Mandelmus, Quinoa, Agavendicksaft: Das essen Veganer

2.2.2013, 09:32 Uhr
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Quinoa

"Vegan? Da darf man ja gar nix mehr essen!", ist die weit verbreitete Meinung unter Fleischessern und sogar Vegetariern. Dabei sind zum Beispiel Grundnahrungsmittel wie Kartoffeln, Reis und Nudeln (außer Eiernudeln) absolut frei von tierischen Produkten.

Nicht nur für Veganer lohnt es sich, über den europäischen Horizont hinauszublicken. Lecker und leicht zuzubereiten ist neben Bulgur, Couscous und Co. auch Quinoa. Hauptproduktionsländer der reichhalten Proteinquelle sind bis heute Peru und Bolivien, inzwischen wird die Pflanze aber auch in Deutschland und Österreich kultiviert. Das nussig schmeckende Korn ist reich an Mineralstoffen und versorgt den Körper mit sämtlichen essenziellen Aminosäuren, Calcium und Eisen. © Lisa Susu Hahn

Veganer müssen auf Milch, Joghurt, Sahne und Quark nicht verzichten - es gibt Alternativen aus Soja. Geschmacklich unterscheidet sich im Grunde nur der Naturjoghurt minimal von der tierischen Variante. Für Einsteiger empfiehlt sich die günstigste Variante von Alpro, die es inzwischen in jedem Supermarkt gibt: In Sachen Konsistenz, Farbe und Geschmack ähnelt das Produkt am ehesten Joghurt aus Milch. Wer kürzere Zutatenlisten und Bio bevorzugt, wird bei Provamel (der Bio-Marke von Alpro) oder Sojade fündig. Nur bei Sojaprodukten in Bio-Qualität  ist übrigens garantiert, dass kein Regenwald für Anbauflächen abgeholzt wurde.
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Sojajoghurt

Veganer müssen auf Milch, Joghurt, Sahne und Quark nicht verzichten - es gibt Alternativen aus Soja. Geschmacklich unterscheidet sich im Grunde nur der Naturjoghurt minimal von der tierischen Variante. Für Einsteiger empfiehlt sich die günstigste Variante von Alpro, die es inzwischen in jedem Supermarkt gibt: In Sachen Konsistenz, Farbe und Geschmack ähnelt das Produkt am ehesten Joghurt aus Milch.
Wer kürzere Zutatenlisten und Bio bevorzugt, wird bei Provamel (der Bio-Marke von Alpro) oder Sojade fündig. Nur bei Sojaprodukten in Bio-Qualität ist übrigens garantiert, dass kein Regenwald für Anbauflächen abgeholzt wurde. © Lisa Susu Hahn

Mandelmus ist ein absoluter Alleskönner - ob aufs Brot, ins Müsli, für Gemüsegerichte, Dips, Saucen, Dressings oder Süßspeisen. Reich an Magnesium, Calcium und Vitamin E ist Mandelmus vielseitig einsetzbar und macht vor allem auch satt. Zum Frühstück eignet sich besonders die braune Variante (aus Mandeln mit Schale) zum Beispiel in Kombination mit einer aufgeschnittenen Banane und frischem Zitronensaft.
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Braunes und weißes Mandelmus

Mandelmus ist ein absoluter Alleskönner - ob aufs Brot, ins Müsli, für Gemüsegerichte, Dips, Saucen, Dressings oder Süßspeisen. Reich an Magnesium, Calcium und Vitamin E ist Mandelmus vielseitig einsetzbar und macht vor allem auch satt.

Zum Frühstück eignet sich besonders die braune Variante (aus Mandeln mit Schale) zum Beispiel in Kombination mit einer aufgeschnittenen Banane und frischem Zitronensaft. © Lisa Susu Hahn

Über Tofu existieren viele Vorurteile. Geschmacksneutral soll er sein, gummiartig und sowieso
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Tofu

Über Tofu existieren viele Vorurteile. Geschmacksneutral soll er sein, gummiartig und sowieso "nur" Fleischersatz. Dabei gibt es das Sojaprodukt inzwischen in zahlreichen Varianten mit Oliven, Tomaten oder Basilikum. Man sollte sich allerdings an Regel Nummer eins halten: in der Pfanne mit ordentlich Öl anbraten. © Lisa Susu Hahn

Wer den geräucherten Geschmack von Speck nicht missen möchte, findet im Räuchertofu eine Alternative - brät man ihn in kleinen Würfeln zusammen mit Zwiebeln, Knoblauch und weißem Mandelmus an, kommt eine gesunde und rein pflanzliche Version von Carbonara-Soße dabei heraus.
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Zahlreiche Variationen

Wer den geräucherten Geschmack von Speck nicht missen möchte, findet im Räuchertofu eine Alternative - brät man ihn in kleinen Würfeln zusammen mit Zwiebeln, Knoblauch und weißem Mandelmus an, kommt eine gesunde und rein pflanzliche Version von Carbonara-Soße dabei heraus. © Lisa Susu Hahn

Sojamilch gibt es inzwischen in vielen verschiedenen Geschmacksrichtungen (Vanille, Erdbeer, Schoko) oder mit Calcium angereichert zu kaufen.  Auch lecker: Hafer-, Reis- oder Kokosmilch.
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Sojamilch

Sojamilch gibt es inzwischen in vielen verschiedenen Geschmacksrichtungen (Vanille, Erdbeer, Schoko) oder mit Calcium angereichert zu kaufen. Auch lecker: Hafer-, Reis- oder Kokosmilch. © Lisa Susu Hahn

Vegane Sahne, auch das gibt es - lässt sich genau so aufschlagen wie normale Sahne, geschmacklich gibt es kaum einen Unterschied.
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Sahne

© oh

Der Veganer isst keinen Honig, und möchte er aus gesundheitlichen Gründen auch Zucker meiden, eignet sich zum Süßen von Desserts, Kuchen, Kaffee und Tee Agavendicksaft. Der Sirup, der aus der Agave in Mexiko gewonnen wird, ist schnell löslich, hat eine hohe Süßungskraft und schmeckt relativ neutral.
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Agavendicksaft

Der Veganer isst keinen Honig, und möchte er aus gesundheitlichen Gründen auch Zucker meiden, eignet sich zum Süßen von Desserts, Kuchen, Kaffee und Tee Agavendicksaft. Der Sirup, der aus der Agave in Mexiko gewonnen wird, ist schnell löslich, hat eine hohe Süßungskraft und schmeckt relativ neutral. © Lisa Susu Hahn

Spaghetti Bolognese - mit Sojagranulat statt Hackfleisch lässt sich kaum ein Geschmacksunterschied erkennen. Auch die Konsistenz kommt der Fleisch-Variante sehr nah.
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Soja-Bolognese

Spaghetti Bolognese - mit Sojagranulat statt Hackfleisch lässt sich kaum ein Geschmacksunterschied erkennen. Auch die Konsistenz kommt der Fleisch-Variante sehr nah. © Peter G. Spandl

Bei Salat können Veganer nach Herzenslust zugreifen... Und wer nun sagt: Ohne Speck, Ei, Käse, Schinken, Putenstreifen oder Scampis sättigt Salat nicht - Veganer greifen auf Nüsse, Avocado, sämtliches Gemüse oder gebratene Tofuwürfel zurück.
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Salat

Bei Salat können Veganer nach Herzenslust zugreifen... Und wer nun sagt: Ohne Speck, Ei, Käse, Schinken, Putenstreifen oder Scampis sättigt Salat nicht - Veganer greifen auf Nüsse, Avocado, sämtliches Gemüse oder gebratene Tofuwürfel zurück. © Lisa Susu Hahn

Gemüse bietet roh oder gekocht die Grundlage für den veganen Speiseplan - für Nudelsoßen, Eintöpfe, Suppen und als Snack zwischendurch. Zucchini zum Beispiel eignen sich hervorragend dazu, Spaghetti oder Bandnudeln aus ihnen zu machen. Das ist gesünder und kalorienärmer als die Weißmehl-Variante.
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Gemüse

Gemüse bietet roh oder gekocht die Grundlage für den veganen Speiseplan - für Nudelsoßen, Eintöpfe, Suppen und als Snack zwischendurch. Zucchini zum Beispiel eignen sich hervorragend dazu, Spaghetti oder Bandnudeln aus ihnen zu machen. Das ist gesünder und kalorienärmer als die Weißmehl-Variante. © Lisa Susu Hahn

Fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag lautet die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung - kein Problem für Veganer. Zwar gibt es inzwischen Supermärkte, die eine breite Palette an pflanzlichen Fertiggerichten anbieten, doch greift der Veganer grundsätzlich öfter zu Apfel und Banane statt Schokoriegeln und Gummibärchen.
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Obst

Fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag lautet die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung - kein Problem für Veganer. Zwar gibt es inzwischen Supermärkte, die eine breite Palette an pflanzlichen Fertiggerichten anbieten, doch greift der Veganer grundsätzlich öfter zu Apfel und Banane statt Schokoriegeln und Gummibärchen. © Lisa Susu Hahn

À propos Fertiggerichte: Die Industrie hat sich auf Veganer eingestellt und bietet inzwischen sogar Pizza mit Ersatzkäse an.
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Fertigpizza mit Ersatzkäse

À propos Fertiggerichte: Die Industrie hat sich auf Veganer eingestellt und bietet inzwischen sogar Pizza mit Ersatzkäse an. © Peter G. Spandl

Auch vegane Hähnchenschenkel gibt es zu kaufen und zwar aus Seitan, ein Produkt aus Weizeneiweiß mit fleischähnlicher Konsistenz. Aber Achtung: Seitan besteht aus reinem Gluten, was manche Menschen nicht vertragen.
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Veganes Hähnchen

Auch vegane Hähnchenschenkel gibt es zu kaufen und zwar aus Seitan, ein Produkt aus Weizeneiweiß mit fleischähnlicher Konsistenz. Aber Achtung: Seitan besteht aus reinem Gluten, was manche Menschen nicht vertragen. © Peter G. Spandl

Vor allem Veganer, die sich aus ethischen Gründen fleischlos ernähren, möchten dieses Prinzip gerne auf ihre Haustiere übertragen. Deshalb wird inzwischen auch veganes Futter für Hunde und Katzen angeboten.
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Für den treuen Begleiter

Vor allem Veganer, die sich aus ethischen Gründen fleischlos ernähren, möchten dieses Prinzip gerne auf ihre Haustiere übertragen. Deshalb wird inzwischen auch veganes Futter für Hunde und Katzen angeboten. "Tierquälerei" rufen die einen, "Kein Problem!" die anderen. Gesicherte Erkenntnisse darüber gibt es nicht. © Peter G. Spandl

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Pflanzliche Wurst

"Wie feine Leberwurst": Vegane Brotaufstriche ähneln in Konsistenz und Geschmack Streichwurst. © Peter G. Spandl

Nüsse haben zwar viele Kalorien, machen aber lange satt und sind sehr gesund. Mandeln zum Beispiel zeichnen sich aufgrund ihres hohen Anteils an wertvollen Fettsäuren, Eiweiß, Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen sowie sekundären Pflanzenstoffen aus. Snacktipp für heiße Sommertage: Sojajoghurt mit Nüssen, Obst und - falls man es gerne süßer hat - etwas Agavendicksaft.
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Nüsse

Nüsse haben zwar viele Kalorien, machen aber lange satt und sind sehr gesund. Mandeln zum Beispiel zeichnen sich aufgrund ihres hohen Anteils an wertvollen Fettsäuren, Eiweiß, Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen sowie sekundären Pflanzenstoffen aus.
Snacktipp für heiße Sommertage: Sojajoghurt mit Nüssen, Obst und - falls man es gerne süßer hat - etwas Agavendicksaft. © Lisa Susu Hahn

Jung und zart: Sprossen schmecken köstlich und bieten darüber hinaus B-Vitamine, Magnesium, Eisen, Zink, Kalium und Calcium in Fülle - besonders wichtig für Veganer, weil sie sich diese Stoffe nicht aus dem Fleisch holen. Mit Sprossen lassen sich eigentlich sämtliche Gerichte garnieren, vor allem natürlich Salate.
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Sprossen

Jung und zart: Sprossen schmecken köstlich und bieten darüber hinaus B-Vitamine, Magnesium, Eisen, Zink, Kalium und Calcium in Fülle - besonders wichtig für Veganer, weil sie sich diese Stoffe nicht aus dem Fleisch holen. Mit Sprossen lassen sich eigentlich sämtliche Gerichte garnieren, vor allem natürlich Salate. © Lisa Susu Hahn