvorbeuge aufgewärmt.

Mindestens fünf Minuten lang aufwärmen, bevor Sie locker loslaufen.

Mindestens fünf Minuten lang aufwärmen, bevor Sie locker loslaufen. © Christin Klose/dpa-tmn

Wie häufig sollte ich bei Rückenschmerzen trainieren?

Generell gilt beim Sport: "Es kommt darauf an, sich regelmäßig zu betätigen", sagt Reer.

Die DGSP empfiehlt drei bis fünf Mal die Woche Sport.

Laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) sollten Erwachsene im Alter von 18 bis 64 Jahren jede Woche mindestens 150 bis 300 Minuten aktiv sein. Das gilt auch für Frauen und Männer mit einer chronischen Erkrankung oder Behinderung, dann aber nur nach ärztlicher Rücksprache.

Welche Fehler sollte ich beim Training vermeiden?

  • Starten Sie langsam. Steigern Sie die Belastung erst nach und nach, um den Körper daran zu gewöhnen.
  • Trainieren Sie am Anfang im Zweifel unter Anleitung.
  • Vermeiden Sie plötzliche und abrupte Bewegungen. Diese können Rückenschmerzen verstärken.
  • Trainieren Sie nicht zu hart. Vermeiden Sie eine Überbelastung. Sie sollten sich nach dem Sport angenehm erschöpft fühlen. Lieber länger und locker joggen, schwimmen oder radeln als kurz und heftig.
  • Achten Sie auf die richtige Ausrüstung. Jogger brauchen vor allem passende Schuhe. Sonst kann das Laufen in den Rücken gehen.

Welche Übungen im Alltag sind gut für den Rücken?

Bewegung tut dem Rücken gut. Oft lassen sich kleine Übungen ganz leicht in den Alltag integrieren.

Besonders wertvoll seien Übungen auf instabilen Unterlagen für die Tiefenmuskulatur, sagt Ulrich Kuhnt aus Hannover, Mitglied im Direktorium des Bundesverbandes der deutschen Rückenschulen (BdR).

Dafür müssen Sie keinen großen Aufwand betreiben. Sie können statt auf einem Schreibtischstuhl auf einem Sitzball Platz nehmen. Weil Sie dabei ständig das Gleichgewicht ausbalancieren müssen, sind die Muskeln im Rücken in Bewegung, erklärt der Experte.

Rücken-Übungen für unterwegs oder im Büro

1. Schulterkreisen

Mit dieser Übung lockern Sie den Nacken und den oberen Teil des Rückens, erklärt Kuhnt.

  • Setzen Sie sich aufrecht hin.
  • Beginnen Sie langsam, mit einer Schulter große Kreise rückwärts zu machen - mindestens eine Minute.
  • Wiederholen Sie die Übung mit der anderen Schulter.
  • Kreisen Sie dann mit beiden Schultern rückwärts - und zwar nacheinander, ebenfalls eine Minute.

2. Muskulatur aktivieren

  • Stellen Sie sich in einer lockeren Position aufrecht hin.
  • Spreizen Sie beide Arme gestreckt vom Körper ab.
  • Drehen Sie dabei die Handflächen nach vorne.
  • Spannen Sie Ihr Gesäß an.
  • Spreizen Sie jetzt die kleinen Finger beider Hände so weit wie möglich ab.
  • Spüren Sie die Anspannung bis in den Schulter-Nackenbereich hinein.
  • Verharren Sie zehn Sekunden in dieser Position, atmen Sie dabei normal weiter und kehren schließlich zur Ausgangsposition zurück.
  • Wiederholen Sie die Übung drei bis fünf Mal.

3. Oberen Rückenbereich lockern

Diese Übung empfiehlt der Sportmediziner Prof. Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule Köln. Und so geht es:

  • Setzen Sie sich in aufrechter Haltung auf einen Stuhl.
  • Ziehen Sie nun beide Schultern fünf Sekunden lang hoch, dann wieder locker lassen.
  • Wiederholen Sie das Ganze drei bis fünf Mal.
  • Legen Sie dann die linke Hand über den Kopf und dehnen Sie die rechte Kopfhälfte sanft nach links.
  • Wiederholen Sie die Dehnübung mit der anderen Seite.

4. Lendenwirbelsäule entspannen

Hier empfiehlt sich laut Froböse die sogenannte Hacker-Übung:

  • Setzen Sie sich wieder aufrecht auf den Stuhl.
  • Halten Sie die Arme nun im rechten Winkel neben dem Oberkörper. Die Unterarme "hacken" wechselseitig auf und ab durch die Luft.
  • Führen Sie die Übung dreimal hintereinander 30 Sekunden durch.
  • Versuchen Sie, das Tempo zu steigern.

"Die Hacker-Übung funktioniert auch im Stehen", sagt Froböse.

Rücken-Übungen für Zuhause

1. Schulterbrücke

Diese Übung sorgt für eine sanfte Dehnung der Wirbelsäule und im Nacken, erklärt Ulrich Kuhnt.

  • Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Füße hüftbreit auf. Die Fingerspitzen berühren leicht die Fersen.
  • Atmen Sie ein und führen Sie die Arme über den Kopf oder breiten Sie diese auf Schulterhöhe aus.
  • Heben Sie jetzt das Gesäß an.
  • Bleiben Sie einige Atemzüge lang in dieser Position.
  • Führen Sie dann die Arme über den Kopf zurück neben den Körper und bringen Sie den Po zurück zum Boden.

2. Bauchlage

Diese belebt und kräftigt den Rücken, erklärt Kuhnt.

  • Legen Sie sich auf den Bauch, Ihre Stirn ruht auf dem linken Handrücken.
  • Strecken Sie nun den rechten Arm nach vorne aus.
  • Der Po ist angespannt.
  • Atmen Sie ein und heben Sie dann den rechten Arm, das linke Bein und den Kopf an.
  • Mit dem linken Arm und dem rechten Oberschenkel drücken Sie sich nun vom Boden weg.
  • Die Übung viermal wiederholen, dann die Seite wechseln.