Kampf dem Wohlstandsbauch und Schweinehund

Der Sommer ist, zumindest laut Kalender, da. Allerhöchste Zeit also, den Winterspeck wieder loszuwerden. Doch wie fängt man nach längerer Sportmuffelzeit am schonendsten mit der Bewegung an? Wie schnell, wie oft und in welchem Tempo sollte man Joggen gehen? Wir fragten nach bei Professor Dr. Wolfgang Kemmler vom Medizinisch-Physiologischen Institut der Friedrich-Alexander-Universität.

Herr Professor Kemmler, ist es falsch, nach längerer Sportpause einfach in die Jogging-Schuhe zu schlüpfen und loszulaufen?

© Irene Lenk

Wolfgang Kemmler: Gerade Untrainierte im mittleren bis höheren Alter sollten sich vorher sportärztlich abchecken lassen. Ebenso empfiehlt es sich ordentliche Laufschuhe zu besorgen. Damit man lange Spaß am Laufen hat, sollte vor dem Kauf eine Laufbandanalyse im Fachhandel gemacht werden. Außerdem müssen die Schuhe spätestens nach 3000 Kilometern gewechselt werden.

Und dann: Raus vor die Tür und loslaufen, bis man sich ausgepowert hat?

Wolfgang Kemmler: Nein, vielmehr sollte sich der Läufer nach und nach über den Trainingsumfang wieder herantasten. Pauschal ist das schwer zu sagen, aber je nach Niveau sollte man erst eine halbe Stunde, dann 40, dann 60 Minuten Joggen gehen. Hat man dabei Probleme mit der Ausdauer, hilft es, zwischenrein fünf Minuten locker zu gehen. Die Gefahr, gleich beim ersten Mal Sport zu überzocken ist groß und gefährlich.

Woran merke ich, dass ich „überzockt“ habe?

Wolfgang Kemmler: Naja, ich fühl mich nicht gut, bin ausgepowert, habe starken Muskelkater oder sogar Schmerzen in den Sehnenansätzen. Das alles kann dazu führen, dass ich die Laufschuhe wieder in die Ecke schmeiße.

Wie kann ich es also besser machen?

Wolfgang Kemmler: Indem ich ausreichend Pausen zwischen den Einheiten mache. Die ersten acht Wochen also maximal zweimal pro Woche Laufen gehe. Wenn ich irgendwann zweimal je eine Stunde locker laufen kann, hänge ich noch eine dritte Einheit dran — eventuell am Samstagmorgen in einer kleinen Gruppe mit Freunden. Variation ist beim Laufen immer das Entscheidende.

Also verschieden schnell laufen?

Wolfgang Kemmler: Ja, zum Beispiel. Aber auch stets andere Strecken wählen, nach diesen acht Wochen auf moderaten, ebenen Wegen ruhig auch mal einen Berg einbauen. Auch verschiedene Untergründe wählen: Asphalt, Schotter, Waldboden — einfach alles mixen. Denn der Körper stellt sich sehr schnell auf immer dieselbe Belastung ein.

Warum lohnt es sich, sich wieder regelmäßig zu bewegen?

Wolfgang Kemmler: Zum einen ist es schöner, wenn der Wohlstandsbauch mehr und mehr verschwindet. Aber auch im Allgemeinbefinden tut sich was, ich werde Leistungsfähiger — auch im Beruf —, kann mich besser konzentrieren. Und das Herz-Kreislauf-System verbessert sich, Verspannungen lösen sich — es gibt unzählige Vorteile.

Aber auch Nachteile: Wenn nach dem Laufen die Knie schmerzen...

Wolfgang Kemmler: Deshalb sind ja gute Schuhe so wichtig. Ist man stark übergewichtig, sollte man um die Gelenke zu schonen, lieber Radfahren gehen als zu Joggen.

Haben Sie einen Tipp, wie man den inneren Schweinehund besiegen kann?

Wolfgang Kemmler: Feste Termine und im Idealfall eine Laufgruppe. So wird man mitgezogen, wenn es an der Tür klingelt und man es sich gerade auf dem Sofa gemütlich machen will.

Professor Kemmler bietet für 30- bis 50-jährige, untrainierte Männer die Teilnahme an einer Laufstudie an. Vier Monate lang gilt es, zwei- bis dreimal die Woche Laufen zu gehen. Hochwertige, medizinische Voruntersuchungen sowie die fachmännische Betreuung sind kostenlos. Der Informationsabend findet am Dienstag, 28. Juni, um 19 Uhr im Hörsaal des IZMP in Erlangen, Henkestraße 91, statt. Infos außerdem bei Professor Kemmler unter Telefon (09131) 8523999. Bei ausreichend Interesse aus der Region wird auch eine eigene Laufgruppe in Forchheim oder dem Landkreis entstehen.