Nährwert
Wie viele Kalorien hat Zucker eigentlich?
In diesem Artikel:
Zucker ist ein häufig verwendetes Süßungsmittel in unserer Ernährung und liefert den Menschen Energie in Form von Kalorien. Dennoch enthält Zucker eben auch jede Menge "leere Kalorien". Aber was bedeutet das überhaupt? Und wie viele Kalorien sind in Zucker enthalten? Und wie wirkt sich der Konsum von Zucker auf den Körper aus? In diesem Artikel erfahren Sie alles Wichtige rund um das Thema Kaloriengehalt von Zucker.
Was ist Zucker?
Zucker ist ein süßer Stoff mit einer kristallinen Struktur. Es gibt verschiedene Zuckerarten, die sich in ihrem chemischen Aufbau unterscheiden, beispielsweise Traubenzucker (Glucose), Fruchtzucker (Fructose) und Milchzucker (Laktose). In der Regel meint man, wenn man von Zucker spricht, aber den typischen Industrie- und Haushaltszucker, den man im Supermarkt kaufen kann. Er besteht vorwiegend aus Saccharose, also aus einer chemischen Verbindung aus Glucose und Laktose.
In Deutschland wird der Haushaltszucker aus Zuckerrüben gewonnen, während in tropischen und subtropischen Regionen Zuckerrohr als primäre Quelle verwendet wird. Durch den Prozess der Raffination wird sowohl Rüben- als auch Rohrzucker gereinigt, um weiße Kristalle zu erhalten, die fast ausschließlich aus Kohlenhydraten bestehen (99,7 Prozent).
Haushaltszucker gibt es nicht nur als Kristallzucker, sondern auch als gepressten Würfelzucker, als Kandiszuckerkristalle, als fein zermahlenen Puderzucker und als schnell lösbaren Instantzucker. Weiß ist die typische Farbe, er kann aber auch braun sein. Das heißt nicht unbedingt, dass er weniger behandelt wäre als der weiße Zucker - teilweise wird dieser auch einfach mittels Zugabe von Melasse dunkler gefärbt. Sogenannter Rohrohrzucker hat eine natürliche Braunfärbung.
Die verschiedenen Zuckerarten kommen in vielen Lebensmitteln vor, entweder auf natürliche Weise oder als Zusatzstoff. Dabei muss auf der Zutatenliste nicht unbedingt Zucker stehen. Auch Dextrose, Dextrin, Raffinose und Maltose sind Begriffe für Zucker. Andere Zutaten wie Malzextrakt, Agavendicksaft, Glucosesirup und Süßmolkepulver enthalten viel Zucker und werden zum Süßen verwendet.
Welche Vor- und Nachteile hat Zucker?
Der Industriezucker hat verschiedene Vor- und Nachteile, die im Folgenden näher erläutert werden. Denn wer Zucker konsumiert, sollte zumindest die damit einhergehenden Chancen und Risiken kennen.
Vorteile:
- Geschmack: Zucker verleiht Lebensmitteln eine süße Note, die von vielen Menschen als angenehm empfunden wird.
- Vielfalt in der Küche: Zucker ist in der Küche nicht nur ein Süßungsmittel. Wenn man ihn karamellisiert, entstehen Farben, Konsistenzen und Aromen, die für Köche interessant sind. Zudem nutzt man Zucker als Gärhilfe für Hefeteige.
- Energielieferant: Zucker liefert Energie, die vom Körper schnell aufgenommen werden kann. Er ist also ideal, wenn Gehirn oder Körper rasch Energie benötigen. Deswegen verwenden viele Sportler zuckerhaltige Energiegele oder essen zuckerhaltiges Obst wie Bananen.
- Haltbarkeit: Zucker ist ein Haltbarmacher. Beim Einkochen von Marmelade dient er als Konservierungsmittel, ebenso beim Einzuckern von Obst und beim Herstellen von Fruchtsirup.
Nachteile:
- Gesundheitsrisiken: Ein übermäßiger Konsum von Zucker erhöht langfristig das Risiko von Karies, Adipositas, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes Typ 2.
- Leere Kalorien: Haushaltszucker enthält weder Vitamine noch Mineralien oder Ballaststoffe. Daher wird Zucker oft als "leere Kalorien" bezeichnet, da er dem Körper keine wertvollen Nährstoffe liefert.
- Suchtgefahr: Zucker kann süchtig machen und zu übermäßigem Konsum führen.
Zucker an sich ist nicht "böse". Dennoch ist es wichtig, den Konsum von Zucker in Maßen zu halten und auf vielfältige und gesunde Lebensmittel zurückzugreifen, um ein ausgewogenes Ernährungsschema zu fördern.
Auch interessant: Wie viel Zucker sollte man am Tag essen?
Wie viel Kalorien hat Zucker?
Ein Gramm Zucker (weiß oder braun) enthält etwa 4 Kilokalorien.
Zucker-Kalorien pro 100 g: Infolgedessen haben 100 g Zucker etwa 400 Kilokalorien.
Zucker-Kalorien pro Teelöffel: Ein Teelöffel Zucker wiegt etwa 4 g, sodass ein Teelöffel Zucker ungefähr 16 Kilokalorien enthält (4 g x 4 Kalorien pro Gramm).
Kalorien in einem Esslöffel braunen Zuckers: Ein Esslöffel Zucker (12 g) besteht aus rund 48 Kilokalorien (12 g x 4 Kalorien pro Gramm).
Hat brauner Zucker weniger Kalorien?
Weißer und brauner Zucker haben einen ähnlichen Kaloriengehalt, da beide hauptsächlich aus Saccharose bestehen. Ein Gramm Zucker liefert etwa 4 Kilokalorien - unabhängig davon, ob es sich um weißen oder braunen Zucker handelt.
Der Unterschied zwischen weißem und braunem Zucker liegt in der Herstellung und Verarbeitung. Brauner Zucker enthält in der Regel etwas Melasse, wodurch er eine dunklere Farbe, eine leicht feuchte Konsistenz und einen karamellartigen Geschmack erhält.
Es gibt mehrere Herstellungsverfahren für braunen Zucker:
- Reinigt man den Zucker im Herstellungsprozess nicht ganz vom dunklen Zuckersirup, auch Melasse genannt, ist er braun. Man spricht hierbei von Rohzucker - also rohem Zucker. Er ist schlechter haltbar als weißer Zucker.
- Es gibt auch Zucker, der gar nicht "gereinigt" oder raffiniert wird. Ihn nennt man Vollzucker oder unraffinierten Zucker. Die enthaltene Melasse besitzt kleine Mengen an Mineralstoffen, allerdings neigt der Zucker zum Verklumpen und ist schlechter haltbar.
- Oftmals wird auch weißer Zucker einfach mit Farbstoffen oder etwas Zuckerrohrsirup eingefärbt, damit er braun wird. Das gilt beispielsweise bei braunem Kandiszucker, aber auch bei einigen Kristallzuckern. Die braune Farbe soll ihn "gesünder" aussehen lassen.
Vor- und Nachteile von braunem Zucker
Vorteile von braunem Zucker:
Brauner Zucker mit Melasse weist geringe Mengen an Mineralien wie Eisen, Kalzium und Kalium auf. Dies ist der Melasse geschuldet. Diese Nährstoffe sind zwar nur in sehr geringen Mengen enthalten, können aber dennoch zur Gesamt-Nährstoffaufnahme beitragen.
Gleichzeitig hat brauner Zucker mit Melasse im Vergleich zu weißem Zucker einen vielfältigeren Geschmack und ein karamellartiges Aroma.
Nachteile von braunem Zucker:
Wie weißer Zucker enthält ebenfalls viele Kalorien und Kohlenhydrate. Trotz des geringfügig höheren Mineralstoffgehalts von braunem Zucker mit Melasse enthält er immer noch wenig oder keine anderen Nährstoffe wie Ballaststoffe, Vitamine oder gesunde Fette, die für eine ausgewogene Ernährung wichtig sind.
Die Herstellung von braunem Zucker führt teilweise sogar zu zusätzlichen Verarbeitungsschritten, wenn weißer Zucker nachträglich braun gefärbt wird.
Gibt es Zucker ohne Kalorien?
Zucker ohne Kalorien gibt es nicht, allerdings existieren mittlerweile verschiedene Arten von Zuckerersatzstoffen, die als kalorienarme oder kalorienfreie Alternativen zu Zucker angeboten werden.
Zuckerersatzstoffe wie Aspartam, Sucralose, Stevia, Erythrit und Xylitol bieten eine kalorienarme (oder kalorienfreie) Alternative zu Zucker, aber haben möglicherweise Verdauungsprobleme zur Folge. Zudem ist unklar, ob sie die Darmflora beeinflussen. Insbesondere Saccharin und Sucralose stehen in Verdacht, sich im Darm langfristig negativ auszuwirken. Deshalb empfehlen Experten, sowohl mit Zucker als auch mit Ersatzstoffen sparsam zu sein und lieber auf sie zu verzichten.
Beim Geschmack gehen die verschiedenen Stoffe auseinander. Stevia schmeckt zwar süß, erinnert aber auch leicht an Lakritz und erzeugt ein trockenes oder stumpfes Mundgefühl. Der Süßstoff Saccharin ist etwas bitter. Xylitol und Aspartam schmecken ähnlich wie Zucker.
Will man Zucker beim Backen ersetzen, muss man sich zudem Gedanken über die genauen Austauschmengen machen. Zuckerersatzstoffe haben auf das gleiche Gewicht oft ein anderes Volumen und eine andere Süßkraft. Zudem haben sie teilweise andere Backeigenschaften. Erythrit kann beim Abkühlen beispielsweise kristallisieren und das Gebäck knuspriger werden lassen als gewünscht.
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