Psychologie

Zwölf Übungen: So kann man das Selbstwertgefühl steigern

Simone Madre
Simone Madre

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3.11.2022, 08:18 Uhr
Ein Lächeln vor dem Spiegel hilft dabei, bessere Laune zu bekommen und sein Selbstwertgefühl zu stärken.

© IMAGO/Giorgio Fochesato Ein Lächeln vor dem Spiegel hilft dabei, bessere Laune zu bekommen und sein Selbstwertgefühl zu stärken.

Ein geringes Selbstwertgefühl wirkt sich negativ auf das eigene Wohlbefinden aus und führt auch im Alltag zu Problemen. Aber was bedeutet "Selbstwertgefühl" überhaupt und wie kann man ein negatives Selbstwertgefühl steigern?

Selbstwertgefühl: Die Definition

Das Selbstwertgefühl bezeichnet das Bild, das man von sich selbst hat: von den individuellen Eigenschaften und Fähigkeiten. Somit beschreibt das Selbstwertgefühl die subjektive Einschätzung des eigenen Werts. Bin ich wertvoll oder bin ich es nicht?

Menschen mit einem gesunden Selbstbewusstsein sind davon überzeugt, dass sie sich selbst und auch ihre Umwelt positiv beeinflussen können. Zudem wissen sie, dass sie selbst aus eigener Kraft Schwierigkeiten und Herausforderungen bewältigen können.

Das Selbstwertgefühl wird maßgeblich von drei Lebensbereichen geprägt:

· Soziale Kontakte: Gute Beziehung zu der Familie, zu Freunden und gegebenenfalls zu einem Partner/einer Partnerin
· Leistung und Erfolge: Erreichen von schulischen, beruflichen oder persönlichen Zielen
· Selbstverwirklichung: Beschäftigung mit den eigenen Interessen, Hobbys und Talenten

Ein stabiles Selbstwertgefühl bietet zahlreiche Vorteile und wirkt sich auf die Lebenszufriedenheit sowie Gesundheit aus. Gleichzeitig führt ein positives Selbstwertgefühl zu Widerstandsfähigkeit gegen Stress und der Fähigkeit, sich Veränderungen anzupassen. Menschen mit einem gesunden Selbstwertgefühl zeigen eine hohe Bereitschaft, eigene Fehler einzugestehen und zu korrigieren. Zudem akzeptieren sie sich selbst so, wie sie sind - mit allen Fehlern und Makeln. Dies machen sie unabhängig von positiven Rückmeldungen anderer oder aktuellen persönlichen Erfolgen. Wer ein gutes Selbstwertgefühl besitzt, behandelt andere Menschen oftmals ebenfalls mit Respekt, Fairness und Wohlwollen.

Geringes Selbstwertgefühl

Herausfordernde Situationen wie Bewerbungsgespräche, ein Vortrag auf der Arbeit oder ein Flirt mit einer fremden Person stellen vor allem Menschen mit einem geringen Selbstwertgefühl vor extreme Herausforderungen und gehen mit einem Gefühl psychischer Belastung einher. Betroffene zweifeln an sich selbst und haben das Gefühl, nicht gut genug oder der Situation nicht gewachsen zu sein. Die negativen Gedanken und Selbstzweifel bedingen, dass sich Menschen unwohl fühlen und die herausfordernden Situation möglichst vermeiden.

Menschen mit einem niedrigen Selbstbewusstsein sind der Überzeugung, dass sie selbst wenig oder keinen Einfluss auf die Gestaltung ihres Lebens haben. Die Ursachen für ein geringes Selbstwertgefühl liegen oftmals in der Kindheit begründet und hängen mit dem Elternhaus und dem Umfeld zusammen. Kinder, die ständig verurteilt, lächerlich gemacht, manipuliert oder verachtet werden, entwickeln demnach ein schlechteres Selbstwertgefühl als Menschen, deren Kindheit durch Liebe, Achtung und Respekt geprägt wurde.

Aber auch toxische Beziehungen, Mobbingerfahrungen in der Schule, mangelnder Erfolg oder Ausgrenzung am Arbeitsplatz können Gründe für ein mangelndes Selbstwertgefühl sein. Gleichzeitig können emotionaler, körperlicher oder sexueller Missbrauch, der Verlust eines nahestehenden Menschen oder Diskriminierung jeglicher Art zu einem geringen Selbstwertgefühl führen.

Kein Selbstwertgefühl oder ein niedriges Selbstwertgefühl zu haben, wirkt sich nicht nur auf die eigene psychische Gesundheit, sondern auf alle Bereiche des Lebens aus. Insbesondere in Beziehungen kommt dies zum Tragen. Der Spruch "Wer sich selbst nicht liebt, kann auch niemand anderen lieben" hat somit einen wahren Kern. Wer sich selbst akzeptiert und liebt, kann dies auch anderen Menschen zurückgeben.

Geringes Selbstwertgefühl: Das sind die Symptome

Menschen, die ein niedrig ausgeprägtes Selbstwertgefühl haben, neigen typischerweise zu folgenden Symptomen:

  • Permanenter Vergleich mit anderen Menschen in ihrer Umgebung (eventuell auch Neid oder Missgunst)
  • Unzufriedenheit mit sich selbst und dem eigenen Leben
  • Unentschlossenheit und Zweifel
  • Zurückhaltende Persönlichkeit, um nicht aufzufallen
  • Das Leben kann nicht in vollen Zügen genossen werden
  • Aufgrund der Ängste bleiben Betroffene oftmals in ihrer Komfortzone
  • Unbegründete Zukunftsängste
  • Unsicherheiten
  • Körperlicher und psychischer Spannungszustand
  • Eigene Erfolge können nicht wahrgenommen werden

So stärken Sie Ihr Selbstwertgefühl

Wer sein Selbstwertgefühl stärken möchte, sollte sich diese zwölf Übungen zu Herzen nehmen.

1) Komplimente annehmen

Menschen mit einem niedrigen Selbstwertgefühl können nur schwer Komplimente annehmen. Oftmals werden gut gemeinte Komplimente oder Sätze abgewehrt.

Übung: Wer sein Selbstwertgefühl steigern möchte, sollte lernen, Komplimente positiv aufzufassen. Beim nächsten Kompliment sollten Betroffene einfach mal "Danke" sagen.

2) Stärken und Erfolge bewusst machen

Um sich die eigenen Stärken und Erfolge bewusst zu machen, sollte man eine Liste mit Dingen anfertigen, auf die man stolz ist – eine Art "Selbstbewusstseins-Journal".

Übung: Dazu erstellt man eine Liste mit den eigenen Stärken und Erfolgen. Wem auf Anhieb nichts einfällt, kann seine Freunde oder Familie fragen und wird erstaunt sein, wie viel diese berichten können.

3) Sich selbst liebevoll behandeln

Für die Entwicklung eines positiven Selbstwertgefühls ist es wichtig, sich selbst liebevoll zu behandeln. Dies fängt dabei an, wie man innerlich mit sich selbst redet. Sätze wie "Ich bin nicht hübsch / schlau / gut genug" sollten aus dem Wortschatz gestrichen und durch positive Sätze ersetzt werden. Auf Anhieb wird das nicht gelingen, vor allem, wenn es um flüchtige Gedanken geht. Denen sollte man dann aber ein "Nein, das stimmt nicht. Ich bin …" hinterhersetzen.

Übung: Bei dieser Übung schreibt man zehn positive Sätze auf ein Blatt Papier. Bestenfalls liest man sich die Sätze laut vor, damit sie sich ins Gedächtnis einprägen. Beispiele dafür sind:

  • Ich bin liebenswert.
  • Ich habe viele gute Eigenschaften und zeige diese auch.
  • Ich glaube an mich.
  • Ich werde jeden Tag ein bisschen selbstbewusster.

4) Mit dem eigenen Lächeln das Selbstbewusstsein stärken

Wer sich selbst zulächelt, stärkt automatisch Selbstliebe und Selbstwertgefühl. Kaum zu glauben, aber wahr: Wer eine Minute lang die Mundwinkel hochzieht und breit grinst, lächelt anschließend wirklich. Das Gehirn beginnt nämlich, Glückshormone auszuschütten und man fühlt sich augenblicklich besser.

Übung: Hier grinst man eine Minute lang in den Spiegel und wartet ab, was passiert.
Am besten beginnt man mit der Übung bereits direkt morgens, unabhängig von der aktuellen Laune. Wenn sich das allzu komisch anfühlt, hilft vielleicht die Lieblingsmusik.

5) Kleine Fitnessübungen

Das Selbstwertgefühl und die eigene Sicherheit hängen auch davon ab, wie man sich selbst in seinem Körper fühlt. Gleichzeitig bauen Sport und Bewegung Stresshormone ab und steigern das Wohlbefinden.

Übung: Jeden Tag sollte man mindestens zehn Minuten für Bewegung einplanen. Dies können Seilspringen, Trampolinspringen, HIIT-Workouts, Yoga-Übungen, Fitnessübungen oder Joggen sein. Wem das zu stressig ist, der kann auch erst mit Spazierengehen anfangen.

6) Me-Time

Selbstliebe bedeutet auch, sich selbst etwas Gutes zu tun.

Übung: Menschen mit einem niedrigen Selbstwertgefühl sollten sich täglich (mindestens) zehn Minuten bewusst Zeit für sich nehmen. Dies können Aktivitäten wie Lesen, Meditieren oder Musikhören sein. Auch ein regelmäßiges Bad, ein Saunagang oder eine Massage sind eine Wohltat für Geist und Körper.

7) Gesundheit

Wer sich selbst liebt, geht auch achtsam mit seinem Körper um - denn mit diesem verbringt man sein gesamtes Leben.

Übung: Jeden Tag sollte man sich Zeit für zwei langsame und gesunde Mahlzeiten nehmen sowie mindestens zwei Liter Wasser trinken. Zusätzlich sollte man darauf achten, dass man ausreichend schläft und seine Körperpflege nicht vernachlässigt.

8) Sich Ängsten und Herausforderungen stellen

Menschen mit einem niedrigen Selbstwertgefühl sollten sich Herausforderungen und Schwierigkeiten stellen.

Übung: Zunächst überlegt man sich eine "angstbesetzte" Aufgabe und erledigt diese, ohne lange nachzudenken.

9) Have-Done-Liste

Die klassische To-Do-List kennt jeder - das befreiende Gefühl nach abgehakten Erfolgen sicher auch. Aber auch das schlechte Gewissen, wenn nichts von der Liste geschafft worden ist. Daher wird es Zeit für eine Have-Done-Liste.

Übung: Jeden Abend eine Have-Done-Liste erstellen und sehen, was man alles am Tag geschafft hat.

10) Mitmenschen helfen

Wer Anderen etwas Gutes tut, hilft nicht nur seinen Mitmenschen, sondern steigert auch sein eigenes Selbstwertgefühl. Menschen, die anderen helfen, fühlen sich wertvoll und gebraucht.

Übung: Seinen Mitmenschen zu helfen, kann bereits mit kleinen Dingen im Alltag beginnen. Wer einer alten Frau beim Tragen ihres Einkaufs hilft oder für Freunde und Familie Unterstützung anbietet, fördert das eigene Selbstwertgefühl.

11) Kontakt zu positiven Menschen suchen

Um sein Selbstwertgefühl zu steigern, sollte man von positiven Menschen umgeben sein.

Übung: Freundschaften sollten bewusst hinterfragt und der Kontakt zu toxischen Menschen besser gemieden werden.

12) Den inneren Kritiker abdrehen

Menschen mit einem niedrigen Selbstwertgefühl haben einen inneren Kritiker, der ständig sagt "Das kannst du nicht, das schaffst du nicht".

Übung: Zunächst müssen sich Betroffene dieser inneren Stimme bewusst werden. Ein Signal dafür können Gefühle sein - denn wer sich mies fühlt, hört den inneren Kritiker oftmals besonders laut. Wer den inneren Kritiker bewusst wahrnimmt, kann diesen auch ausschalten. Dazu stellt man sich vor, wie die Stimme immer leiser wird, bis man sie gar nicht mehr versteht. Mit der Zeit wird der innere Kritiker immer leiser und das Selbstbewusstsein steigt.

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