Nahrungsumstellung

Veganuary 2023: Nehmen Sie an dem veganen Monat teil?

Simone Madre
Simone Madre

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3.1.2023, 08:16 Uhr
Veganes Hackfleisch und andere pflanzliche Fleischalternativen werden immer beliebter.

© Silas Stein/dpa Veganes Hackfleisch und andere pflanzliche Fleischalternativen werden immer beliebter.

Der Beginn des neuen Jahres ist der beste Zeitpunkt, um den eigenen Ernährungs-, Bewegungs- und Lebensstil zu hinterfragen und gegebenenfalls umzustellen. Der Veganuary fordert Menschen auf der ganzen Welt dazu auf, sich einen Monat lang vegan zu ernähren. Wer vegan lebt, kann nicht nur Tierleid reduzieren und die Klimakrise bekämpfen, sondern schafft auch ein Bewusstsein für ein gesünderes Leben. Was sich hinter der Challenge verbirgt, welche Vorteile sie bringt und wie man sie am besten meistert, erfahren Sie hier.

Was ist der Veganuary?

Die gemeinnützige Organisation "Veganuary" (zusammengesetzt aus den Wörtern "Veganismus" und "January") ruft seit 2014 Menschen auf der ganzen Welt dazu auf, für einen Monat eine vegane Ernährung auszuprobieren. Ursprünglich stammt die Idee aus Großbritannien, mittlerweile machen Menschen aus der ganzen Welt mit. Eine vegane Ernährung bedeutet, auf tierische Produkte wie beispielsweise Milch, Eier, Fleisch oder Fisch zu verzichten. Ziel der Challenge ist es, den Menschen zu vermitteln, dass eine vegane Ernährungs- und Lebensweise gar nicht so schwer ist.

Wie kann man beim Veganuary mitmachen?

Um offiziell mitzumachen, muss man auf den Button auf der Webseite von "Veganuary" klicken. Somit meldet man sich für den Newsletter an und erhält täglich Informationen über die vegane Ernährungsweise, Tipps für den Einkauf oder Rezepte für Veganuary-Gerichte. Natürlich kann man auch einfach am 1.1. seine Ernährung umstellen und alles Tierische für (mindestens) einen Monat von dem Speiseplan streichen.

Wann findet der Veganuary 2023 statt?

Der Veganuary in Deutschland startet am 1. Januar 2023 und endet am 31. Januar. Wer möchte, kann die Challenge natürlich auch mehrere Monate mitmachen oder seine Ernährung dauerhaft umstellen.

Ist der "Veganuary" sinnvoll?

Viele Menschen stellen sich die Frage, ob ein Verzicht für einen Monat auf tierische Produkte wirklich sinnvoll ist und etwas bringt. Vor allem, wenn sie danach den Rest des Jahres wieder Fleisch- und Milchprodukte konsumieren.

Ja, auch eine vegane Ernährung für einen Monat ist sinnvoll. In einer Datenerhebung des Havard University Animal Law and Policy Programms wurde die kollektive Wirkung berechnet, die der Veganuary von 2014 bis 2018 erzielt hat. Demzufolge sollen über 100.000 Tonnen CO2-Äquivalente eingespart worden sein. Gleichzeitig konnten 3,4 Millionen Tierleben gerettet und mehr als 6 Millionen Liter Wasser gespart werden. Der Hype um den Veganuary hat sich vor allem in den letzten Jahren noch einmal deutlich verstärkt: Allein im Jahr 2021 sollen laut Berechnungen von Veganuary mehr als 2 Millionen Tierleben verschont worden sein.

Hat die vegane Ernährung Vorteile?

Die Gründe für eine vegane Lebensweise sind vielfältig. Auf der einen Seite steht der Schutz des Tierlebens und des Klimas, auf der anderen Seite die eigene Gesundheit.

Der Fernsehmoderator und Schriftsteller Eckart von Hirschhausen erklärt auf der Veganuary-Website: "Allein durch pflanzenbasierte Ernährung könnten wir jedes Jahr 150.000 Todesfälle in Deutschland verhindern. Weniger Fleisch zu essen ist also ein echter Verzicht, nämlich auf Herzinfarkt und Schlaganfall. Darauf kann doch jeder gern verzichten, oder?"

Laut der Albert Schweitzer Stiftung belegen zahlreiche Studien die gesundheitlichen Vorteile einer veganen Ernährung, wie zum Beispiel:

  • ein geringeres Herzinfarkt-Risiko
  • ein geringeres Risiko für Schlaganfälle
  • seltener Übergewicht und somit ein geringeres Risiko für Folgeerkrankungen
  • ein geringeres Risiko für Diabetes mellitus Typ 2
  • häufig bessere Cholesterinwerte (was zu einer cholesterinarme Ernährung beiträgt, erfahren Sie hier)
  • seltener Bluthochdruck
  • ein geringeres Krebsrisiko, insbesondere für Dickdarm- und Lungenkrebs

Wie bei jeder Ernährungsform sollte diese nicht einseitig erfolgen, um Mangelerscheinungen vorzubeugen.

10 Tipps für eine vegane Ernährung

Eine vegane Ernährungsweise ist für viele Menschen eine enorme Umstellung und geht mit Veränderungen der eigenen Gewohnheiten einher. Mit diesen Tipps funktioniert es deutlich leichter.

  1. Bereits vor Beginn des Veganuary einkaufen: Am besten kauft man schon vor Beginn des Monats grundlegende Lebensmittel wie beispielsweise vegane Margarine, veganen Aufschnitt und Pflanzenmilch ein. Wer am ersten Januar nach einer langen Nacht einen Kaffee mit Milch trinken oder ein Brot essen möchte, kann ganz einfach auf die Ersatzprodukte zurückgreifen, ohne sich umstellen zu müssen.
  2. Gerichte vorbereiten: Das Essen sollte bestenfalls frühzeitig vorbereitet werden, bis man sich an die neuen Routinen gewöhnt hat. Spezielle Veganuary-Rezepte erleichtern die Suche nach geeigneten Gerichten. Dabei kann zum Beispiel Meal Prep helfen.
  3. Mängeln vorbeugen: Menschen, die sich vegan ernähren, sollten darauf achten, genug essentielle Fettsäuren, Calcium und Eisen aus pflanzlichen Quellen zu konsumieren. Zusätzlich sollte Vitamin B12 supplementiert werden. Vitamin-B12-Tabeltten finden Sie hierAnzeige.
  4. Gesunde Ernährung: Statt auf vegane Fertigprodukte zurückzugreifen, sollte lieber frisch eingekauft und gekocht werden, um auch der Gesundheit wirklich etwas Gutes zu tun.
  5. Einkaufszettel schreiben: Einkaufszettel helfen dabei, den Schokoriegel im Regal liegen zu lassen und an der Fleischtheke vorbeizugehen.
  6. Blick auf die Verpackung: Wer sich vegan ernähren möchte, sollte immer einen Blick auf die Verpackungen werfen. Oftmals verstecken sich tierische Bestandteile wie Milchpulver oder Gelatine in Produkten, bei denen man es vielleicht gar nicht erwartet hätte.
  7. Bücher über vegane Ernährung lesen: Um sich intensiv mit dem Thema auseinanderzusetzen, empfiehlt es sich, Bücher über die vegane Ernährung zu lesen. Einige Beispiele sind "Vegan ist Unsinn!: Populäre Argumente gegen Veganismus und wie man sie entkräftet"Anzeige von Niko Rittenau und "Vegan: Warum vegane Ernährung uns und die Welt heilt"Anzeige von Alexandra Kuchenbaur. Dazu gibt es auch zahlreiche Bücher mit veganen Rezepten, wie zum Beispiel "Das große vegane Rezeptbuch mit über 244 vegane Rezepte auch für Berufstätige und Anfänger"Anzeige.
  8. Ausprobieren: Es heißt ja "Probieren geht über Studieren", oder? Daher sollte man sich an viele neue Lebensmittel herantasten und diese ausprobieren. Man kann nie wissen, was einem wirklich schmeckt, bevor man es selbst probiert hat. Der Veganuary eignet sich perfekt, um Lebensmittel zu probieren, die man zuvor noch nie gegessen hat. Haben Sie schon mal Selleriesaft oder Gurkenwasser getrunken oder mit schwarzem Rettich gekocht? Oder sich GomasioAnzeige aufs Brot gestreut?
  9. Lieblingsessen veganisieren: Jedes Gericht kann "veganisiert" werden – egal, ob Spaghetti Bolognese, Sahnetorte oder Hackbraten. Mittlerweile gibt es für alle beliebten Gerichte ein passendes, veganes Rezept im Internet.
  10. Spaß beim Kochen: Am meisten Spaß macht es, gemeinsam zu kochen und zu essen. Wer möchte, kann entweder an einem veganen Kochkurs teilnehmen oder eine kleine Kochparty mit seinen Freunden veranstalten, um neue vegane Gerichte auszuprobieren.

Veganuary-Gerichte im Überblick

Beispiel für einen veganen Wochenplan:

  • Montag
    Morgens: Porridge mit Früchten
    Mittags: Couscous-Salat
    Snack: Smoothie
    Abends: Burritos mit Guacamole, Mais und Bohnen
  • Dienstag
    Morgens: Acai-Bowl
    Mittags: Salat mit Walnüssen und Weintrauben
    Snack: Avocado-Sandwich
    Abends: Nudeln mit Pesto
  • Mittwoch
    Morgens: Bananen-Pancakes
    Mittags: Poke-Bowl
    Snack: Obstsalat
    Abends: Vegane Burger
  • Donnerstag
    Morgens: Bircher Müsli
    Mittags: Nudelsalat mit Rucola und Tomaten
    Snack: Vegane Waffeln
    Abends: Chili sin Carne
  • Freitag
    Morgens: Bananenbrot
    Mittags: Wraps
    Snack: Vegane Donuts
    Abends: Flammkuchen mit veganer Creme
  • Samstag
    Morgens: veganer French Toast (siehe unten)
    Mittags: Asiatische Nudelsuppe
    Snack: Chia-Pudding
    Abends: Selbstgemachte Pizza
  • Sonntag
    Morgens: Brötchen mit Avocado und veganem Rührei
    Mittags: Veganes Sushi
    Snack: Rohkost mit Hummus
    Abends: Süßkartoffel-Curry (siehe unten)

    Hier gibt es auch zwei ausführliche einfache, vegane Rezepte:

    Rezept für French Toast

    Zutaten für 4 Personen

    • 4 Toastscheiben
    • 100 g Mehl
    • 25 g Zucker
    • 1 Vanilleschote
    • 1 Prise Zimt
    • 1 Prise Muskat
    • 200 ml Sojamilch
    • Öl oder Kokosfett

    Zubereitung

    1. Mehl, Zucker und Sojamilch in eine Schüssel geben und miteinander vermengen.
    2. Die Vanilleschote halbieren und mit einem Messer das Mark auskratzen. Die Vanille zusammen mit einer Prise Zimt sowie Muskat zur Mehlmischung hinzufügen und umrühren.
    3. Die Toastscheiben in die Schüssel legen, bis sich diese mit der Flüssigkeit vollgesogen haben.
    4. Öl oder Kokosfett in einer Pfanne erhitzen und die Scheiben darin von beiden Seiten goldbraun anbraten.
    5. Auf Teller verteilen und warm genießen. Dazu können Zimt und Zucker, Früchte und Vanillesoße serviert werden.

    Rezept für Süßkartoffel-Curry

    Zutaten für 4 Personen

    • Drei große Süßkartoffeln
    • 5 Kartoffeln
    • 2 Zucchini
    • 1 Zwiebel
    • Kichererbsen
    • Currypaste
    • Kokosmilch
    • Erdnussbutter
    • Olivenöl
    • Salz und Pfeffer
    • Erdnüsse und Limettenscheiben

    Zubereitung

    1. Kartoffeln, Süßkartoffeln, Zwiebeln und Zucchini in kleine Würfel schneiden.
    2. Süßkartoffeln, Zucchini und Kartoffeln auf ein Backblech legen, würzen (mit Olivenöl, Salz und Pfeffer) und für 25 Minuten in den Backofen geben.
    3. Zwiebeln anbraten.
    4. Kichererbsen sowie Currypaste hinzugeben und mit Kokosmilch ablöschen, 15 Minuten köcheln lassen.
    5. Das gebackene Gemüse hinzugeben und mit Erdnussbutter abschmecken.
    6. Mit Erdnüssen und Limettenscheiben anrichten und genießen.

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