Gesund abnehmen
Abnehmen ohne Sport: 10 Tipps, die wirklich helfen
11.1.2024, 08:32 UhrSport ist für viele Menschen eine echte Herausforderung und setzt immer eine gewisse Eigeninitiative voraus. Den inneren Schweinehund muss man immer wieder überwinden, bis Sport zur Gewohnheit geworden ist. Nach einem langen Arbeitstag möchte man aber am liebsten aufs Sofa fallen und hat keine Lust, sich ins Fitnessstudio zu schleppen. Dann wäre es doch schön, das Wunschgewicht ganz ohne Sport zu erreichen. Aber kann man wirklich ohne Sport abnehmen oder ist das alles nur ein Mythos? In diesem Beitrag gibt es alle Antworten und die besten Tipps für eine gesunde und nachhaltige Gewichtsreduktion.
Kann man ohne Sport abnehmen?
Abnehmen ohne gezielten Sport ist tatsächlich möglich. Dazu muss man nur ein andere Veränderungen in seinen Alltag integrieren. Bewegung im Alltag fällt einigen Menschen deutlich leichter, als sich nach einem anstrengenden Tag noch ins Fitnessstudio zu zwingen, und kann schon mal etwas helfen.
Viel entscheidender aber ist: Wer Kalorien verlieren möchte, benötigt ein Kaloriendefizit. Dies bedeutet, dass man weniger Kalorien zu sich nimmt, als man verbraucht. Daher kann eine Gewichtsreduktion auch nur durch eine bewusste Ernährungsumstellung erfolgen. Um ein Kilo Fett abzunehmen, müssen rund 7000 Kilokalorien eingespart werden. Isst man pro Tag 350 Kilokalorien weniger als man verbraucht, verliert man alle zwanzig Tage ein Kilo. Wie man den Kalorienbedarf ausrechnet, lesen Sie hier.
Die Ernährungsumstellung sollte bestenfalls keine kurzfristige Diät sein, sondern eine dauerhafte Umstellung der Gewohnheiten, damit man das neue Gewicht halten kann.
Warum sollte man beim Abnehmen trotzdem Sport treiben?
Auch wenn man ohne Sport abnehmen kann, sollten die positiven Auswirkungen von Sport nicht unberücksichtigt bleiben: Durch Sport wird Stress abgebaut, der Körper geformt (durch den Aufbau von Muskeln) und man kann Rücken- und Gelenksschmerzen vermeiden. Wer vernünftig trainiert, ohne den Körper zu überfordern oder durch einseitige Belastung zu überreizen, gewinnt dadurch außerdem noch viele andere gesundheitliche Vorteile.
Zusätzlich wirkt sich sportliche Betätigung positiv auf die Stimmung aus (Ausschüttung von Glückshormonen) und verbessert sogar die psychische Gesundheit. Auch das Selbstwertgefühl, die Selbstwirksamkeit und Lebenszufriedenheit können durch regelmäßigen Sport gesteigert werden. Daher sollte Sport sowohl für die physische als auch für die psychische Gesundheit unbedingt in den Alltag einbezogen werden.
Abnehmen mit Sport ist zudem sinnvoll, da man so seine Muskelmasse besser erhält. Denn wenn der Körper langfristig ein Kaloriendefizit erlebt, verbrennt er im Normalfall nicht nur Fett, sondern sondern baut auch Muskeln ab. Dem kann man entgegen wirken, indem man es mit dem Kaloriendefizit nicht übertreibt und gleichzeitig Proteine zu sich nimmt - und, indem man Sport treibt. Vereinfacht gesagt, macht man dem Körper so klar, dass die Muskeln noch benötigt werden. Auch Krafttraining ist während des Abnehmens möglich und sinnvoll. Dabei trainiert man am besten kürzer, aber mit gleicher Intensität (bzw. dem gleichen Gewicht).
Zudem hilft Sport den meisten Menschen beim Abnehmen, weil es den Kalorienbedarf erhöht und damit die Menge an Nahrung, die man zu sich nehmen kann. Einerseits verbraucht man Kalorien während des Trainings, andererseits hat man mit mehr Muskeln auch einen höheren Grundumsatz - selbst wenn man sich nicht bewegt. Vermeiden muss man dann aber, sich nach dem Training zu sehr zu "belohnen": Viele Menschen überschätzen, wie viel sie im Training verbrennen, und unterschätzen die Kalorienmenge in ihren Snacks. Unterm Strich essen sie mehr, als sie vorher verbraucht haben.
Was man ebenfalls vermeiden sollte: Beim Jojo-Effekt nimmt man in kurzer Zeit viel Gewicht ab, indem man deutlich weniger isst. Der Körper schaltet dadurch aber auch schnell in den Energiesparmodus um. Wenn nach der Diät wieder normal gegessen wird, speichert der Körper erneut Fett ein, um für Notzeiten vorzusorgen. Dies führt dazu, dass man nach einer schnellen Gewichtsreduktion direkt wieder zunimmt (teilweise sogar mehr als vorher).
Etwas Sport und ein kleineres Kaloriendefizit bringt einen zwar langsamer voran, fällt den meisten Menschen aber auf Dauer deutlich einfacher. Somit kann man das neue Gewicht leichter halten und fühlt sich auch besser im eigenen Körper.
Schnell abnehmen ohne Sport: 10 Tipps
Wie schon gesagt: Abnehmen ist auch ohne Sport und Diät möglich. Mit diesen zehn Tipps funktioniert es wirklich:
- Verzicht auf Snacks: Bestenfalls verzichtet man auf Süßigkeiten oder Snacks und plant mindestens vier bis fünf Stunden Pause zwischen den Mahlzeiten ein. Etwas herausfordernder ist das Intervallfasten, bei dem man zum Beispiel nur von 10:00 Uhr bis 18:00 Uhr essen darf. Es hilft dabei, ohne Kalorienzählen ein Defizit zu erreichen.
- Gesundes Essen zum Abnehmen: Die Ernährung spielt bei der Gewichtsreduktion eine entscheidende Rolle. Ungesunde Lebensmittel wie Süßigkeiten und Fast Food enthalten meist viele Kalorien und sättigen nur kurzzeitig. Mit Salaten, komplexen Kohlenhydraten (zum Beispiel aus Kartoffeln oder Hülsenfrüchten) und viel grünem Gemüse spart man nicht nur Kalorien ein, sondern bleibt auch länger satt. Bei selbst gekochten Mahlzeiten hat man die Kalorien besser im Blick und nimmt keine ungesunden Zusatzstoffe ein. Bei einer ausgewogenen Ernährung kann zum Beispiel Clean Eating helfen.
- Proteinreiche Mahlzeiten: Proteinreiche Mahlzeiten machen lange satt und helfen dabei, die Muskelmasse beim Abnehmen zu erhalten. Geeignet sind sowohl tierische Proteine (Eier, Quark, Fisch, mageres Fleisch, Käse) als auch pflanzliche Proteine (Linsen, Kichererbsen, Erdnüsse, Chiasamen, Quinoa).
- Tellergröße: Das Auge isst bekanntlich mit. Wie unser Auge tatsächlich getäuscht werden kann, erkennt man daran, dass viele Menschen ihr Essverhalten von der Tellergröße abhängig machen. Bei einem größeren Teller tut man sich mehr auf, während die gleiche Portionsgröße auf einem kleinen Teller üppiger wirkt. Somit hat man bei einem kleinen Teller schneller das Gefühl, genug gegessen zu haben. Diesen Vorteil kann man sich zunutze machen und das eigene Hirn überlisten.
- Viel trinken: Viel zu trinken ist nicht nur gesund, sondern hilft auch bei der Gewichtsabnahme. Beim Abnehmen sollte man mindestens zwei bis drei Liter Wasser am Tag trinken. Wenn man vor jeder Mahlzeit 500 Milliliter Wasser trinkt, isst man im Anschluss weniger und reduziert damit automatisch seine Kalorienaufnahme. Auch ungesüßter Tee eignet sich ideal zum Trinken während der Gewichtsabnahme. Gesüßte Fruchtsäfte und Softdrinks sind fehl am Platz.
- Softdrinks und Alkohol vermeiden: Wer Gewicht verlieren möchte, sollte gezuckerte Getränke meiden. Denn diese tragen weder zur Sättigung bei noch geben sie dem Körper wichtige Nährstoffe. Vielmehr kommt man unbewusst und allzu schnell auf viele Kalorien. Stattdessen kann man sich ein kaltes Limetten-, Gurken- oder Ingwerwasser zubereiten. Auch Alkohol sollte beim Abnehmen vermieden werden, da dieser nicht nur viele Kalorien enthält, sondern auch die Fettverbrennung bremst. Wie eine zuckerfreie Ernährung möglich ist und ob sie Sinn ergibt, erfahren Sie in unserem Beitrag.
- Bewegung in den Alltag integrieren: Um Gewicht zu verlieren, ohne Sport zu treiben, sollte man so viel Bewegung wie möglich in den Alltag integrieren. Die Tipps dazu kennen die meisten Menschen: die Treppe nutzen statt der Rolltreppe, statt mit dem Auto mal mit dem Fahrrad fahren, kürzere Strecken laufen statt das Auto zu nutzen... Nun geht es darum, diese Tipps auch umzusetzen. Selbst die Hausarbeit kann zu einem Workout werden: Beim Kühlschrankreinigen, Fensterputzen und Fugenreinigen verbrennt man mehr Kalorien als man denkt – und mit Musik auf den Ohren macht es sogar Spaß. Wie Sie mehr Schritte pro Tag erreichen können, erfahren Sie in unserem Beitrag.
- Bewusst essen: Viele Menschen essen unbewusst beim Fernsehen, beim Arbeiten oder beim Tippen am Handy. Für Mahlzeiten sollte man sich allerdings bewusst Zeit nehmen, da der Körper sonst den Überblick über die bereits aufgenommene Essensmenge (und Kalorienmenge) verliert und man automatisch mehr isst. Zudem sollte man langsam essen und nicht schlingen. Ein gründliches Kauen und langsames beziehungsweise bewusstes Essverhalten führen zu einem früheren Sättigungsgefühl.
- Stress vermeiden: Stress begünstigt Blutdruck, Heißhungerattacken und unkontrolliertes Essverhalten. Daher gilt es, Stress möglichst zu vermeiden und dem Körper etwas Gutes zu tun. Mit Hilfe von Entspannungsübungen, Atemtechniken, Meditation oder Yoga kann man sich selbst beruhigen. Auch ein entspanntes Schaumbad nach einem anstrengenden Tag, eine Massage oder ein Spaziergang an der frischen Luft sind Balsam für die Seele.
- Viel Schlaf: Im Schlaf regeneriert sich der Körper, um am nächsten Tag wieder durchzustarten. Schlechter Schlaf oder Schlafmangel können ein andauerndes Hungergefühl begünstigen und mittelbar zu einer Gewichtszunahme führen. Daher sollten Menschen, die abnehmen möchten, möglichst jede Nacht genug schlafen. Der persönliche Bedarf variiert, bei den meisten Menschen liegt er zwischen sieben und acht Stunden.